Miten ehkäistään kaamosrasitus kirkasvalohoidolla

Vuonna 1984 tehdyssä uraauurtavassa SAD-tutkimuksessa (lue kaamosmasennuksesta tarkemmin tästä artikkelista) Rosenthal ja hänen kollegansa käyttivät kirkasta valkoista valoa lievittämään kausiluonteisten mielialahäiriöiden oireita. He käyttivät valkoista täyden spektrin fluoresoivaa valoa (2500 luksia) 3 tuntia aamunkoitteessa (aamuaika, jolloin aurinko on 6° horisontin alapuolella) ja tunnin ajan hämärässä kahden viikon ajan.

Nyt lähes neljä vuosikymmentä Rosenthalin tutkimuksen jälkeen on kirkasvalohoito vakioitu ja optimoitu hoitomuoto kaamosmasennuksen hoidossa ja kaamosrasituksen ehkäisyssä. Nykyinen suositeltu protokolla on esitetty alla olevassa taulukossa.

Taulukko: Kirkasvalohoidon tärkeimmät muuttujat.

Lähde: Mukaillen -> Campbell, P. D., Miller, A. M., & Woesner, M. E. (2017). Bright light therapy: seasonal affective disorder and beyond. The Einstein Journal of Biology and Medicine 32: E13–E25.

Kaksi satunnaistettujen sokkoutettujen ja kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysiä osoittavat ja vahvistavat johdonmukaisesti, että kirkasvalohoito on tehokas SAD:n hoidossa verrattuna kontrolliin. Kirkasvaloterapia on myös laajalti hyväksytty ja sitä pidetään kausiluonteisen mielialahäiriön ensisijaisena hoitona (katso alla).

Kaamosmasennus (SAD) ja kaamosrasitus

Kaamosmasennus (engl. Seasonal Affective Disorder; SAD) havaittiin ja määriteltiin ensimmäisen kerran vuonna 1984. Rosenthal ja hänen kollegansa tutkivat uraauurtavassa tutkimuksessa 29 potilasta, jotka asuivat lauhkeassa ilmastossa, kuten Pohjoismaissa, joissa tyypillistä ovat myös pitkät, pimeät ja kylmät talvet. He kokivat talven aikana masennusjaksoja, joihin liittyi painonnousua, liikaunisuutta, ylensyöntiä ja hiilihydraattihimoa.

Tämän uraauurtavan tutkimuksen jälkeen muutama vuosi myöhemmin SAD lisättiin DSM-III:een (DIagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) viralliseksi diagnoosiksi. Viime aikoina SAD:sta on virallisesti viitattu nimellä masennustila (engl. Major Depressive Disorder; MDD), jolla on kausiluonteinen kaava (engl. pattern).

Muita kaamosmasennuksen tyypillisiä oireita ovat kiinnostuksen menetys toimintoihin, joista ihminen on nauttinut, matala energiataso ja heikkous sekä keskittymisvaikeudet. Ominaista on myös se, että oireet lievittyvät viimeistään keväällä tai kesällä.

Tällä hetkellä kaamosmasennus määritellään toistuviksi vakavan masennuksen jaksoiksi, jotka täyttävät seuraavat kriteerit (DSM-V):

• Vähintään kaksi peräkkäistä vuotta, jolloin masennusoireet alkavat ja alkavat tyypillisinä aikoina ilman kausiluonteisia jaksoja
• Oireiden alkamisen ja vuodenajan välinen ajallinen suhde
• Ajallinen suhde oireiden remission ja vuodenajan välillä
• Kausiluonteisia jaksoja enemmän kuin kausiluonteisia jaksoja potilaan elinkaaren aikana

Kaamosmasennus voi esiintyä myös toisessa muodossa, joka tunnetaan nimellä kesällä alkava kausiluontoinen masennus (engl. summer pattern SAD). Sen oireita ovat muun muassa:

• Nukkumisvaikeudet (unettomuus)
• Huono ruokahalu, joka johtaa laihtumiseen
• Levottomuus ja kiihtyneisyys
• Ahdistus
• Väkivaltaisen käytöksen jaksot

Koska auringonvalo on avaintekijä kausiluontoisessa masennuksessa (SAD), on perusteltua, että kesäkuukausina esiintyvät tapaukset voivat johtua liiallisesta auringonvalolle altistumisesta. Liika auringonvalo estää melatoniinin tuotannon. Myös silloin, kun vuorokauden valoisa ajanjakso on hyvin pitkä (esim. Suomessa juhannuksena lähes 20 tuntia), melatoniinin tuotanto vähenee merkittävästi talviaikaan verrattuna. Yleensä päiväntasaajaa lähellä asuvat ihmiset voivat kärsiä kesällä alkavasta kausiluontoisesta masennuksesta (SAD).

Vielä tähän päivään asti kaamosmasennuksen tarkkoja patofysiologisia mekanismeja ei ole täysin selvitetty tai vakioitu. Kaamosmasennuksen ja -rasituksen suosituin hypoteesi oli, että lyhyemmät talvipäivät ja pidempi yöllinen melatoniinin eritys johtavat masennusoireisiin geneettisesti herkillä yksilöillä.

Nykyään kaksi ehdotettua mekanismia yhdessä voivat selittää kaamosmasenuksen fysiologisella tasolla. Ensimmäinen mekanismi on vuorokausirytmin häiriö (engl. circadian rhythm disruption). Sitä kutsutaan vaihesiirtymähypoteesiksi, joka olettaa optimaalisen suhteen uni-valveilusyklin ja endogeenisen vuorokausirytmin kohdistuksessa. Tämän teorian perusteella vaiheviive aiheuttaa kaamosmasennuksen oireet.

Toinen ehdotettu mekanismi perustuu serotoniinitasoihin. Näyttää siltä, ​​että verrokkihenkilöillä verrattuna SAD-potilaisiin presynaptisten serotoniinin kuljettajien sitoutumispotentiaali on parempi syksyn ja talven aikana. Tämä hypoteesi selittää, että jos parempi sitoutuminen kuljettajassa johtaa suurempaan serotoniinin ottoon presynaptiseen hermosoluon ja vähemmän saatavilla olevaan serotoniiniin synapsiraossa, seurauksena voi olla masennusoireiden ilmaantuminen sairastuneilla yksilöillä (ks. tarkemmin kuva alla).

Kuva: Kaamosmasennuksen ja -rasituksen ehdotetut mekanismit.

Lähde: Campbell, P. D., Miller, A. M., & Woesner, M. E. (2017). Bright light therapy: seasonal affective disorder and beyond. The Einstein Journal of Biology and Medicine 32: E13–E25.

Kirkasvalohoidon (BLT) mekanismit

1. Kirkasvalohoito korjaa vuorokausirytmin vaiheviiveen. Aamulla annettu valohoito siirtää vuorokausirytmiä aikaisemmaksi, mikä vähentää vuorokausirytmin ja todellisen kellonajan välistä ristiriitaa.
2. Kirkasvalohoito lisää käytettävissä olevaa serotoniinia synaptisessa raossa. Syksyn ja talven aikana toteutettu kirkasvalohoito vähentää serotoniinin kuljettajan sitoutumispotentiaalia, mikä voi heikentää soluunottoa, mikä johtaa suurempaan saatavissa olevaan serotoniinin määrään.

Kuva: Kirkasvalohoidon toimintamekanismit, jotka perustuvat kaamosmasennuksen ehdotettuun patofysiologiaan.

Lähde: Campbell, P. D., Miller, A. M., & Woesner, M. E. (2017). Bright light therapy: seasonal affective disorder and beyond. The Einstein Journal of Biology and Medicine 32: E13–E25.

Muita mekanismeja ovat vireyden parantaminen ja unen homeostaasin optimointi lisäämällä EEG-delta-aktiivisuutta (syvä uni) ja unipainetta. Kirkasvalohoito näyttää myös moduloivan monoaminergisiä reittejä (pääasiassa dopamiinia).

Biohakkeroi suorituskykysi ja mielialasi valohoitolaseilla

Propeaq-valohoito perustuu tieteellisiin tutkimuksiin suorituskyvyn ja unen tasapainosta. Tuotteen kehittänyt Hollantilainen Propeaq-yritys on tutkinut, mitä tarvitaan tasapainon luomiseksi.

Propeaqin sinisen valon aallonpituus on 468 nanometriä vain 35 luxin intensiteetillä. LEDit sijoittuvat vain muutaman senttimetrin päähän silmistä ja ovat vaarattomia normaalissa käytössä.

Jo yli 450 olympiaurheilijaa 11 maasta käyttää PROPEAQ laseja. Käytä sinistä linssiä yhdessä sinisen valon kanssa, kun tarvitset lisää energiaa. Vaihda oranssi linssi tilalle ennen nukkumaanmenoa estääksesi ulkopuolelta tuleva sininen valo ja näin edistääksesi melatoniinin tuotantoa ja unta.

TUTUSTU TARKEMMIN PROPEAQ-VALOHOITOLASEIHIN TÄSTÄ!

The Resilient Being -kirjassa sukelletaan syvälle vuorokausirytmien mittaamiseen erilaisilla tieteellisesti validoiduilla menetelmillä. Biologisen kronotyyppisi löytäminen on myös ratkaisevan tärkeää vuorokausirytmimallien optimoinnissa valoaltistuksella.

///

Kärsitkö kaamosmasennuksesta tai sen lievemmästä muodosta eli kaamosrasituksesta? Oletko kokeillut kirkasvalohoitoa? Entä valoterapialaseja? Kerro meille kommenteissa!

Tämä artikkeli on ote Biohakkerin käsikirjan tekijöiden tulevasta massiivisesta englanninkielisestä jatko-osasta nimeltään the Resilient Being. Voit tilata sen ennakkoon täältä!