maaliskuu 07, 2022 • Olli Sovijärvi

Hiljainen tulehdus: miten saat sen hallintaan elämäntavoilla?

Hiljainen tulehdus vaikuttaa lähes kaikkien sairauksien taustalla. Tässä artikkelissa opit mitä hiljainen tulehdus on ja miten sitä voi hillitä elämäntavoilla. Ruokavalio, ravintoilisät ja muut elämäntavat vaikuttavat siihen oleellisesti.

Johdanto

Tulehdus ja sen aktivoituminen sekä ylipäänsä koko tulehdusjärjestelmä ovat tärkeä osa elimistön sisäistä puolustusjärjestelmää. Tulehdusprosessissa immuunijärjestelmä tunnistaa ja poistaa haitallisen stimuluksen, minkä jälkeen käynnistyy paranemisprosessi.

Tulehdus voidaan karkeasti jakaa akuuttiin ja krooniseen (hiljaiseen) vaiheeseen. Akuutti tulehdustila aiheutuu yleensä ulkopuolisesta mikrobista, traumasta, myrkyllisestä aineesta tai muusta vastaavasta tekijästä. Krooninen tulehdustila puolestaan kehittyy pitkän ajan kuluessa (kestää useimmiten useita vuosia) tilanteessa, jossa normaali akuutin tulehduksen itseään säätelevä prosessi (resoleomics) ja sen päättyminen on häiriintynyt.

Akuutti tulehdusprosessi käsittää kolme vaihetta:

Initiaatiovaihe (alku)
Resoluutiovaihe (keskivaihe)
Terminaatiovaihe (loppu)

Tähän prosessiin vaikuttavat oleellisesti myös sympaattinen hermosto ja stressireaktioita säätelevä HPA-akseli. Tämä tarkoittaa sitä, että esimerkiksi jatkuva krooninen stressi ja HPA-akselin yliaktiivisuus sekä toisaalta sympaattisen hermoston yliaktiivisuus (”taistele tai pakene”) voivat häiritä yllä mainittua tulehdusprosessia ja aiheuttaa kroonisen tulehdustilan. Tätä krooniseen tulehdustilaan johtavaa prosessia edesauttaa insuliiniresistenssi (solujen herkkyys insuliinille on heikentynyt) ja kortisoliresistenssi (solujen herkkyys kortisolille on heikentynyt). Nämä kaksi resistenssiä monesti kulkevat käsi kädessä.

Tutkijat ovat myös havainneet tätä prosessia mallintaessaan, että usein tulehduksen hoitoon käytetyt tulehduskipulääkkeet häiritsevät normaalia tulehdusprosessia. Ne voivat myös estää elimistön normaalia toipumista ja itse asiassa edesauttaa hiljaisen tulehdustilan kehittymistä. Tulehduskipulääkkeet sotkevat tätä prosessia erityisesti kroonisen stressitilan yhteydessä.

Tulehdusprosessin normaali päättyminen häiriintyy etenkin seuraavien tekijöiden vuoksi:

Antioksidantteja ja muita tulehdusta laskevia molekyylejä ei ole riittävästi saatavissa
Pro-inflammatorisia (tulehdusta aiheuttavia) molekyylejä tuotetaan jatkuvasti liikaa, ja ns. eikosanoidikatkaisin ei mene päälle (ks. kuva)
Elimistössä on jatkuvasti liikaa noradrenaliinia, jonka suhteellinen määrä ylittää kortisolin määrän
Tulehdus loppuu, kun kortisolia tuotetaan enemmän kuin noradrenaliinia (ks. kuva)

Pitkäaikaista (hiljaista tulehdusta) voivat aiheuttaa muun muassa seuraavat tekijät:

Mikrobin aiheuttaman akuutin tulehduksen eliminoinnin epäonnistuminen, mikä voi johtaa krooniseen infektioon
Jatkuva matalatasoinen altistuminen ympäristön toksiineille, joita elimistö ei osaa tehokkaasti poistaa
Autoimmuunisairaus, jossa elimistö hyökkää itseään vastaan
Toistuvat akuutit tulehdustilat, jotka voivat kroonistua
Vapaiden happiradikaalien, AGE-yhdisteiden (kehittyneet glykaation lopputuotteet), virtsahapon, hapettuneiden lipoproteiinien ym. tekijöiden aiheuttama jatkuva tulehdustila, hapetusstressi ja mitokondrioiden toimintahäiriö (erittäin yleinen tila)

Kuva: TULEHDUS ON KONTROLLOITU KOLMIVAIHEINEN PROSESSI, JOTA SÄÄTELEE SYMPAATTINEN HERMOSTO JA HPA-AKSELI

Kroonisen (hiljaisen) tulehduksen aiheuttamia sairauksia ovat muun muassa sydän- ja verisuonisairaudet, diabetes, artriitti ja muut nivelsairaudet, krooninen munuaissairaus, allerginen astma, tulehdukselliset suolistosairaudet sekä esimerkiksi krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus eli COPD. Kroonisen tulehduksen tiedetään olevan myös merkittävä tekijä syövän kehittymisessä.

Hiljaiselle krooniselle tulehdukselle altistavia riskitekijöitä ovat muun muassa seuraavat asiat:

Ikääntyminen
Lihavuus (ja metabolinen oireyhtymä)
Ruokavalio (yleisesti tulehdusta lisäävä ruokavalio
)
Tupakointi
Sukupuolihormonien matala taso (testosteroni, estrogeeni)
Stressi (erityisesti krooninen)
Univaikeudet ja liian vähäinen uni

Hiljaiseen krooniseen tulehdukseen liittyviä oireita ovat muun muassa seuraavat asiat:

Kiputilat kehossa
Jatkuva uupumus ja unettomuus
Masennus, ahdistus ja mielialavaihtelut
Suolisto-oireet kuten ummetus, ripuli ja närästys/dyspepsia
Painonnousu
Jatkuva sairastelu ja infektiot

Kroonista tulehdusta mittaavia laboratoriomarkkereita ovat muun muassa seuraavat asiat:

Veren globuliineja mittaava seerumin proteiinielektroforeesi (SPE)

Käytetään pääasiassa sairaaloissa ja kroonisten
sairauksien selvittämisessä

Herkkä CRP (hs-CRP)

Edullinen ja käytetyin markkeri
Akuutti infektio ja tulehdustila myös nostaa arvoa

Fibrinogeeni

Nousee akuutin vaiheen reaktioiden yhteydessä
Korkea fibrinogeeni on mm. sepelvaltimotaudin itsenäinen riskitekijä

Pro-inflammatoriset sytokiinit kuten TNF-alfa, IL1-beeta,
IL-6 ja IL-8 (kalliita mitata, mutta kertovat spesifisti eri tulehdustiloista elimistössä)

Yllä mainituista laboratoriomarkkereista herkkä CRP on ylivoimaisesti helpoin mitata, ja sen avulla saa selvän kuvan elimistön hiljaisesta tulehdustasosta.

HERKKÄ CRP (HS-CRP)

C-reaktiivinen proteiini (CRP) on proteiini, jonka pitoisuus veressä nousee tulehdusten ja infektioiden sekä sydänkohtauksen, leikkausten tai trauman yhteydessä. C-reaktiivista proteiinia muodostuu käytännössä kaikkialla elimistössä, mutta erityisesti immuunijärjestelmän soluissa, maksassa ja rasvasoluissa. Sitoutuessaan muihin molekyyleihin CRP osallistuu sytokiinien ja muita tulehdusta välittävien aineiden tuotantoon.

Herkkä CRP (hs-CRP) on erinomainen merkkiaine matalan tason kroonisen tulehduksen (tai hiljaisen tulehduksen) arvioimiseksi. Tulehduksella on merkittävä rooli esimerkiksi ateroskleroosissa eli valtimokovettumassa ja muissa tulehdussairauksissa. Kohonnut hiljainen tulehdustaso on myös käytännössä lähes kaikkien degeneratiivisten eli rappeuttavien sairauksien taustalla.

HUOM! CRP voi nousta akuutin sairauden, kudostrauman tai infektion vuoksi (jolloin CRP on yleensä paljon korkeampi kuin 10), eikä sitä pitäisi käyttää sydänsairauksien riskin arviointiin näiden tilanteiden yhteydessä. Pitkäkestoinen hyvin rasittava liikunta voi myös hieman nostaa CRP:tä normaalitasoon nähden.

Kohonnut herkkä CRP on itsenäinen riskitekijä kuolleisuuden ja erityisesti sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden kohdalla. Vuonna 2017 julkaistun laajan meta-analyysin perusteella henkilöt, joilla oli korkein hs-CRP-taso, oli yli 75 % suurempi mistä tahansa syistä johtuva kuolleisuusriski alimpaan hs-CRP-tason ryhmään verrattuna. Korkean hs-CRP-ryhmän henkilöillä oli yli kaksinkertainen riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin. Miehillä korkea, herkkä CRP-taso on yhteydessä syöpäkuolleisuuteen – naisilla tätä havaintoa ei ole tehty. Vuonna 2016 julkaistussa Moli-Sani-tutkimuksessa (italialainen väestö, 20 377 aikuista) havaittiin, että alhaisimman neljänneksen hs-CRP-tason (0.72 mg/l) omaavilla oli merkittävästi alhaisempi kuolleisuus kuin korkeimman neljänneksen hs-CRP-tason (2.75 mg/l) henkilöillä.

Toinen laaja samana vuonna julkaistu meta-analyysi tutki ravinnon tulehduspotentiaalin vaikutusta vastaaviin muuttujiin (kokonaiskuolleisuus, sydän- ja verisuonitautikuolleisuus sekä syöpäkuolleisuus) eurooppalaisen väestön keskuudessa. Ravinnon tulehduspotentiaalin (engl. dietary inflammatory index, DII) havaittiin olevan yhteydessä kaikkiin yllä mainittuihin muuttujiin. Toisin sanoen mitä enemmän tulehdusta lisäävä ruokavalio on, sitä suurempia ovat elimistön hiljaisen tulehduksen taso ja kuolleisuus. Näin ollen anti-inflammatoriseen eli tulehdusta laskevaan ruokavalioon panostaminen (ks. myöhempi informaatio) lienee yksi selkeimmistä ravitsemuksellisista terveyteen ja elämän pituuteen vaikuttavista tekijöistä.

DII:n ja hs-CRP:n on jo vuonna 2009 julkaistussa katsauksessa havaittu olevan kääntäen verrannollisia toistensa kanssa – mitä korkeampi DII (tulehdusta alentava potentiaali), sitä matalampi hs-CRP. Myös kehon painoindeksin (BMI) on havaittu olevan yhteydessä hs-CRP:n kanssa (mitä enemmän ylipainoa, sitä korkeampi hs-CRP).

Osassa DII-määrityksissä käytetään tulehdusta alentavien ruoka-aineiden osalta negatiivista arvoa eli mitä matalampi DII, sitä parempi tulehdusta hillitsevä potentiaali ja vastaavasti mitä korkeampi DII, sitä suurempi tulehdusta aiheuttava potentiaali kyseisessä ruoka-aineessa on.

Kaikissa ravinnon tulehduspotentiaaliin ja hiljaiseen tulehdukseen liittyvissä tutkimuksissa on havaittu yksi yhteinen nimittäjä: tyypillinen länsimainen ruokavalio (engl. Western pattern diet). Kyseisessä ruokavaliossa keskeisiä muuttujia ovat tulehdusta aiheuttavat ruoka-aineet kuten prosessoidut viljatuotteet, prosessoidut maitotuotteet, valkoinen sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit sekä prosessoidut lihavalmisteet. Yleisesti ollaan myös havaittu, että vastaavasti tyypillinen välimerellinen ruokavalio (engl. Mediterranean diet) on yhteydessä alentuneeseen hiljaiseen tulehdukseen. Kyseisessä ruokavaliossa keskeisessä asemassa ovat kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy, merenelävät ja kalat, kasvikset, marjat, hedelmät ja prosessoimattomat täysjyväiset viljakasvit (ks. tarkempi lista alla).

Hiljaista tulehdusta alentavia ruoka-aineita ovat muun muassa seuraavat:

Kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy
Runsaasti pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja sisältävät
ruoka-aineet kuten merenelävät ja kalat
Kurkuma
Inkivääri
Rosmariini
Polyfenolit (ml. flavanolit, flavonit, antosyaanit, isoflavonit,
tanniinit, ligniinit ym.)

Kotimaiset marjat (mitä tummempi, sen parempi – mitä
ns. ”villimpi”, sen parempi)
Vihreä tee, musta tee ja kahvi
Tumma suklaa
Omenat ja sitrushedelmät
Sipulit ja kaalit
Mausteet kuten tilli, lipstikka, timjami, persilja, pippurit
ja paprikat
Palkokasvit
Kapris
Punaiset viinirypäleet ja punaviini (huomioi annostus –
liian suuri annos lisää tulehdusta)
Lehtiselleri

Karotenoideja sisältävät ruoka-aineet

Porkkana, bataatti, spirulina, chlorella, lehtikaali ja muut tummanvihreät kasvikset, merilevä, lehtiselleri ja ruusunmarja

Lykopeeni (esim. tomaateissa)
Valkosipuli
Kuidut (sekä liukoiset että liukenemattomat)

Hiljaista tulehdusta alentavia vitamiineja ja hivenaineita ovat muun muassa seuraavat:

D-vitamiini
C-vitamiini
E-vitamiini
Sinkki
Magnesium
A-vitamiini
B6-vitamiini
Seleeni
Niasiini (B3-vitamiini)
Folaatti (B9-vitamiini)

Ideaalisti kyseisten vitamiinien ja hivenaineiden saanti olisi turvattu ravinnosta – joskus kuitenkin tarvitaan täydennystä myös ravintolisistä, mikäli ruokavalio ei riitä näiden optimaaliseen saantiin.

Lue lisää eri ravintotekijöistä ja näiden saannin optimoinnista Ravitsemustila kuntoon 2.0 -verkkovalmennuksessa.

Hiljaista tulehdusta lisääviä ruoka-aineita ovat muun muassa seuraavat:

Valkoinen sokeri ja runsas hiilihydraattien saanti ravinnosta (erityisesti prosessoidut ja puhdistetut hiilihydraatit)
Prosessoidut kasviöljyt ja liian suuri omega-6- rasvahappojen saanti
Trans-rasvahapot (esim. margariini ja ns. ”roskaruoka”)
Prosessoidut maitotuotteet (erityisesti vähärasvaiset ja
erittäin pitkälle jalostetut)
Prosessoidut lihavalmisteet
Prosessoidut viljatuotteet
Alkoholi (liiallisesti käytettynä)
Prosessoidut soijavalmisteet
Keinotekoiset makeutusaineet ja dieettilimut ym.
Runsas prosessoitujen ruoka-aineiden yhteydessä saatu tyydyttynyt rasva

Hiljaista tulehdusta alentavia muita elintapoja ovat muun muassa seuraavat:

Stressinhallinta kuten hengitysharjoitukset, meditaatio, mindfulness ym.
Tasapainoinen fyysinen aktiivisuus (liian suuri kuormitus lisää tulehdusta – passiivisuus myös lisää tulehdusta) (n. 9 MET tuntia / viikko eli virallisten suositusten mukainen liikunta)
Normaali kehonpaino
Ympäristön kemikaalien ja toksiinien välttäminen sekä elimistön puhdistaminen niistä
Riittävä ja laadukas yöuni
Verensokeritasapainon hyvä hallinta
Psykologinen ja emotionaalinen tasapaino
Paaston ja/tai pätkäpaaston harjoittaminen säännöllisesti

Suomalaiset viitearvot (hs-CRP):

Arvot on määritetty sydän- ja verisuonitautiriskin perusteella:

alle 1.0 mg/l = pieni (suhteellinen) riski
1.0–3.0 mg/l = keskitason (suhteellinen) riski
yli 3.0 mg/l = suuri (suhteellinen) riski

Optimaalinen hs-CRP-arvo on arvioitu olevan miehille alle 0.55 mg/l ja naisille alle 1.0 mg/l. Japanilaisen väestötutkimuksen mukaan optimaalinen herkän CRP:n arvo metabolisen oireyhtymän välttämisen osalta on alle 0.65 mg/l.

///

Miten sinä pyrit hallitsemaan elimistösi hiljaista tulehdusta? Kerro meille kommenteissa!

Opi lisää hiljaisesta tulehduksesta Biohakkerin kolesterolioppaasta!

3 kommenttia

Kirjoita kommentti

Outsa

heinäkuu 09, 2024 - 03:30PM

Olipa hyvä ja selkeä artikkeli, ja vähensi huoltani! Ruokavalioni onkin vähän parempi kuin kuvittelin. Oma haasteeni on elämän mittainen matala sosioekonominen asema – mikä itsessään nostaa kortisolitasoja. Eli mahdollisuuteni tehdä kalliita vaihtoehtoisia ratkaisuja ovat rajalliset, ja saada virallisen terveydenhuollon palveluita olemattomat (sitä paitsi tk on kykenemätön näkemään muuta kuin yksittäisiä ruumiinosia, he eivät hoida potilaita, vaan pyörittävät liukuhihnaa).

Itse kävin lähellä manalan portteja pari vuotta sitten. Kaliumit laskivat reilusti viitearvojen alapuolelle, jolloin tuli sydän- ja muita oireita. Kilpirauhasarvot täysin sekaisin. Kummatkin selitettiin epämääräisillä kiertoilmaisuilla, kuten “oireeton sattumalöydös”. Tulehdusarvoja ei otettu. Itse maksoin kortisolin, ja se oli taivaissa.

Aloitin joogan ja meditaation kaltaiset harrasteet, ja kun apu ei ollut riittävä, lisäsin paastojaksot 5 pv nestepaasto (lähes energiaton) joka toinen kuukausi. Odotin ihmeitä, mutta petyin. Jatkoin ja jatkan silti. Yllätyksekseni vuoden kuluttua aloin tuntea oloni paremmaksi. Rankkaan liikuntaan en edelleenkään ole valmis, mutta olen koko ajan kävellyt, oli olo kuinka huono tahansa. Tämän vuoden puolella aloin myös tuntea oloni paremmaksi liikkuessa, ja ilokseni pystyn pystyssä pysymisen sijaan nauttimaan luonnosta, pitkästä aikaa. Tavoite on saada jossain vaiheessa jotain lyhyttä intervalliharjoittelua mukaan.

Eli ihmiset, olkaa kärsivällisiä! Pitkän ajan kuluessa syntyneet ongelmat eivät katoa hetkessä, vaan vaativat aikansa. Ja toiseksi luottakaa itseenne! Terveydenhuolto ei teitä pelasta. Kolmanneksi kuoleman läheisyys tulisi hyväksyä, eikä taistella sitä vastaan. Se on eri asia, kuin olla itsetuhoinen. Se tarkoittaa myös rohkeutta toimia. Itse tunsin itseni kuolevaksi vanhukseksi, ja sitä varmasti biologisesti olinkin. Oletettavasti olen nuortunut 9:n paaston aikana noin 7,5 vuotta, mikä riittää saamaan minulle lisää voimaa taistella näkymätöntä vihollista vastaan.

Eli terve nuori ihminen voi saada lyhyessä ajassa ihmeitä aikaan, mutta puolen vuosisadan aikana elimistö on jo ehtinyt toimia virheellisesti niin kauan, että vaurioiden korjaaminen kestää. Jotain voi aina silti tehdä, ja eteen päin päästä. Nauttikaa pienistä edistyksistä. Pitäkää vaikka päiväkirjaa siitä, mitä muutoksia teette, mitä olette muuttaneet, ja millainen vointi on, ja mitä arvot ovat, jos niitä seuraatte. Muuttamista tarvitsevat sekä ajattelu että elämäntavat, mutta se ei tarkoita samaa yhteiskunta esittää, eli että pitäisi muuttua yhdellä rysäyksellä kaikin puolin erilaiseksi. Laihtua, liikkua, muuttaa ruokavalio, olla väsymätön ja persoonaltaan täysin erilainen. Siitä seuraa vain stressiä ja riittämättömyyttä. Eli olkaa myös kriittisiä. Muutos tapahtuu pienin askelin. Onnea kaikille uuteen elämään!

Satu Kantola

huhtikuu 12, 2023 - 09:22PM

Kiitos tärkeästä aiheesta! Itselläni on havaittu korkea herkkä CRP raudanpuutteen yhteydessä. Nyt kolmen vuoden seurannassa arvo ei vaan laske. Minulla on siis funktionaalinen raudanpuute ja perussairautena kilpirauhasen vajaatoiminta. Olen jo vuosia ollut tarkka syömiseni, liikkumiseni ja olemiseni suhteen. Liikun 4-5 krt viikossa, syön terveellisesti ja yritän välttää stressiä. Olen huolissani ja ehkä jopa epätoivoinen crp arvoni suhteen. Teetätin geenitestit Nordic Genexillä ja sieltä löytyi matala-asteiseen tulehdukseen liittyviä geenivariaatioita. Nyt tilasin teiltä suolisto- ja rasvahappotasapaino analyysit. Näiden analyysien jälkeen kaikki kortit on katsottu.

YT Satu

Tuulikki

maaliskuu 26, 2022 - 09:39PM

Hyvä katsaus!
Olen pannut ruokavalioni ja käyttämäni ruoka-aineet hyvään malliin lukuun ottamatta sitä, että käytän kermaa, syön jkvran lihaleikkeleitä enkä ole päässyt kokonaan irti rakastamistani makeista ja suolaisista leivonnaisista iltapäiväkahvin kanssa ja syön ehkä liikaa juustoja, jotka tosin mieluummin raakamaidosta tehtyinä ovat käsittääkseni terveellisempiä, mutta kovin kalliita. Viljelen pihassani kasviksia ja kerään villivihanneksia. Rakastan marjoja ym. En syö roskaruokaa. Harrastan liikuntaa ja rentoutusta ym. Seuraan ajoittain laboratorioarvoja. Nuorempana en kiinnittänyt näihin asioihin huomiota, mutta nyt olen “herännyt”, kun artroosimuutoksia tuli sormiin.

Ostoskori

Ostoskorisi on tyhjä