Optimoi unenlaatusi: Nukahda nopeammin, nuku enemmän syvää unta ja palaudu hyvin
Uni on ratkaisevan tärkeää ihmisen terveydelle, sillä se vaikuttaa moniin fysiologisiin ja psykologisiin prosesseihin. Viimeaikainen tutkimus ja biohakkerointistrategiat tarjoavat lukuisia tapoja parantaa unen laatua ja kestoa. Tämä artikkeli perustuu ”Uni kuntoon” -webinaarin oivalluksiin – siinä analysoidaan yksityiskohtaisesti univajeen seurauksia, unisyklien taustalla olevaa tiedettä ja annetaan käytännön vinkkejä unen parantamiseen.
Hanki Uni kuntoon -webinaari tästä!
Univajeen terveydellisiä seurauksia
Riittävän unen puutteella on merkittäviänegatiivisia vaikutuksia kehoon ja mieleen. Keskeisiä seurauksia ovat mm seuraavat:
- Lisääntynyt tulehdus: Krooninen univaje voi johtaa systeemiseen tulehdukseen, mikä edistää erilaisia terveysongelmia.
- Heikentynyt verensokerin säätely: Uni vaikuttaa insuliiniherkkyyteen, ja unen puute voi lisätä diabetesriskiä.
- Painonnousu: Häiriintyneet unirytmit voivat johtaa hormonaaliseen epätasapainoon, joka edistää painonnousua.
- Häiriintynyt immuniteetti: Immuunijärjestelmä on heikentynyt, jolloin keho on alttiimpi infektioille.
- Lisääntynyt kroonisten sairauksien riski: Sydän- ja verisuonitaudit ja verenpainetauti ovat yhteydessä huonoon uneen.
- Mielenterveyden heikkeneminen: Univaje liittyy lisääntyneeseen stressiin, ahdistukseen ja masennukseen.
- Kognitiiviset häiriöt: Riittämätön uni vaikuttaa merkittävästi oppimiseen, muistiin ja yleisiin kognitiivisiin toimintoihin.
Unen keskeisiä elementtejä
Unen aikana elimistössä tapahtuu erilaisia terveyden ja hyvinvoinnin kannalta olennaisia prosesseja tarkoin säädellyissä fysiologisissa rakenteissa. Näitä ovat muun muassa seuraavat:
- Glymfaattinen järjestelmä: Tämä järjestelmä poistaa myrkylliset aineenvaihdunnan sivutuotteet aivoista syvän unen aikana.
- DNA- ja kromosomivaurioiden lieventäminen: Syvä uni puhdistaa aivoja ja korjaa DNA- ja kromosomivaurioita, pääasiassa DNA:n kaksoisjuostekatkoksia korjaamalla.
- Unisyklit: Yksi täydellinen unijakso kestää noin 90 minuuttia, ja siinä vuorottelevat REM- (rapid eye movement) ja non-REM-univaiheet.
- REM-uni: Tämä vaihe on ratkaisevan tärkeä henkisen palautumisen kannalta, sillä se auttaa aivoja nollautumaan ja palauttamaan normaalit toiminnot.
- Syvä uni: Olennaista fyysiselle palautumiselle. Syvä uni auttaa korjaamaan kudoksia, täydentämään energiavarastoja ja puhdistamaan aivoja.
Unen ja palautumisen mittaaminen
Unenlaadun ymmärtäminen ja optimointi edellyttää erilaisten fysiologisten parametrien seurantaa, joiden avulla saadaan tietoa unen vaiheista, sydän- ja verisuoniparametreista sekä hermostosta ja yleisestä palautumisesta.
Sykevaihtelu (HRV)
HRV mittaa sydämenlyöntien välistä vaihtelua, jota autonominen hermosto ohjaa. Se on arvokas indikaattori yleisestä palautumisesta. Korkeampi HRV kertoo yleensä paremmasta sydän- ja verenkiertoelimistön kunnosta ja joustavammasta stressireaktiojärjestelmästä. HRV-tasot voivat vaihdella merkittävästi eri väestöryhmissä, istumatyöläisistä huipputreenattuihin urheilijoihin, mikä heijastaa heidän palautumis- ja kuntotilaansa.
Leposyke
Leposyke on sydämenlyöntien määrä minuutissa levossa. Alhaisempi leposyke merkitsee usein parempaa sydän- ja verisuonikuntoa ja tehokasta sydämen toimintaa. RHR:n seuraaminen voi auttaa tunnistamaan kuntotason muutokset ja havaitsemaan varhaiset merkit ylikuntoon tai sairauteen.
Unen vaiheet
Uni jaetaan eri vaiheisiin: Kevyt uni, syvä uni ja REM-uni (Rapid Eye Movement). Jokaisella vaiheella on erilainen rooli fyysisessä ja henkisessä palautumisessa:
- Kevyt uni: Helpottaa muistin vahvistamista ja oppimista.
- Syvä uni: Kriittinen fyysiselle palautumiselle, kudosten korjaamiselle ja detoksifikaatiolle.
- REM-uni: Olennaista kognitiivisille toiminnoille, tunteiden säätelylle ja muistin käsittelylle.
Unisykli
Yksi unisykli kestää noin 90 minuuttia, ja se sisältää kaikki unen vaiheet. Terveeseen uneen kuuluu useita unijaksoja, tyypillisesti 4-6 yössä, mikä varmistaa, että keho ja aivot saavat riittävästi palauttavaa hyötyä.
Unen kesto ja tehokkuus
Unen kokonaismäärä ja unen tehokkuus ovat elpymisen kannalta ratkaisevia. Unen tehokkuus lasketaan prosenttiosuutena ajasta, joka nukutaan sängyssä. Korkeampi unen tehokkuus osoittaa, että uni on levollisempaa ja ilman pidempiä katkoja.
Fysiologiset muuttujat
Kehon lämpötila
Kehon lämpötila vaihtelee luonnollisesti uni-valve-syklin aikana. Alhaisempi ruumiinlämpö liittyy syvempiin univaiheisiin, kun taas korkeampi lämpötila voi olla merkki levottomuudesta tai valveillaolosta.
Hengitystaajuus
Hengitystaajuuden seuranta unen aikana voi antaa tietoa hengityselinten terveydestä ja havaita mahdolliset ongelmat, kuten uniapnean. Tasainen ja tasainen hengitys on yleensä yhteydessä parempaan unen laatuun.
Veren happipitoisuus (SpO2)
Veren happipitoisuuksia voidaan seurata sen varmistamiseksi, että keho saa riittävästi happea unen aikana. SpO2-tasojen lasku voi viitata hengitysongelmiin, jotka saattavat vaatia lääkärin hoitoa.
Liikkuminen ja aktiivisuus
Liikkumisen ja aktiivisuuden seuraaminen unen aikana auttaa tunnistamaan levottomuus- tai valveillaolojaksot. Unta tarkkailevilla laitteilla voidaan saada tietoa siitä, kuinka usein ihminen liikkuu, mikä voi korreloida unihäiriöiden kanssa.
Päiväaikaisen palautumisen indikaattorit
Päiväaikaiset palautumismarkkerit kuten syke, HRV ja aktiivisuustasot, antavat tietoa siitä, miten hyvin keho palautuu päivittäisistä rasituksista. Nämä indikaattorit auttavat arvioimaan yleistä palautumista ja valmiutta fyysisiin tai henkisiin haasteisiin.
Subjektiivinen unen laatu
Objektiivisten mittausten lisäksi unen laadun subjektiiviset arvioinnit ovat olennaisia. (esimerkiksi kuinka levänneeksi ihminen tuntee itsensä herättyään). Nämä subjektiiviset mittarit voivat antaa sopivaa täydentävää tietoa objektiiviselle datalle.
Yhdistämällä näitä eri mittareita ihminen voi ymmärtää kokonaisvaltaisesti nukkumistottumuksiaan ja yleistä palautumistaan. Käytettävissä olevan teknologian ja unenseurantalaitteiden, kuten Oura-älysormuksen avulla voidaan saada yksityiskohtaista tietoa kyseisistä parametreista, mikä mahdollistaa yksilölliset toimenpiteet unen laadun ja yleisen terveyden parantamiseksi.
Strategioita unen laadun parantamiseksi
Unenlaadun optimointiin kuuluu kokonaisvaltainen lähestymistapa, jossa yhdistyvät elämäntapamuutokset, ympäristön mukauttaminen ja ravintolisät.
Alla on listattu yksityiskohtaisia strategioita unen laadun parantamiseksi:
1. Korjaa vuorokausirytmisi
Sirkadiaaninen rytmi on kehon sisäinen kello, joka säätelee uni-valve-sykliä. Voit ylläpitää tervettä vuorokausirytmiä seuraavien tekijöiden avulla:
- Ylläpidä säännöllistä unirytmiä: Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
- Altista itsesi luonnonvalolle päivän aikana: Vietä aikaa ulkona luonnollisessa auringonvalossa, erityisesti aamuisin, mikä auttaa asettamaan kehon vuorokausikellon.
- Vältä altistumista siniselle valolle illalla: Vähennä ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa ja käytä sinisen valon suodattimia elektronisissa laitteissa, jotta melatoniinituotanto ei häiriintyisi.
2. Minimoi EMF-saaste
Elektronisten laitteiden sähkömagneettiset kentät (EMF) voivat häiritä unta. Voit minimoida altistumisen seuraavin konstein:
- Vähennä elektronisten laitteiden käyttöä: Sammuta elektroniset laitteet vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Harkitse maadoitustekniikoita: Käytä maadoitusmattoja tai -lakanaa (sängyssä) tai kävele paljain jaloin luonnollisilla pinnoilla auttaaksesi neutralisoimaan sähkömagneettisille kentille altistumista.
3. Paranna sisäilman laatua
Hyvä ilmanlaatu on ratkaisevan tärkeää levollisen unen kannalta. Sisäilman laatua parantavia toimia ovat mm seuraavat:
- Käytä ilmanpuhdistimia: Puhdista makuuhuoneen ilma allergeenien ja epäpuhtauksien vähentämiseksi.
- Pidä yllä optimaalista ilmankosteutta: Pidä ilmankosteus 30-50 prosentin välillä kuivuuden ja epämukavuuden estämiseksi.
4. Optimoi makuuhuoneen lämpötila
Viileämpi huoneen lämpötila edistää parempaa unta. Tavoittele seuraavia lukemia:
- Pidä makuuhuone viileänä: Pidä huoneen lämpötila 15-19 °C:n (59-66 °F) välillä optimaalisen unen varmistamiseksi. Liian korkea tai liian matala lämpötila heikentää unen laatua.
5. Vältä unta häiritseviä aineita
Tietyt aineet voivat vaikuttaa kielteisesti unen laatuun. Tämän välttämiseksi toimi seuraavasti:
- Rajoita kofeiinia ja stimulantteja: Vältä kofeiinia ja muita stimulantteja vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Rajoita alkoholinkäyttöä: Rajoita alkoholin käyttöä ja varmista, että viimeinen juoma nautitaan vähintään 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Huomaathan kuitenkin, että jo yksikin alkoholiannos saattaa heikentää yöunen laatua.
6. Treenaa säännöllisesti
Fyysinen aktiivisuus on hyödyllistä unen kannalta, mutta ajoituksella on merkitystä. Sisällytä siihen seuraavia elementtejä:
- Päivittäinen fyysinen aktiivisuus: Kävele runsaasti ja käytä esimerkiksi portaita hissien sijaan.
- Harjoita aerobista liikuntaa: Kestävyysharjoittelu ja yleisesti aerobiset harjoitukset ovat hyödyllisiä unenlaadun kohentamisessa.
- Voimaharjoittelu ja HIIT: Voimaharjoittelu lisää syvän unen määrää. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on myös hyödyllistä unen kannalta. Vältä kuitenkin intensiivistä harjoittelua lähellä nukkumaanmenoaikaa.
- Jooga, venyttely ja kehonhuolto: Poistavat turhia lihasjännityksiä ja voivat auttaa kehoa rentoutumaan.
7. Käytä unta edistäviä lisäravinteita
Tietyt lisäravinteet voivat parantaa unen laatua. Harkitse seuraavia:
- Magnesium: Auttaa rentouttamaan lihaksia ja parantamaan unta.
- L-teaniini: Edistää rentoutumista ja lisää alfa-aineaaltoja.
- Tauriini: Tehostaa GABA:n tuotantoa, mikä vähentää ahdistusta.
- Glysiini: Viilentää kehoa, tukee GABA:n tuotantoa ja tehostaa maksan toimintaa.
- Sinkki: Tukee melatoniinin tuotantoa ja syvää unta.
8. Käytä runsaasti trryptofaania sisältäviä ruoka-aineita
Tryptofaani on aminohappo, joka on melatoniinin synteesiketjun alkupäässä ja näin ollen voi rentouttaa sekä helpottaa nukahtamista.
- Tryptofaanipitoiset elintarvikkeet: Syö esimerkiksi kurpitsansiemeniä, juustoa, kalkkunaa ja kanaa ennen nukkumaanmenoa lisätäksesi trypotofaanin saantia.
9. Kokeile adaptogeenisiä yrttejä
Adaptogeenit auttavat kehoa sopeutumaan stressiin ja edistävät rentoutumista. Kokeile esimerkiksi seuraavia:
- Reishi ja Ashwagandha: Nämä adaptogeenit vähentävät stressiä ja parantavat unen syvyyttä.
10. Mikroannos melatoniinia
Pieni annos melatoniinia voi auttaa säätelemään unirytmiä aiheuttamatta kuitenkaan aamulla tokkuraisuutta.
- Pienet annokset melatoniinia: Ota 0,1-0,3 mg illalla ennen klo 22, jotta nukahtaminen nopeutuu.
11. Hyödynnä kuuma-kylmä vaihtelua eli kontrastiterapiaa
Kuuma- ja kylmähoitojen vuorottelu voi tasapainottaa autonomista hermostoa.
- Kuuma-kylmä vaihtelu: Käytä tekniikoita, kuten kuumien suihkujen ja kylmien kylpyjen vuorottelua, unen syvyyden parantamiseksi.
- Sauna & kylmäaltistus: Yksi parhaista keinoista rauhoittaa hermostoa ja parantaa resilienssiä. Älä kuitenkaan harjoita alle 4h enne nukkumaanmenoa.
12. Paranna mikroverenkiertoa
Hyvä verenkierto on tärkeää palautumisen ja unen laadun kannalta. Toimivia tekniikoita ovat mm seuraava:
- PEMF-terapia: Pulssimuotoinen sähkömagneettikenttäterapia voi parantaa mikroverenkiertoa ja auttaa toipumista.
- BEMER-hoito: Erityisesti suunniteltu mikroverenkierron tehostamiseen.
13. Puna-/infrapunavalohoito
Punavalohoito eli fotobiomodulaatio voi lisätä energiaa ja vähentää väsymystä.
- Punavalohoito iltaisin: Niskaan kohdistettuna n. 5 minuutin ajan, punavalohoito voi helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua.
14. Harjoittele mindfulnessia ja hengitysharjoituksia
Mindfulness-tekniikat voivat parantaa unta merkittävästi. Kokeile:
- Meditaatio ja syvähengitys: Ennen nukkumaanmenoa kannattaa harjoitella meditaation, mindfulnessin ja syvähengitysharjoitusten kaltaisia käytäntöjä mielen ja kehon rentouttamiseksi.
15. Binaural beats ja rentouttava musiikkia
Auditiiviset apuvälineet voivat auttaa saamaan aikaan syvemmän unen. Harkitse seuraavia keinoja:
- Binaural beats ja rentouttava musiikki: Kuuntele näitä ääniä ennen nukkumaanmenoa rentoutumisen edistämiseksi ja unen laadun parantamiseksi. Appeista esimerkiksi Brain.fm ja Sleepstream 2 ovat loistavia.
Bonusvinkkejä
- Syö vihreitä kiivejä: Kahden vihreän kiivin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi parantaa unen syvyyttä ja vähentää yöllisiä heräämisiä.
- Ota päiväunet: Lyhyet päiväunet (20 minuuttia) voi parantaa muistitoimintoja, vähentää aistien ylikuormitusta ja auttaa palautumisessa. Voit optimoida päiväunien laadun käyttämällä unimaski- ja melusuojainta.
Näiden strategioiden sisällyttäminen päivittäisiin rutiineihin voi parantaa merkittävästi unen laatua ja yleistä terveyttä.
Yhteenveto
Unen laadun parantaminen ja optimointi on holistinen lähestymistapa, johon kuuluu taustalla olevan tieteen ymmärtäminen ja käytännön strategioiden toteuttaminen. Ihminen voi parantaa unenlaatuaan merkittävästi säätelemällä vuorokausirytmiä, parantamalla nukkumisympäristöään, hallitsemalla stressiä mindfulnessin avulla ja käyttämällä ravintolisiä strategisesti.
Näiden strategioiden toteuttaminen parantaa unta ja vaikuttaa myönteisesti yleiseen terveyteen, kognitiivisiin toimintoihin ja hyvinvointiin. Hyvän unihygienian asettaminen etusijalle ja tietoon perustuvien elämäntapamuutosten tekeminen voivat johtaa parempaan fyysiseen palautumiseen, mielenterveyden paranemiseen ja stressinsietokyvyn lisääntymiseen, mikä viime kädessä edistää terveempää ja tasapainoisempaa elämää.
Tieteeelliset lähdeviitteet:
- Chittora, R., Jain, A., Suhalka, P., Sharma, C., Jaiswal, N., & Bhatnagar, M. (2015). Sleep deprivation: Neural regulation and consequences. Sleep and Biological Rhythms, 13, 210-218.
- Hauglund, N., & Pavan, C. (2020). Cleaning the sleeping brain – the potential restorative function of the glymphatic system. Current Opinion in Physiology, 15, 1-6.
- Zada, D., Bronshtein, I., Lerer-Goldshtein, T., Garini, Y., & Appelbaum, L. (2019). Sleep increases chromosome dynamics to enable reduction of accumulating DNA damage in single neurons. Nature communications, 10(1), 895.
- Purves, D., Augustine, G., Fitzpatrick, D., Katz, L., LaMantia, A., McNamara, J., & Williams, S. (2020). Stages of Sleep. Sleep Insights.
- Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms. Frontiers in Public Health, 5, 258.
- Stickgold, R., & Walker, M. P. (2007). Sleep-dependent memory consolidation and reconsolidation. Sleep Medicine, 8(4), 331-343.
- Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114-126.
- Carskadon, M. A., & Dement, W. C. (2011). Normal human sleep: An overview. Principles and Practice of Sleep Medicine, 5, 16-26.
- Ohayon, M. M., Carskadon, M. A., Guilleminault, C., & Vitiello, M. V. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: Developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep, 27(7), 1255-1273.
- Kräuchi, K., & Deboer, T. (2010). The interrelationship between sleep regulation and thermoregulation. Frontiers in Bioscience, 15, 604-625.
- Berry, R. B., Budhiraja, R., Gottlieb, D. J., et al. (2012). Rules for scoring respiratory events in sleep: Update of the 2007 AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events. Deliberations of the Sleep Apnea Definitions Task Force of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 8(5), 597-619.
- Motamedi, G. K., & McCluskey, C. (2013). The spectrum of movement disorders seen in sleep. Neurologic Clinics, 31(4), 1087-1110.
- Altini, M., & Kinnunen, H. (2021). The promise of sleep: A multi-sensor approach for accurate sleep stage detection using the oura ring. Sensors, 21(13), 4302.
- Czeisler, C. A., & Gooley, J. J. (2007). Sleep and circadian rhythms in humans. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology, 72, 579-597.
- Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
- Chevalier, G., Sinatra, S. T., Oschman, J. L., Sokal, K., & Sokal, P. (2012). Earthing: health implications of reconnecting the human body to the earth's surface electrons. Journal of Environmental and Public Health, 2012.
- Canha, N., Teixeira, C., Figueira, M., & Correia, C. (2021). How is indoor air quality during sleep? A review of field studies. Atmosphere, 12(1), 110.
- Cao, B., Chen, Y., & McIntyre, R. S. (2021). Comprehensive review of the current literature on impact of ambient air pollution and sleep quality. Sleep medicine, 79, 211-219.
- Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14.
- Roehrs, T., & Roth, T. (2008). Caffeine: sleep and daytime sleepiness. Sleep Medicine Reviews, 12(2), 153-162.
- Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: Effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549.
- Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: A meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427-449.
- Chan, V., & Lo, K. (2022). Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis. Postgraduate medical journal, 98(1158), 285-293.
- Saidi, O., Rochette, E., Doré, É., Maso, F., Raoux, J., Andrieux, F., ... & Duché, P. (2020). Randomized double-blind controlled trial on the effect of proteins with different tryptophan/large neutral amino acid ratios on sleep in adolescents: The protmorpheus study. Nutrients, 12(6), 1885.
- Binks, H., E. Vincent, G., Gupta, C., Irwin, C., & Khalesi, S. (2020). Effects of diet on sleep: a narrative review. Nutrients, 12(4), 936.
- Chatterjee, S., Dutta, A., & Banerji, A. K. (2011). Clinical trial to evaluate the effect of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in patients with insomnia and anxiety: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. The Indian Journal of Psychological Medicine, 33(1), 19-25.
- Qiu, Y., Mao, Z. J., Ruan, Y. P., & Zhang, X. (2021). Exploration of the anti-insomnia mechanism of Ganoderma by central-peripheral multi-level interaction network analysis. BMC Microbiology, 21(1), 16.
- Zhdanova, I. V., Wurtman, R. J., Lynch, H. J., Ives, J. R., Dollins, A. B., Morabito, C., ... & Moss, M. B. (1995). Sleep-inducing effects of low doses of melatonin ingested in the evening. Clinical Pharmacology & Therapeutics, 57(5), 552-558.
- Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of physiological anthropology, 31, 1-9.
- Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 46, 124-135.
- Klopp, R. C., Niemer, W., & Schmidt, W. (2013). Effects of various physical treatment methods on arteriolar vasomotion and microhemodynamic functional characteristics in case of deficient regulation of organ blood flow. Journal of Complementary and Integrative Medicine, 10(Suppl), S39-46, S41-49.
- Zhao, X., Du, W., Jiang, J., & Han, Y. (2022). Brain photobiomodulation improves sleep quality in subjective cognitive decline: A randomized, sham-controlled study. Journal of Alzheimer's Disease, 87(4), 1581-1589.
- Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494-501.
- Leubner, D., & Hinterberger, T. (2017). Reviewing the effectiveness of binaural beats on health: A comprehensive review of 20 years of research. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 42(3), 267-287.
- Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 20(2), 169-174.
- Reyner, L., & Horne, J. (1997). Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology, 34(6), 721-725.
0 kommenttia