Hiljainen tulehdus: miten saat sen hallintaan elämäntavoilla?

Hiljainen tulehdus: miten saat sen hallintaan elämäntavoilla?

JOHDANTO

Tulehdus ja sen aktivoituminen sekä ylipäänsä koko tulehdusjärjestelmä ovat tärkeä osa elimistön sisäistä puolustusjärjestelmää. Tulehdusprosessissa immuunijärjestelmä tunnistaa ja poistaa haitallisen stimuluksen, minkä jälkeen käynnistyy paranemisprosessi.

Tulehdus voidaan karkeasti jakaa akuuttiin ja krooniseen (hiljaiseen) vaiheeseen. Akuutti tulehdustila aiheutuu yleensä ulkopuolisesta mikrobista, traumasta, myrkyllisestä aineesta tai muusta vastaavasta tekijästä. Krooninen tulehdustila puolestaan kehittyy pitkän ajan kuluessa (kestää useimmiten useita vuosia) tilanteessa, jossa normaali akuutin tulehduksen itseään säätelevä prosessi (resoleomics) ja sen päättyminen on häiriintynyt.

Akuutti tulehdusprosessi käsittää kolme vaihetta:

  1. Initiaatiovaihe (alku)
  2. Resoluutiovaihe (keskivaihe)
  3. Terminaatiovaihe (loppu)

Tähän prosessiin vaikuttavat oleellisesti myös sympaattinen hermosto ja stressireaktioita säätelevä HPA-akseli. Tämä tarkoittaa sitä, että esimerkiksi jatkuva krooninen stressi ja HPA-akselin yliaktiivisuus sekä toisaalta sympaattisen hermoston yliaktiivisuus (”taistele tai pakene”) voivat häiritä yllä mainittua tulehdusprosessia ja aiheuttaa kroonisen tulehdustilan. Tätä krooniseen tulehdustilaan johtavaa prosessia edesauttaa insuliiniresistenssi (solujen herkkyys insuliinille on heikentynyt) ja kortisoliresistenssi (solujen herkkyys kortisolille on heikentynyt). Nämä kaksi resistenssiä monesti kulkevat käsi kädessä.

Tutkijat ovat myös havainneet tätä prosessia mallintaessaan, että usein tulehduksen hoitoon käytetyt tulehduskipulääkkeet häiritsevät normaalia tulehdusprosessia. Ne voivat myös estää elimistön normaalia toipumista ja itse asiassa edesauttaa hiljaisen tulehdustilan kehittymistä. Tulehduskipulääkkeet sotkevat tätä prosessia erityisesti kroonisen stressitilan yhteydessä.

Tulehdusprosessin normaali päättyminen häiriintyy etenkin seuraavien tekijöiden vuoksi:

  • Antioksidantteja ja muita tulehdusta laskevia molekyylejä ei ole riittävästi saatavissa
  • Pro-inflammatorisia (tulehdusta aiheuttavia) molekyylejä tuotetaan jatkuvasti liikaa, ja ns. eikosanoidikatkaisin ei mene päälle (ks. kuva)
  • Elimistössä on jatkuvasti liikaa noradrenaliinia, jonka suhteellinen määrä ylittää kortisolin määrän
  • Tulehdus loppuu, kun kortisolia tuotetaan enemmän kuin noradrenaliinia (ks. kuva)

Pitkäaikaista (hiljaista tulehdusta) voivat aiheuttaa muun muassa seuraavat tekijät:
  • Mikrobin aiheuttaman akuutin tulehduksen eliminoinnin epäonnistuminen, mikä voi johtaa krooniseen infektioon
  • Jatkuva matalatasoinen altistuminen ympäristön toksiineille, joita elimistö ei osaa tehokkaasti poistaa
  • Autoimmuunisairaus, jossa elimistö hyökkää itseään vastaan
  • Toistuvat akuutit tulehdustilat, jotka voivat kroonistua
  • Vapaiden happiradikaalien, AGE-yhdisteiden (kehittyneet glykaation lopputuotteet), virtsahapon, hapettuneiden lipoproteiinien ym. tekijöiden aiheuttama jatkuva tulehdustila, hapetusstressi ja mitokondrioiden toimintahäiriö (erittäin yleinen tila)

KuvaTULEHDUS ON KONTROLLOITU KOLMIVAIHEINEN PROSESSI, JOTA SÄÄTELEE SYMPAATTINEN HERMOSTO JA HPA-AKSELI

Kroonisen (hiljaisen) tulehduksen aiheuttamia sairauksia ovat muun muassa sydän- ja verisuonisairaudet, diabetes, artriitti ja muut nivelsairaudet, krooninen munuaissairaus, allerginen astma, tulehdukselliset suolistosairaudet sekä esimerkiksi krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus eli COPD. Kroonisen tulehduksen tiedetään olevan myös merkittävä tekijä syövän kehittymisessä.

Hiljaiselle krooniselle tulehdukselle altistavia riskitekijöitä ovat muun muassa seuraavat asiat:

  • Ikääntyminen
  • Lihavuus (ja metabolinen oireyhtymä)
  • Ruokavalio (yleisesti tulehdusta lisäävä ruokavalio

    )
  • Tupakointi
  • Sukupuolihormonien matala taso (testosteroni, estrogeeni)
  • Stressi (erityisesti krooninen)
  • Univaikeudet ja liian vähäinen uni

Hiljaiseen krooniseen tulehdukseen liittyviä oireita ovat muun muassa seuraavat asiat:

  • Kiputilat kehossa
  • Jatkuva uupumus ja unettomuus
  • Masennus, ahdistus ja mielialavaihtelut
  • Suolisto-oireet kuten ummetus, ripuli ja närästys/dyspepsia
  • Painonnousu
  • Jatkuva sairastelu ja infektiot

Kroonista tulehdusta mittaavia laboratoriomarkkereita ovat muun muassa seuraavat asiat:

  • Veren globuliineja mittaava seerumin proteiinielektroforeesi (SPE)

    • Käytetään pääasiassa sairaaloissa ja kroonisten 

      sairauksien selvittämisessä
  • Herkkä CRP (hs-CRP)

    • Edullinen ja käytetyin markkeri
    • Akuutti infektio ja tulehdustila myös nostaa arvoa
  • Fibrinogeeni

    • Nousee akuutin vaiheen reaktioiden yhteydessä
    • Korkea fibrinogeeni on mm. sepelvaltimotaudin itsenäinen riskitekijä
  • Pro-inflammatoriset sytokiinit kuten TNF-alfa, IL1-beeta,

  • IL-6 ja IL-8 (kalliita mitata, mutta kertovat spesifisti eri tulehdustiloista elimistössä)

Yllä mainituista laboratoriomarkkereista herkkä CRP on ylivoimaisesti helpoin mitata, ja sen avulla saa selvän kuvan elimistön hiljaisesta tulehdustasosta. 

HERKKÄ CRP (HS-CRP)

C-reaktiivinen proteiini (CRP) on proteiini, jonka pitoisuus veressä nousee tulehdusten ja infektioiden sekä sydänkohtauksen, leikkausten tai trauman yhteydessä. C-reaktiivista proteiinia muodostuu käytännössä kaikkialla elimistössä, mutta erityisesti immuunijärjestelmän soluissa, maksassa ja rasvasoluissa. Sitoutuessaan muihin molekyyleihin CRP osallistuu sytokiinien ja muita tulehdusta välittävien aineiden tuotantoon.

Herkkä CRP (hs-CRP) on erinomainen merkkiaine matalan tason kroonisen tulehduksen (tai hiljaisen tulehduksen) arvioimiseksi. Tulehduksella on merkittävä rooli esimerkiksi ateroskleroosissa eli valtimokovettumassa ja muissa tulehdussairauksissa. Kohonnut hiljainen tulehdustaso on myös käytännössä lähes kaikkien degeneratiivisten eli rappeuttavien sairauksien taustalla.

HUOM! CRP voi nousta akuutin sairauden, kudostrauman tai infektion vuoksi (jolloin CRP on yleensä paljon korkeampi kuin 10), eikä sitä pitäisi käyttää sydänsairauksien riskin arviointiin näiden tilanteiden yhteydessä. Pitkäkestoinen hyvin rasittava liikunta voi myös hieman nostaa CRP:tä normaalitasoon nähden.

Kohonnut herkkä CRP on itsenäinen riskitekijä kuolleisuuden ja erityisesti sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden kohdalla. Vuonna 2017 julkaistun laajan meta-analyysin perusteella henkilöt, joilla oli korkein hs-CRP-taso, oli yli 75 % suurempi mistä tahansa syistä johtuva kuolleisuusriski alimpaan hs-CRP-tason ryhmään verrattuna. Korkean hs-CRP-ryhmän henkilöillä oli yli kaksinkertainen riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin. Miehillä korkea, herkkä CRP-taso on yhteydessä syöpäkuolleisuuteen – naisilla tätä havaintoa ei ole tehty. Vuonna 2016 julkaistussa Moli-Sani-tutkimuksessa (italialainen väestö, 20 377 aikuista) havaittiin, että alhaisimman neljänneksen hs-CRP-tason (0.72 mg/l) omaavilla oli merkittävästi alhaisempi kuolleisuus kuin korkeimman neljänneksen hs-CRP-tason (2.75 mg/l) henkilöillä.

Toinen laaja samana vuonna julkaistu meta-analyysi tutki ravinnon tulehduspotentiaalin vaikutusta vastaaviin muuttujiin (kokonaiskuolleisuus, sydän- ja verisuonitautikuolleisuus sekä syöpäkuolleisuus) eurooppalaisen väestön keskuudessa. Ravinnon tulehduspotentiaalin (engl. dietary inflammatory index, DII) havaittiin olevan yhteydessä kaikkiin yllä mainittuihin muuttujiin. Toisin sanoen mitä enemmän tulehdusta lisäävä ruokavalio on, sitä suurempia ovat elimistön hiljaisen tulehduksen taso ja kuolleisuus. Näin ollen anti-inflammatoriseen eli tulehdusta laskevaan ruokavalioon panostaminen (ks. myöhempi informaatio) lienee yksi selkeimmistä ravitsemuksellisista terveyteen ja elämän pituuteen vaikuttavista tekijöistä.

DII:n ja hs-CRP:n on jo vuonna 2009 julkaistussa katsauksessa havaittu olevan kääntäen verrannollisia toistensa kanssa – mitä korkeampi DII (tulehdusta alentava potentiaali), sitä matalampi hs-CRP. Myös kehon painoindeksin (BMI) on havaittu olevan yhteydessä hs-CRP:n kanssa (mitä enemmän ylipainoa, sitä korkeampi hs-CRP).

Osassa DII-määrityksissä käytetään tulehdusta alentavien ruoka-aineiden osalta negatiivista arvoa eli mitä matalampi DII, sitä parempi tulehdusta hillitsevä potentiaali ja vastaavasti mitä korkeampi DII, sitä suurempi tulehdusta aiheuttava potentiaali kyseisessä ruoka-aineessa on.

Kaikissa ravinnon tulehduspotentiaaliin ja hiljaiseen tulehdukseen liittyvissä tutkimuksissa on havaittu yksi yhteinen nimittäjä: tyypillinen länsimainen ruokavalio (engl. Western pattern diet). Kyseisessä ruokavaliossa keskeisiä muuttujia ovat tulehdusta aiheuttavat ruoka-aineet kuten prosessoidut viljatuotteet, prosessoidut maitotuotteet, valkoinen sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit sekä prosessoidut lihavalmisteet. Yleisesti ollaan myös havaittu, että vastaavasti tyypillinen välimerellinen ruokavalio (engl. Mediterranean diet) on yhteydessä alentuneeseen hiljaiseen tulehdukseen. Kyseisessä ruokavaliossa keskeisessä asemassa ovat kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy, merenelävät ja kalat, kasvikset, marjat, hedelmät ja prosessoimattomat täysjyväiset viljakasvit (ks. tarkempi lista alla).

Hiljaista tulehdusta alentavia ruoka-aineita ovat muun muassa seuraavat:

  • Kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy
  • Runsaasti pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja sisältävät

  • ruoka-aineet kuten merenelävät ja kalat
  • Kurkuma
  • Inkivääri
  • Rosmariini
  • Polyfenolit (ml. flavanolit, flavonit, antosyaanit, isoflavonit, 

    tanniinit, ligniinit ym.)
    • Kotimaiset marjat (mitä tummempi, sen parempi – mitä 

      ns. ”villimpi”, sen parempi)
    • Vihreä tee, musta tee ja kahvi
    • Tumma suklaa
    • Omenat ja sitrushedelmät
    • Sipulit ja kaalit
    • Mausteet kuten tilli, lipstikka, timjami, persilja, pippurit

    • ja paprikat
    • Palkokasvit
    • Kapris
    • Punaiset viinirypäleet ja punaviini (huomioi annostus – 

      liian suuri annos lisää tulehdusta)
    • Lehtiselleri

  • Karotenoideja sisältävät ruoka-aineet
    • Porkkana, bataatti, spirulina, chlorella, lehtikaali ja muut tummanvihreät kasvikset, merilevä, lehtiselleri ja ruusunmarja
  • Lykopeeni (esim. tomaateissa)
  • Valkosipuli
  • Kuidut (sekä liukoiset että liukenemattomat)

Hiljaista tulehdusta alentavia vitamiineja ja hivenaineita ovat muun muassa seuraavat:

  • D-vitamiini
  • C-vitamiini
  • E-vitamiini
  • Sinkki
  • Magnesium
  • A-vitamiini
  • B6-vitamiini
  • Seleeni
  • Niasiini (B3-vitamiini)
  • Folaatti (B9-vitamiini)

    Ideaalisti kyseisten vitamiinien ja hivenaineiden saanti olisi turvattu ravinnosta – joskus kuitenkin tarvitaan täydennystä myös ravintolisistä, mikäli ruokavalio ei riitä näiden optimaaliseen saantiin.

    Lue lisää eri ravintotekijöistä ja näiden saannin optimoinnista Ravitsemustila kuntoon 2.0 -verkkovalmennuksessa.

    Hiljaista tulehdusta lisääviä ruoka-aineita ovat muun muassa seuraavat:

    • Valkoinen sokeri ja runsas hiilihydraattien saanti ravinnosta (erityisesti prosessoidut ja puhdistetut hiilihydraatit)
    • Prosessoidut kasviöljyt ja liian suuri omega-6- rasvahappojen saanti
    • Trans-rasvahapot (esim. margariini ja ns. ”roskaruoka”)
    • Prosessoidut maitotuotteet (erityisesti vähärasvaiset ja

    • erittäin pitkälle jalostetut)
    • Prosessoidut lihavalmisteet
    • Prosessoidut viljatuotteet
    • Alkoholi (liiallisesti käytettynä)
    • Prosessoidut soijavalmisteet
    • Keinotekoiset makeutusaineet ja dieettilimut ym.
    • Runsas prosessoitujen ruoka-aineiden yhteydessä saatu tyydyttynyt rasva

    Hiljaista tulehdusta alentavia muita elintapoja ovat muun muassa seuraavat:

    • Stressinhallinta kuten hengitysharjoitukset, meditaatio, mindfulness ym.
    • Tasapainoinen fyysinen aktiivisuus (liian suuri kuormitus lisää tulehdusta – passiivisuus myös lisää tulehdusta) (n. 9 MET tuntia / viikko eli virallisten suositusten mukainen liikunta)
    • Normaali kehonpaino
    • Ympäristön kemikaalien ja toksiinien välttäminen sekä elimistön puhdistaminen niistä
    • Riittävä ja laadukas yöuni
    • Verensokeritasapainon hyvä hallinta
    • Psykologinen ja emotionaalinen tasapaino
    • Paaston ja/tai pätkäpaaston harjoittaminen säännöllisesti

    Suomalaiset viitearvot (hs-CRP):

    Arvot on määritetty sydän- ja verisuonitautiriskin perusteella:

    • alle 1.0 mg/l = pieni (suhteellinen) riski
    • 1.0–3.0 mg/l = keskitason (suhteellinen) riski
    • yli 3.0 mg/l = suuri (suhteellinen) riski

    Optimaalinen hs-CRP-arvo on arvioitu olevan miehille alle 0.55 mg/l ja naisille alle 1.0 mg/l. Japanilaisen väestötutkimuksen mukaan optimaalinen herkän CRP:n arvo metabolisen oireyhtymän välttämisen osalta on alle 0.65 mg/l.

    ///

    Miten sinä pyrit hallitsemaan elimistösi hiljaista tulehdusta? Kerro meille kommenteissa!

     

    1 kommentti

    Kirjoita kommentti
    Tuulikki

    Tuulikki

    Hyvä katsaus!
    Olen pannut ruokavalioni ja käyttämäni ruoka-aineet hyvään malliin lukuun ottamatta sitä, että käytän kermaa, syön jkvran lihaleikkeleitä enkä ole päässyt kokonaan irti rakastamistani makeista ja suolaisista leivonnaisista iltapäiväkahvin kanssa ja syön ehkä liikaa juustoja, jotka tosin mieluummin raakamaidosta tehtyinä ovat käsittääkseni terveellisempiä, mutta kovin kalliita. Viljelen pihassani kasviksia ja kerään villivihanneksia. Rakastan marjoja ym. En syö roskaruokaa. Harrastan liikuntaa ja rentoutusta ym. Seuraan ajoittain laboratorioarvoja. Nuorempana en kiinnittänyt näihin asioihin huomiota, mutta nyt olen “herännyt”, kun artroosimuutoksia tuli sormiin.

    Kirjoita kommentti

    Kommentit moderoidaan