6 treenaajalle tärkeää mikroravinnetta

6 treenaajalle tärkeää mikroravinnetta

Tämä artikkeli on pieni pätkä Biohakkerin treenaajan ravitsemus verkkovalmennuksesta. Valmennus alkaa Ma 22.8.2022! Tervetuloa mukaan :)

Mikroravinteista alettiin puhua 1930-luvulla, kun tutkittiin kasvien tarvitsemia hivenaineita. Mikroravinteiden saantisuosituksia ja merkitystä terveydelle ryhdyttiin tutkimaan 1940-luvulla. Laajojen selvitysten mukaan mikroravinnepuutokset olivat erittäin yleisiä teollistuneissa maissa.

 

Johdanto

Ravinteiden saantiin liittyvät suositukset perustuvat pääasiassa koko väestöä koskeviin tutkimuksiin koskien muun muassa puutostautien ja tiettyjen sairauksien esiintymistä suhteessa ravintoon. Nämä suositukset eivät kuitenkaan ole sama asia kuin yksilön optimaalinen ravitsemustaso, joka voi vaihdella geneettisten tekijöiden vuoksi merkittävästi. Jokaisessa ihmisessä tapahtuu jatkuvasti yksilöllisiä mutaatioita. Nämä mutaatiot voivat aiheuttaa yksilöllisiä eroja DNA-ketjuissa.

Ravinto-opin ja ravitsemuksen kannalta näillä asioilla on vaikutus tiettyjen hivenaineiden ja vitamiinien tarpeen lisääntymiseen tai vähentymiseen. Monissa tapauksissa mutaatiot vaikuttavat suoraan vitamiinien ja hivenaineiden koentsyymitoimintaan (esim. sinkki, B6-vitamiini tai koliini) ja kyseisten ravintoaineiden tarpeeseen elimistössä. Siksi ravitsemukseen liittyvien yksilöllisten tarpeiden selvittämisen tulisikin olla aina ensimmäinen toimenpide, kun lähdetään rakentamaan toimivaa ruokavaliota.

Ravinteiden saanti riippuu oleellisesti ravinteiden imeytymisestä. Tätä asiaa ei ravitsemussuosituksissa pystytä ottamaan huomioon. Jos ruoansulatukseen liittyvät prosessit eivät ole kunnossa, ravinteet eivät myöskään imeydy odotetulla tavalla. Sen vuoksi ravinteiden saannin optimoinnin tulisi lähteä ensisijaisesti ruoansulatuksen parantamisesta.

Mittaaminen

Ideaalista olisi selvittää ravitsemuksellinen lähtötilanteesi ennen merkittäviä ruokavaliomuutoksia tai ravintolisien hankintaa. Mittauta elimistösi ravinnetasot ja keskeiset veriarvot. Vaikka kokisit olevasi terve, mittaaminen voi olla järkevää ennaltaehkäisyn kannalta.

Seuraavat arvot voidaan mitata kun halutaan arvioida kokonaista ravitsemustilaa. Huomaa myös, että voit hyvin mitata yksittäisiä arvoja laboratoriossa. Lihavoidulla merkityt ovat treenaajille tärkeimpiä.

Hivenaineet ja mineraalit (kokoveri):

  • Kalium
  • Magnesium
  • Sinkki
  • Mangaani
  • Seleeni
  • Kupari
  • Fosfori
  • Kalsium
  • Rauta
  • Jodi

Vitamiinit:

  • A-vitamiini
  • E-vitamiini
  • Beetakaroteeni
  • Lykopeeni
  • B1-vitamiini (tiamiini)
  • B2-vitamiini (riboflaviini)
  • B6-vitamiini (pyridoksiini)
  • D-vitamiini
  • Ubikinoni (Q10)
  • B12-vitamiini
  • Folaatti

Tärkeimmät kivennäis- ja hivenaineet

Kivennäisaineet (mineraalit) ja hivenaineet ovat luonnossa esiintyviä erilaisia epäorgaanisia alkuaineita ja mineraaleja, jotka ovat tärkeitä aineita ihmisen elimistölle ja elämälle ylipäänsä. Näistä kivennäisaineista 12 on ihmisille välttämättömiä. Kivennäisaineet voidaan jakaa koonsa perusteella pääasiallisiin mineraaleihin eli ns. makrokivennäisaineisiin (kasium, fosfori, kalium, magnesium ja suola eli natriumkloridi) ja hivenaineisiin eli mikrokivennäisaineisiin (rauta, sinkki, kupari, kromi, jodi, seleeni, mangaani, molybdeeni, pii ja boori).

Kivennäisaineet ja hivenaineet osallistuvat lukuisiin tehtäviin elimistössä. Näitä ovat muun muassa rakenteelliset toiminnot lihaksissa, luustossa ja hermostossa sekä monenlaiset roolit aineenvaihdunnassa. Riittävä kivennäisaineiden ja hivenaineiden saanti turvataan syömällä eri ruoka-aineita laaja-alaisesti niin kasvi- kuin eläinkunnasta.

KALSIUM

Kalsium on yksi elimistön tärkeimmistä makrokivennäisaineista. Ihmisen elimistössä on runsaasti kalsiumia (n. 1000 g), josta lähes kaikki (98–99 %) sijaitsee luustossa ja hampaissa. Kalsiumilla on myös merkittävä roolinsa verenkierrossa, solunulkoisessa nesteessä, lihaksistossa ja muissa kudoksissa, joissa sen avulla säädellään muun muassa verisuonten supistumista ja laajenemista, lihasten toimintaa, hermoimpulsseja, solun sisäistä signalointia ja hormonien erittymistä.

Kalisumin aineenvaihduntaa säätelee lisäkilpirauhasen erittämä parathormoni (PTH), D- vitamiini ja kalsitoniini. Liiallinen kalsiumin saanti voi johtaa hyperkalsemiaan, pehmytkudosten ja verisuonten kalkkeutumiseen, munuaiskiviin, eturauhassyöpään ja ummetukseen. Korkea kalsiumin saanti aiheuttaa myös magnesiumin puutosta.

Kalsiumin puutos altistaa osteopenialle ja puutoksen jatkuessa osteoporoosille.

Näiden lisäksi liian vähäinen kalsiumin saanti voi altistaa verenhyytymishäiriöille, uupumukselle, lapsilla kehityshäiriöille sekä verenpainetaudille, tyypin 2 diabetekselle, tulehduksellisille suolistosairauksille ja rytmihäiriöille. Kalsiumin puutos yhdessä D- vitamiinipuutoksen kanssa on elimistölle hyvin haitallista.

Eri ravintolähteistä maitotuotteita pidetään yleisesti parhaimpana kalsiumin lähteenä. Jotta kalsiumin vaikutus elimistössä olisi luuston kannalta mahdollisimman suotuisa, tulisi kalsiumin lisäksi saada myös magnesiumia, fosforia, K2-vitamiinia ja D-vitamiinia.

Maitotuotteiden osalta täysravaiset pitkään kypsytetyt juustot (mielellään vielä raakajuustot kuten parmesan ja monet vuohen- ja lampaanmaidosta tehdyt raakajuustot) sisältävät kaikkia näitä tekijöitä. Näiden lisäksi kyseisissä juustoissa on mukana myös eläviä hyödyllisiä bakteereita, jotka parantavat suolistossa muun muassa kalsiumin imeytymistä.

Maito itsessään sisältää hyvin vähän magnesiumia, ei lainkaan K2-vitamiinia ja lisättynä hieman D-vitamiinia. Luuston hyvinvoinnin kannalta maito ei ole kalsiumin saannin osalta optimaalisin lähde. Kalsiumia on mahdollista saada ravinnosta myös ilman maitotuotteiden käyttöä.

Alla on listattu tulehdusta alentavaan ja ravintorikkaaseen ruokavalioon sopivat eniten kalsiumia sisältävät ruoka-aineet (lähde: Fineli):

  • Juusto, tuotekeskiarvo (939.7 mg / 100g)
  • Merilevä, kombu kuivattu (900 mg / 100g)
  • Ruusunmarja, kuivattu (730 mg / 100g)
  • Heraproteiini, jauhe (698 mg / 100g)
  • Nokkonen (594 mg / 100g)
  • Sardiini, öljyssä (430 mg / 100g)
  • Silakka, keitetty (368.6 mg / 100g)
  • Vuohenjuusto (298 mg / 100g)
  • Manteli (276 mg / 100g)
  • Tuore herneenverso ja basilika (250 mg / 100g)
  • Muikku (240 mg / 100g)
  • Viikuna, kuivattu (162 mg / 100g)
  • Parapähkinä (160 mg / 100g), suositeltava saanti on vain 4 pähkinää päivässä korkean seleenipitoisuuden vuoksi
  • Hampunsiemen (145 mg / 100g)
  • Kirjolohi ja taimen (n. 130 mg / 100g)

MAGNESIUM

Magnesium on yksi elimistön tärkeimmistä makrokivennäisaineista. Ihmiselimistössä on n. 20–30 g magnesiumia, joista suurin osa on solujen sisällä. Suurin osa elimistön magnesiumista on luustossa (n. 50 %), lihaksissa (n. 30 % ja pehmytkudoksisa n. 20 %). Magnesium toimii kofaktorina useille sadoille entsyymeille ja osallistuu yli 200 aineenvaihdunnalliseen reaktioon. Sen rooli on tärkeää muun muassa energiantuotannossa, nukleiinihappojen (DNA ja RNA) ja proteiinien synteesissä, solujen signaloinnissa, ionien kuljetuksessa (Na+, K+, Ca+) sekä erilaisina rakenteellisina muotoina luustossa, solukalvoilla, mitokondrioissa ja kromosomeissa. Myös elimistön tärkein sisäinen antioksidantti glutationi sekä useat B-ryhmän vitamiinit vaativat magnesiumia synteesissään. Haavojen paranemisessa magnesiumilla on kriittinen rooli yhdessä kalsiumin kanssa niin sanotussa solujen vaeltamisessa ja erilaistumisessa. Riittävä D-vitamiinin saanti parantaa magnesiumin imeytymistä suolistosta.

Riittävän magnesiumin saannin terveysvaikutuksia ovat muun muassa seuraavat:

  • Ehkäisee sydämen rytmihäiriöitä ja parantaa sydänlihaksen pumppaustoimintaa
  • Voi vähentää riskiä sairastua verenpainetautiin ja sydämen vajaatoimintaan
  • Parantaa yleistä fyysistä suorituskykyä
  • Laskee hiljaista tulehdustasoa
  • Ehkäisee metaboliselta oireyhtymältä
  • Ehkäisee raskauden ajan pre-eklampsiaa
  • Edistää normaalia sokeriaineenvaihduntaa ja insuliiniherkkyyttä
  • Laskee verenpainetta
  • Voi ehkäistä Alzheimerin taudilta ja kognitiivisten kykyjen alentumiselta
  • Voi helpottaa ulostamista ja parantaa suoliston liikkeitä

Lievä magnesiumin puutos on lisääntynyt merkittävästi viimeisten vuosikymmenten aikana. Magnesiumin liian vähäinen saanti on yhteydessä Suomessa varsin yleiseen D-vitamiinin puutokseen, sillä magnesium edistää D-vitamiinin synteesiä auringonvalosta ihossa.

 

 

 

 

Magnesiumia on runsaasti muun muassa kurpitsansiemenissä, raakakaakaossa, hampunsiemenissä ja monissa pähkinöissä.


Parhaat magnesiumin lähteet ravinnosta (lähde: Fineli):

  • Kurpitsansiemen (535 mg / 100g)
  • Kaakaojauhe (520 mg / 100g), suosituksena raakakaakaojauhe
  • Hampunsiemen (483 mg / 100g)
  • Kuivattu merilevä (470–610 mg / 100g)
  • Parapähkinä (376 mg / 100g)
  • Manteli (278 mg / 100g)
  • Tumma suklaa 80 % (260 mg / 100g), raakasuklaa sisältää enemmän, ei tarkkaa tilastotietoa
  • Pinjansiemen (251 mg / 100g)
  • Kauralese (230 mg / 100g)
  • Saksanpähkinä (160 mg / 100g)
  • Kaurahiutale (142 mg / 100g)
  • Ruusunmarja (104 mg / 100g)
  • Nokkonen (86 mg / 100g)
  • Mangoldi ja pinaatti (59 mg / 100g)
  • Rukola (47 mg / 100g)
  • Poronliha (47 mg / 100g)
  • Lohi (42 mg / 100g)
  • Härkäpapu (38 mg / 100g)
  • Siika (37.5 mg / 100g)
  • Naudanpaisti (35.7 mg / 100g)
  • Maksapaisti (30.8 mg / 100g)

RAUTA

Rauta on yksi elimistön tärkeimmistä, tunnetuimmista ja eniten tutkituista mikrokivennäisaineista. Rautaa tarvitaan lukuisissa elimistön toiminnoissa niin ihmisillä, eläimillä kuin kasveillakin. Se esiintyy biologisesti kahtena eri muotona, hemirautana (Fe2+) ja nonhemirautana (Fe3+). Eläinkunnassa on pääasiassa hyvin imeytyvää hemirautaa ja kasvikunnassa heikommin imeytyvää nonhemirautaa. Rauta on erittäin tärkeä tekijä satojen proteiinien ja entsyymien toiminnassa, jotka tukevan muun muassa hapen kuljetusta, energiantuotantoa ja DNA:n synteesiä. Rautaa tarvitaan elimistössä rakenteellisenakin osana muun muassa punasolujen hemoglobiinissa (67 % raudan kokonaismäärästä), lihassolujen myoglobiinissa (3,5 %), hermosolujen neuroglobiinissa sekä solujen sytokromeissa ja peroksidaasi-entsyymeissä (n. 3 %).

Raudan aineenvaihdunta on yksi elimistön tarkimmin säädellyistä prosesseista. Tämä johtuu siitä, että elimistö erittää rautaa varsin vähän pois. Raudan säätelyssä keskeisessä 

roolissa on maksan tuottama hepsidiiniksi kutsuttu hormoni, joka mm. estää raudan imeytymistä, edistää solujen raudanpoistoa ja vähentää raudan biosaatavuutta kun rautavarastot ovat riittävät. Toisaalta krooninen tulehdustila voi nostaa hepsidiinin pitoisuutta, mikä puolestaan voi johtaa raudan puutostilaan eli anemiaan.

Raudan liiallinen pitoisuus elimistössä on myrkyllistä. Se johtaa muun muassa vapaiden happiradikaalien tuotantoon sekä aiheuttaa hapetusstressiä ja soluvaurioita.

Raudanpuute on maailman yleisin ravitsemuksellinen puutostila. Globaalisti 30 % ihmisistä on aneemisia ja näistä puolella on raudanpuutteesta johtuva anemia.

Vegetaristeilla ja vegaaneilla on selvästi lisääntynyt riski raudanpuuteen kehittymiselle.

Raudanpuutteen eri tasot:

  • Rautavarastojen ehtyminen (toiminnallinen rautataso silti normaali esim. hemoglobiinissa)
  • Varhainen toiminnallinen raudanpuute ennen selkeää anemiaa
  • Raudanpuuteanemia (hemoglobiinitaso laskee alle normaalin alarajan; rautaa ei ole riittävästi tukemaan normaalia punasolujen muodostusta)

Raudan saamisen selvittämiseksi, suositellaan ainakin seerumin ferritiinin mittaamista. Urheilijoiden suositellaan käyttävän rautalisää ferritiinitasoilla <20 μg/l, jolla selvästi voidaan parantaa suorituskykyä. Kokeammila ferritiinitasoilla raudan käytöstä ei ole havaittu selvää suorituskykylisäystä. Eniten rautalisästä hyötyvät naisurheilijat, joilla tasot ovat jo selvästi alentuneet (ferritiini-tason tavoite > 30 μg/l).

Raudan osalta ravitsemuksellisesti parhaita lähteitä ovat sisäelimet, riista, nauta ja äyriäiset sekä kuivatut yrtit. Toisin kuin esim. Fineli-tietokannassa mainitaan, eivät täysjyväviljat ole hyvä raudanlähde niin tiheytensä kuin imeytyvyytensäkään puolesta. Täysjyväviljojen käyttöön liittyy suomalaisilla myös runsaasti erilaisia suolisto-oireita.

SINKKI

Sinkki on yksi varhaimmin havaituista ja tunnetuista kivennäisaineista ja metalleista. Ihmisessä sinkkiä tarvitaan yli 300 entsyymin ja yli 1000 transkriptiotekijän (geenien toimintaa sääteleviä proteiineja) toimintaan. Se toimii entsymaattisissa reaktiossa ns. katalyyttinä eli kiihdyttää näiden toimintaa. Sinkillä on myös tärkeä roolinsa proteiinien ja solukalvojen rakenteellisena aineena. Sinkki on oleellinen hivenaine mm. kynsien, hiusten, tukikudosten, näön ja luuston osalta. Sitä tarvitaan myös monien steroidihormonien säätelyssä ja immuunijärjestelmän normaalissa toiminnassa. Solutasolla sinkki stabiloi solukalvoja ja ehkäisee erityisesti stressitiloissa vapaiden radikaalien (ROS) aiheuttamilta vaurioilta soluissa.

Muutama tutkimus on osoittanut, että sinkin ottaminen ravintolisänä voi lyhentää flunssan kestoa ja lievittää oireita, kun sinkin käyttö aloitetaan 24 h sisällä oireiden alkamisesta ja jatketaan 2-3 h välein kunnes oireet lievittyvät (yli 75 mg/vrk annos). Tutkimuksissa on havaittu, että parhaiten tähän sopivat kielen alta imeytyvät sinkkivalmisteet (zinc lozenges), joissa sinkki on asetaatti-muodossa.

Viljatuotteissa, pähkinöissä ja siemenissä on suhteellisesti varsin runsaasti sinkkiä, mutta ne eivät ole fytaattien ja muiden antiravinteiden vuoksi kovin hyvin imeytyvässä muodossa. Yleisesti lihatuotteet ja sisäelimet ovat sinkin imeytyvyyden ja tiheyden kannalta paras lähde.

SELEENI

Seleeni on elimistölle hyvin tärkeä mikrokivennäisaine. Ihmisissä seleeniä on vain muutama milligramma yksilöstä riippuen (3–23 mg). Eniten seleeniä on lihaksissa (27,5 %) – painoa kohden taas kilpirauhasessa, munuaisissa ja maksassa. Seleenin rooli on erittäin keskeinen eritysesti hapetusstressin tasapainottamisessa ja solujen korjaamisprosessissa.

Seleenin tiedetäänkin olevan yksi ihmiselle tärkeimmistä antioksidanteista. Riittävän seleenin saanti ravinnosta voi osaltaan suojata muun muassa sydänsairauksilta, syövältä ja kilpirauhasen vajaatoiminnalta. Seleeniä tarvitaan myös maksan normaaliin toimintaan, immuunijärjestelmän toiminnassa, aivojen välittäjäaineiden tuotannossa sekä ihon ja hiusten aineenvaihduntaan.

Lievää seleenin puutosta esiintyy länsimaissa kohtalaisen runsaasti. Tähän on vaikuttamassa muun muassa maaperän köyhtyminen seleenin osalta. Suomessa puutteeseen on reagoitu niin, että lannotteisiin lisätään seleeniä.

Viljatuotteet sisältävät painoa kohden kuitenkin hyvin vähän seleeniä verrattuna esimerkiksi lihaan ja kalaan eivätkä sen vuoksi suinkaan ole seleenin osalta hyvä lähde. Sen vuoksi maaperän seleenipitoisuus ei runsaasti kalaa ja lihaa syövillä vaikuta seleenin saantiin millään tavalla.

Paras seleenin lähde ravinnosta on parapähkinä (4-5 päivässä).

JODI

Jodi on elimistölle erittäin tärkeä mikrokivennäisaine. Se on välttämätön hivenaine kaikille eläville organismeille. Aikuisessa ihmisessä jodia on noin 15–20 mg. Suurin osa jodista sijaitsee kilpirauhasessa (70–80 %). Elimistössä on jodia myös rintarauhasissa, kiveksissä, silmissä, mahalaukun limakalvolla, kohdunkaulassa, munasarjoissa ja sylkirauhasissa.

Jodia tarvitaan elimistössä erityisesti kilpirauhashormonien synteesissä. Lisäksi sillä on tärkeä rooli muun muassa normaalissa kasvussa, hermoston kehittymisessä ja aineenvaihdunnassa kuten proteiinisynteesissä ja entsymaattisessa aktiivisuudessa.

Kilpirauhashormoneista T4:ssä eli tyroksiinissa on jodia 65 % painosta ja T3:ssa eli trijodityroniinissa 59 %. Kilpirauhashormonien tuotantoprosessissa kilpirauhanen ottaa verenkierrosta jodia, jonka se sitoo tyreoglobuliiniin. Tästä muodostetaan elimistön tarpeiden mukaan kilpirauhashormoneita, joita vapautetaan verenkiertoon tai varastoidaan kilpirauhaseen.

Kilpirauhanen käyttää noin 80 mikrogrammaa jodia päivässä kilpirauhashormonien synteesiin. Jodin puutos on maailmassa verraten yleistä erityisesti lapsilla. Myös aikuisilla havaitaan jodin puutosta erityisesti alueilla, joissa jodin pitoisuus maaperässä on selvästi alentunut (mm. Suomi ja Pohjois-Eurooppa).

Puutosta on pyritty ehkäisemään maailmanlaajuisesti lisäämällä jodia suolaan. Määrät ovat kuitenkin verraten pienet, jotta joditasoja saataisiin päivitettyä terveyden kannalta riittävälle tasolle.

Parhaat jodin lähteet ravinnosta ovat kuivattu merilevä (eri levät), mäti, kalat ja kananmunan keltuainen.

///

Haluatko oppia aiheesta lisää? Tule mukaan Biohakkerin treenaajan ravitsemus verkkovalmennukseen!

0 kommenttia

Kirjoita kommentti

Kommentit moderoidaan