Optimaaliset lisäravinteet lihaskasvuun, rasvanpolttoon ja energisyyteen

Miten rasvanpoltto toimii?

Termogeneesi: Keho tuottaa lämpöä lisäämällä aineenvaihduntaa erilaisten prosessien, kuten ei-aktiivisuusperäisen termogeneesin (NEAT), ruokavalion aiheuttaman termogeneesin ja fyysisen harjoittelun avulla.

Kalorivaje: Kalorivaje (saadun ja kulutetun energian negatiivinen suhde) on välttämätön rasvanpudotuksen kannalta. Tämä alijäämä voidaan saavuttaa ruokavaliolla, lisääntyneellä liikunnalla tai molemmilla.

Rasvan käyttö energiaksi: Pitkäaikaisen liikunnan aikana tai kalorivajeen vallitessa elimistö lisää rasvan käyttöä energianlähteenä.

Top 7 lisäravinnetta rasvanpolttoon

1) Vihreäteeuute (EGCG)

Vihreäteeuutteen EGCG lisää energiankulutusta ja aineenvaihduntaa, mikä voi edistää painonpudotusta. Tehokkaat annokset vaihtelevat 150-800mg päivässä jaettuna 2-3 annokseen.(19)

• Epigallokatekiinigallaatin (EGCG) on todettu lisäävän energiankulutusta ja kiihdyttävän aineenvaihduntaa, mikä voi ajan mittaan edistää painonpudotusta.
• Vihreän teen ainesosat, kuten kofeiini ja katekiinit, saattavat auttaa laihtumisessa säätelemällä hormoneja, jotka voivat tehostaa lämmöntuotantoa.
• Vihreän teen uute voi lisätä kehon rasvanpolttoa erityisesti liikunnan aikana.
• Joissakin tutkimuksissa on tarkasteltu erityisesti vihreän teen vaikutuksia vatsan alueen rasvaan, joissa on havaittu pienenemistä.

2) Vihreä kahvipapu-uute (GCBE)

Vihreä kahvipapu-uute sisältää klorogeenihappoja, jotka vähentävät rasvan imeytymistä ruoasta ja lisäävät lepoaineenvaihduntaa. Suositeltu annos on 200-400mg päivässä.(20)

• Vihreän kahvipavun sisältämät klorogeenihapot voivat vähentää rasvan imeytymistä ruoasta ja myös vähentää maksaan varastoituneen rasvan kertymistä.
• Klorogeenihapot (CGA) voivat parantaa glukoosin imeytymistä, mikä voi mahdollisesti vähentää insuliinipiikkejä ja vähentää rasvan varastoitumista.
• Joidenkin tutkimusten mukaan vihreä kahvipapu-uute voi lisätä lepoaineenvaihduntaa, mikä johtaa siihen, että päivän aikana poltetaan enemmän kaloreita, joka taas voi edistää painonpudotusta.
• On joitakin todisteita siitä, että GCBE voi parantaa leptiini- ja adiponektiinitasoja.

3) Grains of Paradise -uute

Grains of Paradise -uute lisää energiankulutusta aktivoimalla ruskeaa rasvakudosta. Tyypillinen annos on 30-40mg päivässä.(21-22)

• Grains of paradise -uute (ja sen vaikuttavat aineet 6-Paradol, 6-Gingerdione, 6-Shogaol ja 6-Gingerol) voi lisätä koko kehon energiankulutusta aktivoimalla ruskeaa rasvakudosta (BAT).
• BAT on hyvin ainutlaatuinen rasvasolutyyppi, joka on sekä termogeeninen että metabolisesti aktiivinen ja polttaa kaloreita sen sijaan, että varastoisi niitä kuten tyypillinen valkoinen rasvakudos (WAT).
• Voi auttaa vähentämään kehon rasvaa estämällä viskeraalisen rasvan kertymistä erityisesti alavatsalle.
• Auttaa ehkäisemään painon palautumista laihdutuskuurin jälkeen.

4) L-BAIBA

L-BAIBA lisää energiankulutusta ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Optimaalinen annos on 500-750mg kahdesti päivässä.(23-24)

• L-beeta-amino-isovoihappo (L-BAIBA) on luustolihaksessa liikunnan aikana tuotettu myokiini, jonka on osoitettu vaikuttavan hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihduntaan sekä eläimillä että ihmisillä.
• L-BAIBA:n on osoitettu käynnistävän valkoisen rasvakudoksen ”ruskettumisen.”
• Ruskean rasvakudoksen on osoitettu lisäävän energiankulutusta, parantavan insuliiniherkkyyttä ja auttavan painonhallinnassa.
• L-BAIBA vähentää kehon rasvaa ja parantaa kehon koostumusta. Tutkimuksissa osoitettu myös parantavan hiilihydraattien sietokykyä ja insuliiniherkkyyttä.
• Lisää liikunnan tuloksia & mimikoi liikunnan hyötyjä ilman liikuntaa.

5) Gynostemma pentaphyllum

Gynostemma parantaa rasva-aineenvaihduntaa ja insuliiniherkkyyttä. Suositeltu annos on 450mg päivässä.(25-26)

• Tutkimukset viittaavat siihen, että Gynostemma pentaphyllum voi parantaa rasva-aineenvaihduntaa aktivoimalla rasvan hapettumiseen osallistuvia entsyymejä.
• Gynostemma aktivoi myös AMPK:ta ja auttaa edistämään vatsan rasvan vähentämistä.
• Gynostemma-uutteen käyttö on yhteydessä kehon painon, painoindeksin (BMI) ja kehon rasvaprosentin vähenemiseen.
• Gynostemman on osoitettu parantavan insuliiniherkkyyttä, mikä voi auttaa säätelemään verensokeritasoja ja estämään piikkejä ja romahduksia, jotka johtavat lisääntyneeseen rasvan varastointiin.
• Gynostemma voi myös parantaa liikuntasuoritusta ja mitokondrioiden toimintaa.

6) Berberiini

Berberiini aktivoi AMPK:a ja säätelee insuliiniherkkyyttä, mikä edistää rasvanpolttoa. Optimaalinen annos on 900-1500mg päivässä jaettuna useaan annokseen.(27-28)

• Berberiini aktivoi AMPK:a (aineenvaihdunnan pääkytkin). Tämä aktivointi lisää glykolyysiä, joka auttaa hajottamaan glukoosia energiaksi, mikä tukee energia-aineenvaihduntaa.
• Berberiini auttaa säätelemään insuliiniherkkyyttä.
• Se voi estää rasvasolujen erilaistumista ja kasvua, mikä auttaa vähentämään kehon rasvan kertymistä.
• Berberiini voi lisätä energiankulutusta termogeneesin kautta lisäämällä ruskean rasvakudoksen (BAT) toimintaa.
• Se edistää suotuisampaa suolistoflooraa, mikä liittyy parempaan aineenvaihduntaan ja vähäisempään rasvan varastoitumiseen.

7) Morosil-appelsiiniuute

Morosil vähentää vatsan rasvaa ja parantaa glukoosinottoa. Päivittäinen annos on 400mg 3-6 kuukauden ajan.(29-30)

• Morosil appelsiiniuutetta (sisilialaisista veriappelsiineista) on tutkittu ensisijaisesti sen vatsan rasvaa vähentävien vaikutusten vuoksi. Tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa alentamaan kehon painoa ja BMI:tä erityisesti kohdistamalla rasvan polttoa vyötärön ja lonkkien alueella.
• Morosil voi parantaa glukoosinottoa ja insuliiniherkkyyttä, mikä auttaa hallitsemaan verensokeria tehokkaammin.
• Morosilin bioaktiiviset yhdisteet voivat estää adipogeneesiä, mikä voi mahdollisesti vähentää kehon rasvan kokonaiskertymistä.

8) L-karnitiini

L-karnitiini kuljettaa rasvahappoja mitokondrioihin energiantuotantoa varten. Optimaalinen annos on 2000mg päivässä.(31)

• L-karnitiinilla on ratkaiseva rooli rasvahappojen kuljettamisessa mitokondrioihin, joissa ne hapetetaan energiaksi.
• L-karnitiini voi parantaa elimistön kykyä käyttää rasvaa energianlähteenä, mikä on hyödyllistä rasvanpoltolle ja kestävyysharjoittelulle.
• Kahden vuoden 2020 meta-analyysin perusteella L-karnitiinilisällä saattaa olla myönteisiä vaikutuksia kehon painon ja BMI:n parantumiseen erityisesti ylipainoisilla ja lihavilla henkilöillä.
• Parhaat L-karnitiinin muodot ovat ALCAR (kognitio), L-karnitiini-L-tartraatti ja proprionyyli-L-karnitiini.

Parhaat lisäravinteet energiantuotantoon

Energiantuotanto on elintärkeää yleisen suorituskyvyn ja kestävyyden kannalta. Lisäravinteet, jotka tukevat mitokondrioiden toimintaa ja tehostavat energia-aineenvaihduntaa, voivat lisätä merkittävästi fyysistä ja henkistä suorituskykyä.

Aerobisen energiantuotannon tehostaminen edellyttää mitokondrioiden toiminnan parantamista ja ATP-synteesin tehokkuuden lisäämistä.

Top 5 lisäravinnetta energiantuotannon optimoimiseksi

1) NAD-esiasteet

NAD+ on tärkeä solujen energiantuotannolle. Tasoja voi nostaa NAD-prekursoreilla kuten niasiiniamidilla, nikotiiniamidiribosidilla (NR) ja nikotiiniamidimononukleotidilla (NMN). Optimaalinen annos on 250-1000mg päivässä.(32-34)

Nikotiiniamidi:

• Estää NAD+:n ehtymistä: Auttaa ylläpitämään NAD+-tasoja soluissa, mikä ehkäisee ikääntymisen ja metabolisen stressin yhteydessä tapahtuvaa ehtymistä.
• Tukee solujen energiaa: Helpottaa ravinteiden muuntamista energiaksi osallistumalla redox-reaktioihin NAD+:n komponenttina.
• Vähentää oksidatiivista stressiä: Säätelee oksidatiivista stressiä ja DNA:n korjaamista tukemalla NAD+:sta riippuvaisten sirtuiinien ja PARP:ien toimintaa.
• Moduloi immuunijärjestelmän toimintaa: Vaikuttaa immuunisolujen aineenvaihduntaan ja toimintaan, mikä mahdollisesti vähentää tulehdusta.
• Optimaalinen annos: 500-1000 mg päivässä

Nikotiiniamidiribosidi (NR):

• Tehokas NAD+-esiaste: Lisää suoraan solujen NAD+-tasoja.
• Parantaa mitokondrioiden toimintaa: Parantaa mitokondrioiden terveyttä ja tehokkuutta, tehostaa energiantuotantoa ja yleistä elinvoimaa.
• Edistää tervettä ikääntymistä: Vaikuttaa solujen eliniän pidentämiseen lisäämällä NAD+-tasoja ja aktivoimalla sirtuiineja.
• Neuroprotektio: Tukee hermosolujen energiantuotantoa ja suojaa hermoston rappeutumissairauksilta.
• Parantaa aineenvaihdunnan terveyttä: Voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja yleisiä metabolisia terveysmarkkereita.
• Optimaalinen annos: 250-500 mg päivässä

Nikotiiniamidimononukleotidi (NMN):

• Nopea NAD+-tuotanto: Muunnetaan nopeasti NAD+:ksi elimistössä.
• Tehostaa fyysistä energiaa: Parantaa kestävyyttä ja lihasvoimaa parantamalla mitokondrioiden toimintaa.
• Tukee sydämen terveyttä: ylläpitää solujen aineenvaihduntaa ja ehkäisee NAD+:n ikään liittyvää vähenemistä.
• Kognitiiviset hyödyt: Tukee kognitiivisia toimintoja ja sillä on mahdollisia neuroprotektiivisia vaikutuksia, jotka johtuvat NAD+:n lisääntyneestä saatavuudesta ja parantuneesta mitokondrioiden toiminnasta.
• Optimaalinen annos: 250-1000 mg päivässä

2) Ubikinoni (Co-Q10)

Koentsyymi Q10 on välttämätön ATP:n synteesille ja se suojaa neuroneja hapetusstressiltä. Optimaalinen annos on 30-200mg päivässä.(35-36) 

• CoQ10 on välttämätön ATP:n synteesille mitokondrioissa, ja se auttaa muuntamaan ravinnosta saadut ravintoaineet energiaksi (elektroninkuljetusketju, ks. edellä).
• Lisäämällä energiantuotantoa CoQ10 voi auttaa parantamaan energian käytön tehokkuutta lihaksissa, vähentää väsymystä sekä parantaa harjoituskykyä ja suorituskykyä.
• Ubikinoni on myös tehokas antioksidantti ja suojaa neuroneja hapetusstressiltä.
• Iäkkäiden ihmisten riittävien ubikinonitasojen on osoitettu ehkäisevän sarkopeniaa eli lihaskatoa.

3) MitoQ

MitoQ on mitokondrioihin kohdistuva antioksidantti, joka parantaa energiantuotantoa ja vähentää hapetusstressiä. Suositeltu annos on 10-20mg päivässä.(37-39)

• MitoQ (mitokinonimesylaatti) on erityisesti suunniteltu antioksidantti, joka kohdistuu mitokondrioihin. Se on koentsyymi Q10:n johdannainen, joka on muunnettu tunkeutumaan tehokkaammin mitokondrioihin.
• MitoQ vähentää hapetusstressiä (mitokondrioissa) vähentämällä vahingollisten reaktiivisten happilajien (ROS) määrää.
• MitoQ tukee mitokondrioiden optimaalista toimintaa ja parantaa niiden kykyä tuottaa energiaa (ATP).
• MitoQ:n on osoitettu parantavan verisuonten toimintaa, vähentävän liikunnan aiheuttamia mitokondriovaurioita ja parantavan liikunnan tehoa ihmisillä.

4) PQQ

PQQ stimuloi uusien mitokondrioiden tuotantoa ja toimii antioksidanttina. Tyypillinen annos on 20mg päivässä.(40-41)

• Pyrrolokinoliinikinoni (PQQ) voi stimuloida uusien mitokondrioiden tuotantoa soluissa (mitokondrioiden biogeneesi).
• Mitokondrioiden biogeneesiä säätelee PGC-1α - esimerkiksi aerobinen liikunta stimuloi PGC-1α:n ilmentymistä.
• PQQ toimii myös antioksidanttina ja sillä on anti-inflammatorisia vaikutuksia.
• PQQ:ta käytetään usein yhdessä ubikinonin (CoQ10) kanssa, mikä saattaa parantaa yleistä tehokkuutta. Näiden yhdisteiden välinen synergia voi mahdollisesti parantaa mitokondrioiden toimintaa merkittävämmin kuin PQQ yksinään.

5) L-ergotioneiini

L-ergotioneiini suojaa tuman ja mitokondrioiden DNA:ta ja tukee aineenvaihduntaa. Kliiniset annokset vaihtelevat 5-30mg päivässä.(42-44)

• Ergotioneiini (kuten MitoPrime) on luonnossa esiintyvä aminohappojohdannainen, jota esiintyy pääasiassa sienissä ja fermentoiduissa elintarvikkeissa.
• Ergotioniini auttaa suojaamaan tuman ja mitokondrioiden DNA:ta torjumalla reaktiivisia happiyhdisteitä.
• Saattaa auttaa säätelemään aineenvaihduntaprosesseja, jotka tukevat painonhallintaa PPAR-alfa:n kautta.
• Tukee optimaalisia verensokeri- ja insuliinitasoja AMPK:n kautta.
• Parantaa mielialaa ja kognitiota serotonergisten ja noradrenergisten järjestelmien kautta.
• Auttaa tasapainottamaan elimistön hiljaista tulehdusta.

Yhteenveto

Kehittyneiden lisäravinteiden sisällyttäminen kunto- ja terveysohjelmaan voi parantaa tuloksia merkittävästi, olipa tavoitteenasi laihtua, kasvattaa lihaksia tai lisätä energiantuotantoa. Ymmärtämällä ja käyttämällä tieteellisesti perusteltuja lisäravinteita, kuten vihreän teen uutetta, kreatiinimonohydraattia ja NAD+-esiasteita, voit optimoida kehosi suorituskyvyn ja saavuttaa toivotut tulokset tehokkaammin. Muista, että avain menestykseen on näiden lisäravinteiden yhdistäminen tasapainoiseen ruokavalioon, säännölliseen liikuntaan ja hyvään palautumiseen. 

Disclaimer: Tämä artikkeli on tarkoitettu ainoastaan itseopiskelumateriaaliksi. Älä käytä tai tilaa mitään tässä artikkelissa mainittuja rohdoksia tai lisäravinteita ensin keskustelematta lääkärisi, ravitsemusterapeuttisi ja/tai ravintovalmentajasi kanssa. Joillakin lisäravinteilla saattaa olla yhteisvaikutuksia lääkkeiden kanssa tai ne saattavat aiheuttaa sivuvaikutuksia. 

Tieteelliset lähdeviitteet:

1. Roth, S. M. (2012). Genetic aspects of skeletal muscle strength and mass with relevance to sarcopenia. BoneKEy reports, 1: 58.
2. Schiaffino, S., Reggiani, C., Akimoto, T., & Blaauw, B. (2021). Molecular mechanisms of skeletal muscle hypertrophy. Journal of neuromuscular diseases, 8(2), 169-183.
3. Seaborne, R. Eet al. (2018). Human skeletal muscle possesses an epigenetic memory of hypertrophy. Scientific reports, 8(1), 1898.
4. Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., ... & Schoenfeld, B. J. (2023). The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Nutrients, 15(9), 2116.
5. Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Creatine supplementation for muscle growth: a scoping review of randomized clinical trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. 
6. Morton, R. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
7. Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. (2022). Biochemistry, Essential Amino Acids. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.
8. Gonzalez, A. M., Church, D. D., Townsend, J. R., & Bagheri, R. (2020). Emerging nutritional supplements for strength and hypertrophy: an update of the current literature. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 57-70.
9. Paulussen, K. et al. (2021). Dileucine ingestion is more effective than leucine in stimulating muscle protein turnover in young males: a double blind randomized controlled trial. Journal of Applied Physiology 31 (3):1111-1122.
10. Saunders, B. et al. (2020). Infographic. A systematic review and meta-analysis of the effect of β-alanine supplementation on exercise capacity and performance. British Journal of Sports Medicine, 54(15), 925-926.
11. Cholewa, J. M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki, R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., ... & Paolone, V. (2013). Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 1-12. 
12. Lee, E. C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., Yamamoto, L. M., Hatfield, D. L., Bailey, B. L., ... & Craig, S. A. (2010). Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 27.
13. Seo, H. et al. (2021). (−)-Epicatechin-Enriched Extract from Camellia sinensis Improves Regulation of Muscle Mass and Function: Results from a Randomized Controlled Trial. Antioxidants, 10(7), 1026.
14. Hopkins, M., & Blundell, J. E. (2016). Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity. Clinical Science, 130(18), 1615-1628. 
15. Blüher, M. (2016). Adipose tissue inflammation: a cause or consequence of obesity-related insulin resistance?. Clinical Science, 130(18), 1603-1614.
16. Kawai, T., Autieri, M. V., & Scalia, R. (2021). Adipose tissue inflammation and metabolic dysfunction in obesity. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 320(3), C375-C391
17. Zatterale, F., Longo, M., Naderi, J., Raciti, G. A., Desiderio, A., Miele, C., & Beguinot, F. (2020). Chronic adipose tissue inflammation linking obesity to insulin resistance and type 2 diabetes. Frontiers in Physiology, 10, 505887. 
18. Clark, J. E., & Welch, S. (2021). Comparing effectiveness of fat burners and thermogenic supplements to diet and exercise for weight loss and cardiometabolic health: Systematic review and meta-analysis. Nutrition and Health, 27(4), 445-459. 
19. Mah, E., Chen, O., Liska, D. J., & Blumberg, J. B. (2022). Dietary supplements for weight management: a narrative review of safety and metabolic health benefits. Nutrients, 14(9), 1787. 
20. Yoneshiro, T., Matsushita, M., Sugita, J., Aita, S., Kameya, T., Sugie, H., & Saito, M. (2021). Prolonged Treatment with Grains of Paradise (Aframomum melegueta) extract recruits adaptive thermogenesis and reduces body fat in humans with low brown fat activity. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 67(2), 99-104. 
21. Sugita, J., Yoneshiro, T., Hatano, T., Aita, S., Ikemoto, T., Uchiwa, H., ... & Saito, M. (2013). Grains of paradise (Aframomum melegueta) extract activates brown adipose tissue and increases whole-body energy expenditure in men. British Journal of Nutrition, 110(4), 733-738. 
22. Krieger, J. M., Hagele, A. M., Orr, L. S., Walden, K. E., Gross, K. N., Mumford, P. W., & Kerksick, C. M. (2023). Dose-response absorption kinetics of oral L-Beta-aminoisobutyric acid (L-BAIBA) supplementation in healthy men and women. Journal of Dietary Supplements, 20(6), 832-849. 
23. Roberts, L. D., Boström, P., O’Sullivan, J. F., Schinzel, R. T., Lewis, G. D., Dejam, A., ... & Gerszten, R. E. (2014). β-Aminoisobutyric acid induces browning of white fat and hepatic β-oxidation and is inversely correlated with cardiometabolic risk factors. Cell Metabolism, 19(1), 96-108.
24. Nayyar, D., Yan, X., Xu, G., Shi, M., Garnham, A. P., Mathai, M. L., & McAinch, A. J. (2023). Gynostemma Pentaphyllum Increases Exercise Performance and Alters Mitochondrial Respiration and AMPK in Healthy Males. Nutrients, 15(22), 4721.
25. Aziz, M. A., Millat, M. S., Akter, T., Hossain, M. S., Islam, M. M., Mohsin, S., ... & Islam, M. S. (2023). A comprehensive review on clinically proven medicinal plants in the treatment of overweight and obesity, with mechanistic insights. Heliyon, 9(2).
26. Ilyas, Z., Perna, S., Al-Thawadi, S., Alalwan, T. A., Riva, A., Petrangolini, G., ... & Rondanelli, M. (2020). The effect of Berberine on weight loss in order to prevent obesity: A systematic review. Biomedicine & Pharmacotherapy, 127, 110137. 
27. Moon, J. M., Ratliff, K. M., Hagele, A. M., Stecker, R. A., Mumford, P. W., & Kerksick, C. M. (2021). Absorption kinetics of berberine and dihydroberberine and their impact on glycemia: a randomized, controlled, crossover pilot trial. Nutrients, 14(1), 124.
28. Briskey, D., Malfa, G. A., & Rao, A. (2022). Effectiveness of “Moro” blood orange Citrus sinensis Osbeck (Rutaceae) standardized extract on weight loss in overweight but otherwise healthy men and women—a randomized double-blind placebo-controlled study. Nutrients, 14(3), 427. 
29. Kaneko, T., & Shikarawa, T. A. (2018). Study on Supplement Containing Moro (Citrus Sinensis (L.) Osbeck) Orange Extract of a Randomized Placebo-controlled Trial Part 2: Analysis of Efficacy on BMI Reduction. Medical Treatment and New Medicine, 55(1), 65-9. 
30. Askarpour, M., Hadi, A., Miraghajani, M., Symonds, M. E., Sheikhi, A., & Ghaedi, E. (2020). Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacological Research, 151, 104554.
31. Talenezhad, N., Mohammadi, M., Ramezani-Jolfaie, N., Mozaffari-Khosravi, H., & Salehi-Abargouei, A. (2020). Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 37, 9-23.
32. Xue, Y., Shamp, T., Nagana Gowda, G. A., Crabtree, M., Bagchi, D., & Raftery, D. (2022). A combination of nicotinamide and D-ribose (RiaGev) is safe and effective to increase NAD+ metabolome in healthy middle-aged adults: a randomized, triple-blind, placebo-controlled, cross-over pilot clinical trial. Nutrients, 14(11), 2219.
33. Airhart, S. E., Shireman, L. M., Risler, L. J., Anderson, G. D., Nagana Gowda, G. A., Raftery, D., ... & O’Brien, K. D. (2017). An open-label, non-randomized study of the pharmacokinetics of the nutritional supplement nicotinamide riboside (NR) and its effects on blood NAD+ levels in healthy volunteers. PloS one, 12(12), e0186459.
34. Kimura, S., Ichikawa, M., Sugawara, S., Katagiri, T., Hirasawa, Y., Ishikawa, T., ... & Gotoh, A. (2022). Nicotinamide mononucleotide is safely metabolized and significantly reduces blood triglyceride levels in healthy individuals. Cureus, 14(9).
35. Garrido-Maraver, J., Cordero, M. D., Oropesa-Avila, M., Vega, A. F., de la Mata, M., Pavon, A. D., ... & Sanchez-Alcazar, J. A. (2014). Clinical applications of coenzyme Q10. Front Biosci (Landmark Ed), 19(4), 619-33. 
36. Fischer, A., Onur, S., Niklowitz, P., Menke, T., Laudes, M., Rimbach, G., & Döring, F. (2016). Coenzyme Q10 status as a determinant of muscular strength in two independent cohorts. PLoS One, 11(12), e0167124. 
37. Williamson, J., Hughes, C. M., Cobley, J. N., & Davison, G. W. (2020). The mitochondria-targeted antioxidant MitoQ, attenuates exercise-induced mitochondrial DNA damage. Redox Biology, 36, 101673.
38. Rossman, M. J., Santos-Parker, J. R., Steward, C. A., Bispham, N. Z., Cuevas, L. M., Rosenberg, H. L., ... & Seals, D. R. (2018). Chronic supplementation with a mitochondrial antioxidant (MitoQ) improves vascular function in healthy older adults. Hypertension, 71(6), 1056-1063.
39. Broome, S. et al. (2022). MitoQ supplementation augments acute exercise-induced increases in muscle PGC1α mRNA and improves training-induced increases in peak power independent of mitochondrial content and function in untrained middle-aged men. Redox Biology, 53, 102341. 
40. Hwang, P. S., Machek, S. B., Cardaci, T. D., Wilburn, D. T., Kim, C. S., Suezaki, E. S., & Willoughby, D. S. (2020). Effects of pyrroloquinoline quinone (PQQ) supplementation on aerobic exercise performance and indices of mitochondrial biogenesis in untrained men. Journal of the American College of Nutrition, 39(6), 547-556. 
41. Harris, C. B., Chowanadisai, W., Mishchuk, D. O., Satre, M. A., Slupsky, C. M., & Rucker, R. B. (2013). Dietary pyrroloquinoline quinone (PQQ) alters indicators of inflammation and mitochondrial-related metabolism in human subjects. The Journal of Nutritional Biochemistry, 24(12), 2076-2084. 
42. Tian, X., Thorne, J. L., & Moore, J. B. (2023). Ergothioneine: an underrecognised dietary micronutrient required for healthy ageing?. British Journal of Nutrition, 129(1), 104-114.
43. Tian, X., Cioccoloni, G., Sier, J. H., Naseem, K. M., Thorne, J. L., & Moore, J. B. (2021). Ergothioneine supplementation in people with metabolic syndrome (ErgMS): protocol for a randomised, double-blind, placebo-controlled pilot study. Pilot and Feasibility Studies, 7, 1-12.
44. Paul, B. D. (2022). Ergothioneine: a stress vitamin with antiaging, vascular, and neuroprotective roles?. Antioxidants & Redox Signaling, 36(16-18), 1306-1317.