Miten tukea elimistön glutationitasoja optimaalisesti?
Glutationi (GSH) on kookas kolmesta eri aminohaposta (glutamiinihappo, kysteiini ja glysiini) koostuva tripeptidi. Se toimii tärkeänä antioksidanttina lukuisissa eri organismeissa kuten kasveissa, sienissä, alkueläimissä, bakteereissa ja ihmisissä. Glutationin rakenne mahdollistaa sen, että se pystyy toimimaan sekä hapettimena (GHS) että pelkistimenä (GSSG) säädellen näin ollen hapetusstressin optimaalista määrää elimistössä. Glutationitasot voivat kuitenkin kulua loppuun tai vähentyä merkittävästi, mikäli elimistön hapetusstressi on erittäin runsasta ja plasman antioksidanttikapasiteetti on selvästi alentunut.
Glutationin synteesi
Elimistö syntetisoi glutationia aminohapoista kuten kysteiinistä, glutamiinihaposta ja glysiinistä. Näiden alentunut saanti ravinnosta voi johtaa puutteelliseen glutationin muodostumiseen. Kysteiinin rooli tässä synteesissä on kriittinen, eli se toimii kemiallisesti glutationin synteesiä rajoittavana tekijänä, mikäli kysteiiniä ei saada riittävästi ravinnosta.
Glutationin tärkein rooli elimistössä on solujen mitokondrioissa tapahtuva glutationiperoksidaasin katalysoima reaktio, jossa vetyperoksidia ja lipidiperoksideja pelkistetään glutationin avulla hapettuneeksi glutationidisulfidiksi. Tämä muunnetaan takaisin glutationiksi glutationi- disulfidireduktaasi-entsyymin toimesta NADPH-molekyylin avulla, jolloin reaktio kuluttaa energiaa. Glutationin (GSH) ja glutationidisulfidin (GSSG) välinen suhde kuvastaa hyvin solunsisäistä hapetus-pelkistyspotentiaalia.
Glutationin muita tärkeitä rooleja elimistössä ovat muun muassa seuraavat asiat:
- Säätelee typpioksidin tuotantoa ja kierrätystä
- Käytetään DNA:n synteesissä ja korjausprosesseissa
- Käytetään proteiinisynteesissä, aminohappojen kuljetuksessa ja monien entsyymien aktivaatiossa
- Tarvitaan raudan aineenvaihdunnassa
-
Tarvitaan solujen hallitussa ja ohjelmoidussa kuolemassa
(apoptoosi) ja normaalissa solujen kasvuprosessissa - Raskasmetallien poisto ja eliminointi
- Syöpäsolujen eliminointi
- Säätelee immuunijärjestelmän toimintaa ja T-solujen aktivointia
Glutationin puutosta lisäävät seuraavat tekijät:
- Krooninen stressi
- Vammat ja traumat
- Hapetusstressi ja vapaat happiradikaalit
- Toksiinien kertyminen elimistöön
- Saasteet
- Heikko ravitsemus ja ravinteiden saanti
- Säteily
- Ikääntyminen
- Infektiot
- Alkoholin runsas käyttö
- Tupakointi
- Geneettiset puutokset
Glutationin säätelyhäiriö voi lisätä riskiä sairastua seuraaviin sairauksiin ja tiloihin:
- Sokeritauti
- Keuhkofibroosi
- Maksafibroosi
- Alkoholimaksasairaus
- Endotoksemia
- Kolestaattinen maksavaurio
Yhteenveto ravintoaineista ja ruoista optimaalisen glutationitason tukemiseksi:
- Alfa-lipoiinihappo: 300 mg 3 x vuorokaudessa; 200-600 mg/vrk
- Brassica-vihannekset: 250 g/vrk
- Kurkumiini: Jopa 12 g/vrk annokset ovat turvallisia; 1–2 g/päivä tehostaa antioksidanttivaikutuksia – huomaa lisääntynyt biologinen hyötyosuus piperiinin kanssa
- Hedelmä- ja vihannesmehut: 300-400 ml/vrk
- Glutationi (liposomaalinen): 500-1000 mg/vrk
- Glutationi (suun kautta): 500-1000 mg/vrk
- Glysiini: 100 mg/kg/vrk (esim. 70 kg henkilölle 7g/vrk)
- Vihreä tee: 4 kuppia/päivä
- N-asetyylikysteiini: 600–1200 mg/vrk jaettuna annoksina, mutta jopa 6000 mg/vrk on osoittautunut tehokkaaksi tutkimuksissa
- Omega-3-rasvahapot: 4000 mg/vrk
- Lohi: 150 g kahdesti viikossa
- Seleeni: 247 μg/päivä seleenirikastettua hiivaa; 100-200 ug/päivä
- C-vitamiini: 500-2000 mg/vrk
- E-vitamiini: 100-400 IU/päivä
- Heraproteiini: 40 g/vrk
Tämä on luettelo vuoden 2019 tutkimuksesta, jossa on yhteenveto kaikista glutationia tehostavista ravintoaineista. Ei kuitenkaan ole mielekästä tai edes viisasta käyttää kaikkia näitä yhdisteitä samanaikaisesti. Kokonaisiin ruoka-aineisiin ja fytoravinteisiin panostaminen on yleisesti paras lähestymistapa glutationitasoja optimoidessa – lisäravinteita käytetään tarvittaessa tukemaan glutationin tuotantoa, mikäli siinä on muuten haasteita tai glutationin kulutus on selvästi lisääntynyt.
Glutationin synteesissä vaikuttavat myös lukuisat muut ravintotekijät kuten seleeni, tiamiini, riboflaviini sekä metylaatioprosessia avittavat pyridoksiini, kobalamiini, folaatti ja mineraalit kuten magnesium ja sinkki.
Kuva: Glutationin ja ravitsemussubstraattien, kofaktorien ja muiden aineenvaihduntaan vaikuttavien ravintoaineiden synteesi maksassa.
Lähde: Minich, D. & Brown, B. (2019). A Review of Dietary (Phyto)Nutrients for Glutathione Support. Nutrients 11 (9): 2073.
Glutationia on myynnissä myös ravintolisinä. Sen imeytyminen ei kuitenkaan aiempien tutkimusten perusteella ole kovinkaan tehokasta eikä hapetusstressiä laskevia vaikutuksia ole havaittu, ellei glutationia ole ”paketoitu” niin sanottuun liposomimuotoon. Vuonna 2015 julkaistu satunnaistettu tutkimus kuitenkin osoitti ensimmäistä kertaa, että suun kautta otettu redusoitu glutationi (GSH) nostaa tehokkaasti solujen sisäistä glutationitasoa (250–1 000 mg/vrk).
Liposomimuotoinen glutationi lisää solujen glutationitasoa vielä kuitenkin huomattavasti tehokkaammin. Lisätutkimusta glutationi-ravintolisien osalta kuitenkin vielä tarvitaan vahvistamaan suun kautta nautitun glutationin potentiaalisesti suotuisat vaikutukset elimistössä.
///
3 kommenttia
Kirjoita kommenttiNina Salminen
Minulla on FUT2 geenivariaatio. Olen ymmärtänyt, että minulta puuttuu kokonaan tämä glutationi maksaentsyymi, olenko oikeassa?
Minulla on erittäin vakava raudanpuute, jota on hoidettu infuusioilla nyt 7 vuotta, jotta olen työkuntoinen. Lisäksi B12-vitamiini laitetaan pistoksena kerran kuussa toistaiseksi.
Voiko nämä minun ongelmat johtua glutationin puutoksesta?
-Nina
Pirjo
Entäs glutationin tuotannon tehostaminen solujen sisällä kysteiinipitoisen ravintolisän avulla?
Tuija
Ravintolisänä. Liposomaalinen on ollut paras, nyt vain saanti loppu . Mistä saisi lisää?