Perinteisen saunan ja infrapunasaunan terveyshyödyt

Perinteisen saunan ja infrapunasaunan terveyshyödyt

Artikkelin kirjoitti: Olli Sovijärvi
Lisätutkimuksia ja materiaaleja: Siim Land

Monet kulttuurit ovat harjoittaneet jonkinlaista lämpöhoitoa vuosituhansien ajan. Saunat ovat olleet eräänlaisia hikoiluhuoneita tai lämmitettyjä huoneita. Arkeologit ovat löytäneet todisteita saunoista muinaisesta maailmasta. Pohjois-eurooppalaisen saunaperinteen ja alkuperäiskansojen heimojen käyttämien hikoilupaikkojen välillä on yhtäläisyyksiä. Kukaan ei tiedä, missä ensimmäiset saunat tarkalleen rakennettiin, mutta perinteen uskotaan alkavan jostakin Pohjois-Euroopasta noin 2000 eaa (mitä todenäköisemmin Suomesta). Se on ollut tärkeä osa kulttuuria tähän päivään asti Virossa, Latviassa ja Venäjällä sekä Suomessa.

Nykyään on olemassa kaksi yleistä saunatyyppiä: perinteinen sauna ja infrapunasauna. Suomessa saunapuristit vaativat, ettei sanaa "sauna" saisi käyttää missään muussa yhteydessä kuin alkuperäisessä saunassa. Siksi infrapunasaunaa, jolla on hieman erilaiset terveysvaikutukset kuin perinteisellä suomalaisella saunalla, tulisi kutsua infrapunalämpöhuoneeksi. Lämmönmuutos kaikin mahdollisin keinoin, mukaan lukien perinteinen suomalainen sauna, hikoilut, hamam, banya, kuumat kylvyt, infrapuna- tai kylmäaltistus yleensä saa sisäisen termostaattimme reagoimaan terveydelle hyödyllisellä tavalla. Tässä artikkelissa käsitellään biologisia mekanismeja, jotka ovat nopean lämmönmuutoksen terveyshyötyjen taustalla.

Lämpöaltistus

Kun keho altistuu korkealle kuumuudelle, olipa se sitten saunassa tai liikunnan aikana, se aiheuttaa lievää hapetusstressiä elimistössä. Kehon fysiologinen vaste tähän on käynnistää sen eri puolustusmekanismit. Yksi niistä sisältää lämpöshokkiproteiineja (HSP), jotka ovat proteiiniperhe, joita tuotetaan lämpörasituksen seurauksena. Nämä auttavat sopeutumaan stressiin hormeesin avulla. Lämpöshokkiproteiineja vapautuu tulehduksen, lämpöstressin, nälkiintymisen, hypoksian tai jopa veden puutteen yhteydessä.

Kehon lämpötilan nousua normaalin yläpuolelle kutsutaan hypertermiaksi. Se alkaa yleensä 37,5 °C:ssa. Ihmiskehon keskilämpötila on noin 36-37 °C. Poikkeamat tästä tasapainosta aiheuttavat lämpöhormeesia ja laukaisevat adaptiivisia vasteita.

Lämpöshokkiproteiinit

Lämpösokkiproteiinit (engl. Heat Shock Proteins; HSP) ovat spesifisiä proteiineja, jotka syntyy, kun soluja altistetaan hetkeksi normaalia kasvulämpötilaa korkeammille lämpötiloille. HSP:ien synteesi on yleismaailmallinen ilmiö, jota esiintyy kaikissa tutkituissa kasvi- ja eläinlajeissa, myös ihmisissä.

Kuva: Lämpöshokiproteiinien mekanismit

Lähde: Nikesitch, N., & Ling, S. C. (2016). Molecular mechanisms in multiple myeloma drug resistance. Journal of Clinical Pathology 69 (2): 97–101.

Lämpösokkiproteiinien (HSP) biokemialliset toiminnot kehossa:

Kuva: HSP:n aktiivisuus lämpöadaptoituneilla ja terveillä koehenkilöillä saunomisen jälkeen.


Suurempia hyötyjä lämpöaltistuksesta saadaan kohonneen autofagiatilan yhteydessä (esimerkiksi paaston aikana), ja yhdessä kylmäaltistuksen kanssa. Mitokondrioiden autofagia suojaa lämpöshokin aiheuttamalta apoptoosilta (ohjelmoitu solukuolema ei-toivottujen solujen poistamiseksi), mikä tekee siitä entistä tärkeämmän ominaisuuden stressiadaptaatioon. Jos vain istut saunassa ja autofagia ei ole elimistössäsi aktiivinen (esim. olet juuri syöyt tai juonut runsaasti alkoholia), saatat aiheuttaa enemmän soluvaurioita. Siksi altistuminen lämmölle voi olla vähemmän stressaavaa kohonneella autofagialla yhdessä paaston ja kylmäaltistuksen kanssa.

Yhteenvetona voidaan todeta, että on järkevää mennä saunaan paastotilassa tai odotella vähintään 4-5 tuntia syömisen jälkeen ennen saunaan menoa ja välttää alkoholijuomien käyttöä maksimoidakseen lämpöaltistuksen fysiologiset hyödyt. Saunassa istuminen täydellä vatsalla ei pelkästään tunnu epämukavalta, vaan voi jopa aiheuttaa haitallista stressiä keholle.


Paras tapa aktivoida lämpöshokiproteiineja ja hyödyntää autofagia maksimaalisesti:

  • Paastoa vähintään 16 tuntia
  • Harrasta liikuntaa 20-30 minuuttia
  • Lämpövaihtelualtistus saunan ja kylmän avulla:
    • 3x 15 min saunassa
    • 2 min kylmäaltistus välissä

Nrf2 - tärkeä biokemiallinen reitti lämpöstressille

Nrf2 on transkriptiotekijä, joka esiintyy yleisesti solun sytoplasmassa. Kun Nrf2 aktivoidaan, se siirtyy solun tumaan eli sen ytimeen suorittamaan päätoimintojaan. Nrf2-signalointireitti ja sitä seuraava sytoprotektiivisten (solujen suojaaminen haitallisilta aineilta) proteiinin ilmentymisen käynnistyminen on solujen tärkein puolustusmekanismi hapetusstressiä ja elektrofiilistä stressiä vastaan. Siksi Nrf2:n vuorovaikutukset muiden signalointikomponenttien kanssa säätelevät solun stressivasteen tehokkuutta. Yksi näistä on autofagia.

Lämpöaltistus aktivoi Nrf2:ta ja siten säätelee lämpöshokkiproteiini heme-oksigenaasi-1:ä (HO-1). Kyseessä onentsyymi, joka hajottaa hemin, hiilimonoksidin ja biliverdiinin lopulta bilirubiiniksi (antioksidantti). Tämä on haluttu ja suojaava vaikutus elimistölle. HO-1:n ylössäätely (engl. upregulation) vaikuttaa useiden sydän- ja verisuonitautien patofysiologiaan osallistuvien tulehdusta edistävien molekyylien ilmentymisen estämisen.

Kuva: Nrf2-Keap1-HO-1 -biokemiareitti.

LähdeOtterbein, L. & Foresti, R. & Motterlini, R. (2016). Heme Oxygenase-1 and Carbon Monoxide in the Heart: The Balancing Act Between Danger Signaling and Pro-Survival. Circulation Research 118 (12): 1940–1959. 

FOXO3 -proteiinit ja lämpöstressi

FOXO3 -proteiinit ovat transkription säätelijöiden FOX-perheen jäseniä. Niillä on tärkeä rooli ihmisen elinkaaressa ja terveessä ikääntymisessä. FOXO3 säätelee geenejä, jotka taistelevat solujen ikääntymistä vastaan ​​(esim. DNA:n, proteiinien ja lipidien vaurioituminen sekä kantasolutoiminnan menetys). FOXO3 osallistuu myös autofagiaan.

Kun solut kärsivät lämpöstressistä, FOXO3 -proteiinit muodostavat kompleksin sirtuiini-1:n (SIRT1) kanssa. SIRT1 on entsyymi, joka vaikuttaa ikääntymiseen ja pitkäikäisyyteen useiden molekyylireittien kautta. Sirtuiinit säätelevät erilaisia ​​aineenvaihduntaprosesseja, joihin kuuluvat stressivaste, elinikä, insuliinisäätely ja lipidien mobilisointi.


Saunan ja lämpöaltistuksen fysiologiset hyödyt

Intensiivinen lyhytaikainen lämpöaltistus nostaa ihon lämpötilaa ja kehon ytimen lämpötilaa ja aktivoi lämmönsäätelyreittejä aivojen ja keskushermoston hypotalamuksen kautta, mikä puolestaan johtaa autonomisen hermoston aktivoitumiseen.

Sympaattisen hermoston, hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaisakselin (HPA) ja reniini-angiotensiini-aldosteronijärjestelmän (RAS) aktivointi johtaa hyvin dokumentoituihin sydän- ja verisuonivaikutuksiin, joissa sydämen syke, ihon verenkierto, sydämen minuuttitilavuus ja hikoilu lisääntyvät.

Lämmön aiheuttama hikoilu ja hiki haihtuu ihon pinnalta jäähdyttäen elimistöä, mikä helpottaa lämpötilan homeostaattista säätelyä. Saunaterapia harjoittaa kehon lämmönsäätelyä eli homeotermiaa, joka on (nisäkkäiden ja lintujen) fysiologinen kyky ylläpitää suhteellisen vakio kehon lämpötila ja minimaalinen poikkeama kiintopisteestä (set point).

Kun solut kokevat kuumuuteen liittyvää stressiä, ne aktivoivat myös lämpöshokiproteiineja (HSP), jotka alkavat säätää geenien ilmentymistä.

Kuuma-altistuksen fysiologisia hyötyjä ovat muun muassa seuraavat tekijät:

Kuva: Insuliinin signalointireitin aktivointi johtaa GLUT4:n siirtymiseen plasmamembraaniin glukoosin oton helpottamiseksi luustolihaksissa ja rasvasoluissa.

Lähde:  Rogers, R. S. (2015). Heat Shock Proteins: Treating Metabolic Disease by Turning up the Heat (Doctoral dissertation, University of Kansas).

    Vuoden 2018 meta-analyysin johtopäätös saunan terveyshyötyistä:

    Säännöllisellä infrapunasaunalla ja/tai suomalaisella saunalla voi olla monia hyödyllisiä terveysvaikutuksia erityisesti niille, joilla on sydän- ja verisuonisairauksia tai reumatologisia sairauksia sekä urheilijoille, jotka haluavat parantaa suorituskykyä. Näiden vaikutusten mekanismeja voivat olla lisääntynyt NO:n (typpioksidi) saatavuus verisuonten endoteeliin eli sisäkerrokseen, lämpöshokkiproteiinin välittämä (HSP) metabolinen aktivaatio, immuunijärjestelmän ja hormonaalisten reittien muutokset, lisääntynyt myrkyllisten aineiden erittyminen lisääntyneen hikoilun kautta ja muut hormonaaliset stressivasteet.

    Tällä hetkellä ei ole riittävästi näyttöä saunomisen suosittelusta tiettyjen kliinisten tilojen tai sairauksien hoitoon. Vaikka säännöllinen saunominen näyttää olevan hyvin siedetty kliinisessä ympäristössä ja vain vähäisiä ja harvinaisia ​​haittavaikutuksia on raportoitu, tarvitaan lisätietoja mahdollisten haittavaikutusten esiintymistiheydestä ja laajuudesta.


    Kuva: Suomalaisten saunojen pleiotrooppiset vaikutukset elimistössä.
    LähdeLaukkanen, J. & Laukkanen, T. & Kunutsor, S. (2018). Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings 93 (8): 1111–1121. Elsevier.

     

    Sauna ja immuunijärjestelmä

    Kuume on toiminut normaalina parantavana fysiologisena vasteena infektioihin ja sairauksiin sekä kylmä- että lämminverisissä eläimissä miljoonien vuosien ajan. Sairailla eläimillä on suurempi selviytymismahdollisuus kuumeen kanssa.

    Saunoja on käytetty influenssainfektioiden hoitoon ainakin vuodesta 1957 lähtien, ellei jopa aikaisemmin. Toisaalta kuumeen hillitseminen kuumetta alentavilla lääkkeillä ihmisillä lisää influenssakuolleisuuden riskiä.

    Hypertermia alkaa, kun kehon lämpötila nousee normaalin yläpuolelle, mitä tarkoittaa noin 37-37,5 °C. Pienin tehokas annos immuunijärjestelmän stimuloimiseksi näyttää olevan 38 °C, joka tarkoittaa jo lievää kuumetta.

    Kohonnut ruumiinlämpö vahvistaa immuniteettia lisäämällä valkosoluja, lymfosyyttejä, neutrofiilejä, interferoneja ja tehostamalla luonnollisten tappajasolujen (NK) sytotoksisuutta. Lämpösokkiproteiinit (HSP) estävät myös virusten replikaatiota eli jakautumista.

    Yhteenvetona voidaan todeta, että lämmölle altistuminen on helppo ja tehokas ennaltaehkäisevä terveystoimenpide tautien torjumiseksi epidemioiden aikana.

    Sauna ja liikunta

    Alla on listattuna saunan positiivisia vaikutuksia liikuntasuorituksiin ja liikunnasta palautumiseen.

    Infrapunasaunaterapia

    Infrapunasaunan vaikutukset perustuvat nimensäkin mukaisesti infrapunasäteilyyn, joka lämmittää kehon kudoksia suoraan ilman sijasta (vrt. perinteinen sauna). Infrapunalämpöhuoneiden lähettämän säteilyn taajuus on 3–12 μm, joka kuuluu niin kutsuttuun kaukoinfrapunaan (engl. far-infrared). Tällä on havaittu olevan kudostason vaikutuksia erityisesti solujen energiantuotantoprosessissa mitokondrioiden hengitysketjussa ja kudosten verenkierrossa (verisuonet laajenevat ja verenkierto paranee).

    Viimeisen 15 vuoden aikana monet kuntosalit ja kauneussalongit ovat ottaneet käyttöön infrapunasaunat perinteisten saunojen rinnalle. Yhä useammat ihmiset myös asentavat kotisaunoihinsa infrapunapaneeleja nauttiakseen sen tuomista terveydellisistä eduista. Länsimaissa infrapunalsauna lämmitetään noin 40–50 celsiusasteeseen – hikoilu alkaa yleensä 15–20 minuutissa.

    Waon-terapia

    Japanissa infrapunalämpöhuoneen ominaisuuksia käytetään Waon-terapiassa, jossa infrapunasauna lämmitetään 60 asteeseen. Potilaat istuvat siellä 15 minuutin ajan, minkä jälkeen heidät kääritään lämmitettyihin peitteisiin vielä 30 minuutiksi. Waon-terapiaa käytetään erityisesti sydämen vajaatoimintaa sairastaville potilaille lisäämään sydämen iskutilavuuta, sydämen minuuttitilavuutta ja ejektiofraktiota. Tutkimusten mukaan Waon-terapia vähentää merkittävästi sydänperäisiä kuolemia ja sydämen vajaatoiminnan aiheuttamia ongelmia.

    Muita infrapunasaunan terveyshyötyjä:


    Infrapunalämpöterapia ja detoksifikaatio

    Ihmisen rasvakudos (valkoinen rasva) voi varastoida monia ulkoisia toksiineja ja ihmisen tekemiä aineita, kuten pysyviä orgaanisia saasteita (engl. persistent organic pollutants; POP). Ne voivat kerääntyä vuosikymmenten aikana kun ihminen altistuu modernille teollistuneelle ympäristölle – ne lisäävät myös elimistön hiljaista tulehdusta.

    Onneksi hikoilu on yksi ihmisen tärkeimmistä detoksifikaatiometodeista. Tutkimusten mukaan lämmön aiheuttama hikoilu voi alentaa POP-tasoja jopa 25–30% rasvakudoksessa ja veressä. POP-tasojen alentamisen kehossa on osoitettu parantavan älykkyysosamäärää, neurokognitiivisia toimintoja ja työkykyä.

    Hikoilu auttaa poistamaan raskasmetalleja, kuten arseenia, kadmiumia, lyijyä ja elohopeaa. Tutkijat ovat myös havainneet, että sauna/infrapunasauna auttaa poistamaan ftalaatteja, palonestoaineita, BPA:ta, torjunta-aineita ja PCB-yhdisteitä. Se voi jopa vähentää altistumista homeelle ja mykotoksiineille.

    Hubbard-protokolla on yksi tunnetuimmista detoksifikaatioprotokollista. Se koostuu infrapunalämpöhuoneen (tai saunan), niasiinin ja liikunnan kombinaatiosta POP-yhdisteiden poistamiseksi. Keskeinen tekijä protokollassa on niasiini (B3-vitamiini). Yleisessä muodossaan (nikotiinihappo) niasiini aiheuttaa huuhtelureaktion (engl. flush), joka johtuu merkittävästä verisuonten laajenemisesta. Sen detoksifikaatiovaikutus perustuu niin sanottuun rebound lipolyysiin. Tämä tarkoittaa sitä, että niasiini vapauttaa suuren määrän rasvahappoja ja toksiineja rasvasoluista viivästyneellä tavalla, noin 2-3 tuntia niasiinin ottamisen jälkeen. Aluksi niasiini estää lipolyysiä.

    Maksasoluissa niasiini edistää rasvan beetaoksidaatiota ja estää rasvahappojen synteesiä (lipogeneesi). Rasvasolut voivat varastoida raskasmetalleja, joten rebound-lipolyysiprosessi auttaa mobilisoimaan rasvakudokseen varastoituja raskasmetalleja. Tämä prosessi voi olla hyödyllinen myös rasvamaksan hoidossa.

    Raskasmetallien eliminointi voidaan suorittaa hikoilun ja/tai kelatointiaineiden avulla, joilla raskasmetallit sidotaan ruoansulatuskanavan kautta. Kelaatioterapialla on pitkä käyttöhistoria kliinisessä toksikologiassa. Esimerkkejä kelatointiaineista ovat alfa-lipoiinihappo, sitruunahappo, malaatti, aktiivihiili, korianteri, persilja, merilevät, laktoferriini ja farmaseuttiset lääkkeet, kuten DMSA, DMPS ja EDTA.

    Protokollan yhdistäminen liikuntaan tehostaa verenkiertoa ja laajemmin detoksifikaatioprosessia. Infrapunasauna vastaavasti parantaa mikroverenkiertoa, mikä puolestaan ​​tehostaa veressä olevien toksiinien kiertoa ja niiden poistamista elimistöstä hikoilun kautta.

    Syvä hikoilu on voimakkaampaa infrapunasaunassa verrattuna perinteisiin suomalaisiin saunoihin. Siksi infrapunasaunan käyttö yhdessä niasiinin kanssa on todennäköisesti tehokkaampaa detoksifikaation helpottamiseksi hikoilun kautta.

    ///

    Käytkö säännöllisesti saunassa? Entä oletko kokeillut infrapunasaunaa tai detoksifikaatioprotokollaa? Kerro kommenteissa kokemuksesi!

    1 kommentti

    Kirjoita kommentti
    Katri

    Katri

    Teen detox joogaa 20min noin 50 asteisessa infrapunasaunassa jotta aktivoin kasvuhormonin tuotantoa, sen jälkeen intervallitreeni 20min. Siitä mahd pian kehon viilennys kämmenien, jalkapohjien tai kasvojen alueita uittamalla kylmässä vedessä jolloin keho viilenee ja taas kasvuhormonituotanto paranee (lähde neurotieteilijä Andrew Hubermanin loistavat podcastit). Aivoaallot tämän jälkeen mahdollisimman lähelle deltaa meditoinnilla, joka sekin lisää kasvuhormonin tuotantoa. Tämä on mun lempisetti :)

    Kirjoita kommentti

    Kommentit moderoidaan