toukokuu 03, 2021 • Olli Sovijärvi

Ravintotekijöiden perusteet Osa 1: Rasvaliukoiset vitamiinit

Tämä artikkeli käynnistää sarjan ravintotekijöiden perusteista. Jos et jaksa käydä kursseja läpi tai opiskella aihetta syvemmin, saat näistä artikkeleista silti riittävät perustiedot eri ravintotekijöiden ymmärtämisen osalta.

Mikäli taas haluat tietää lisää ja oppia aiheesta enemmän, suosittelemme osallistumaan Ravitsemustila kuntoon 2.0 verkkokurssille!

Rasvaliukoiset vitamiinit

Vitamiinit täyttävät elimistössä oman tehtävänsä, jota mikään toinen vitamiini, ravintoaine tai muu kemiallinen aine ei voi korvata. Vitamiinit ovat eri entsyymijärjestelmien osia, koentsyymejä tai näiden lähtöaineita. Ne osallistuvat laajasti koko elimistön aineenvaihdunnassa eri vaiheisiin ja solujen biokemiallisiin toimintoihin. Näitä ovat muun muassa energiantuotanto, immuunijärjestelmän toiminta, DNA- ja RNA-vaurioiden ehkäisy ja korjaaminen, solujen jakautuminen, detoksifikaatio ja hermosolujen vaurioiden korjaaminen. Rasvaliukoisten vitamiinien riittävä saanti voi ehkäistä monilta eri syöviltä. Vitamiinit toimivat vuorovaikutuksessa keskenään sekä eri mikroravinteiden kanssa.

Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Myös karotenoidit ovat rasvaliukoisia.

D-vitamiini eli kolekalsiferoli (D3-vitamiini)

D-vitamiini on siinä mielessä poikkeuksellinen aine, että se on todellisuudessa hormonin esiaste eli hormonin kaltaisesti vaikuttava aine. D-vitamiini vaikuttaakin jokaisessa elimistön solussa D- vitamiinitumareseptorin (VDR) kautta 37 eri elimessä ja yli 2000 geenin toimintaan.

Ihminen tuottaa D3-vitamiinia auringonvalon UVB-säteilyn vaikutuksen kautta ihossa ja myöhemmin munuaisissa sekä maksassa. D-vitamiinin tuotanto ihossa ja munuaisissa edellyttää myös riittävää magnesiumin saantia.

D-vitamiinin on havaittu vaikuttavan VDR-reseptorien kautta immuunijärjestelmässä, haimassa, sydämessa ja verisuonissa, lihaksissa ja aivoissa. Aiemmin D-vitamiinia pidettiin tarpeellisena lähinnä riisitaudin ja osteoporoosin ehkäisyssä, mutta viimeisten vuosikymmenien tutkimus on osoittanut, että D-vitamiinia tarvitaan käytännössä kaikkialla elimistössä. D-vitamiinin puutos on yhdistetty muun muassa sydän- ja verisuonitauteihin, eri syöpiin, MS-tautiin, reumatauteihin, metaboliseen oireyhtymään, fibromyalgiaan, masennukseen, eri neurologisiin sairausiin, infektiotauteihin ja jopa kuolleisuuteen.

Suomessa D-vitamiinin virallinen kokonaissaantisuositus aikuisille (18–74-vuotiaille) on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Vielä 1960-luvulla D-vitamiinin saantisuositus oli 100 mikrogrammaa vuorokaudessa. Nykyinen suositus ei riitä täyttämään optimaalista D-vitamiinin saantia ellei D-vitamiinin synteesi ole aktiivista auringonvalon vaikutuksen myötä. Optimaalinen D- vitamiinin saanti voitaneen turvallisesti taata 50–100 mikrog/vrk annostuksella. On kuitenkin aina järkevää mitata D-vitamiinitaso verestä, kun annosta lähdetään nostamaan, sillä osalla ihmisistä D-vitamiinitaso nousee hyvinkin helposti (osalla taas suuretkaan annokset eivät riitä). Riittävä A- ja K- vitamiinien saanti ravinnosta suojelee mahdollisilta D-vitamiinin liikasaannin myrkyllisiltä vaikutuksilta.

Vuonna 2015 julkaistun Birminghamin yliopiston tutkimuksen perusteella suositeltavat arvot ehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksia:

Alle 50 nmol/l: Puutos
50–74 nmol/l: Riittämätön pitoisuus
75–99 nmol/l: Riittäväksi katsottu pitoisuus
100–150 nmol/l: Optimaalinen pitoisuus
Yli 375 nmol/l toksinen pitoisuus

D-vitamiinin imeytymistä ja pitoisuutta nostavia tekijöitä:

Paras D-vitamiinin lähde on aurinko ja UV-säteily; suosituksena on keskipäivän auringossa 15– 30 minuuttia ihotyypistä riippuen (HUOM! monet aurinkorasvat estävät UV-säteilyn aikaansaaman D-vitamiinin tuotannon ihossa)
Riittävä A-vitamiinin saanti ja pitoisuus veressä
Riittävä magnesiumin saanti ja pitoisuus veressä (muuttaa D-vitamiinin aktiiviseen muotoon ja auttaa D-vitamiinin kuljetuksessa elimistössä)

A-vitamiini eli retinoli ja karoteenit

A-vitamiinista puhutaan usein yksikössä, mutta todellisuudessa A-vitamiini on yleisnimitys aineille, joilla on retinolin kaltainen biologinen vaikutus. A-vitamiiniksi luetaan retinoli, retinaali ja retiinihappo.

A-vitamiini vaikuttaa elimistössä hyvin laaja-alaisesti muun muassa immuunijärjestelmässä, aivoissa, limakalvoissa, ihossa, hampaissa, silmissä ja luustossa. Riittävä A-vitamiinin saanti on tärkeää myös kehittyvälle sikiölle sekä toisaalta miehen ja naisen sukupuolielimistölle. A-vitamiini on kriittinen tekijä hämäränäössä, värien aistimisessa sekä solujen kasvussa ja erilaistumisessa; se vastaa myös muun muassa punasolujen tuotannosta. A-vitamiini toimii myös tärkeänä antioksidanttina koko elimistössä ja se suojaa muun muassa silmiä ja ihoa UV-säteilyltä. A-vitamiinilla on lisäksi tärkeä rooli suolistokanavan pinnan epiteelisolujen ylläpidossa.

Hetkellinen suurehko A-vitamiinin kertasaanti ei aiheuta terveydellistä vaaraa, mutta jatkuvat suuret A-vitamiinin annokset voivat ylittää maksan varastointi- ja hajotuskyvyn, minkä myötä aiheuttaa myrkytyksen. Kerta-annoksella myrkytysoireita voi ilmaantua, jos aikuisilla annos on 100-kertainen suosituksiin nähden ja lapsilla 20-kertainen. Myrkytysoireita voivat olla muun muassa päänsärky, huimaus, pahoinvointi, näkökyvyn heikkeneminen ja lihasten toimintahäiriöt. Oireet häviävät yleensä parissa päivässä.

A-VITAMIININ IMEYTYMISTÄ ALENTAVIA TEKIJÖITÄ

Raudanpuute
Liiallinen alkoholin kulutus
Rasvojen imeytymisen häiriöt (esim. sappiteiden tukos)
Maksan sairaudet
Keliakia
Kystinen fibroosi
Haiman vajaatoiminta
Pitkäaikainen ripuli
Giardiaasi-loinen

Parhaita A-vitamiinin lähteitä ravinnosta ovat maksa, kalanmaksaöljy, chlorella-levä, porkkana, bataatti, merilevä, lehtikaali ja ankerias.

K-vitamiinit (K1-vitamiini ja K2-vitamiinit)

K-vitamiini on yleistermi eri yhdisteille, jotka tunnetaan K1-vitamiinina (fyllokinoni) ja K2- vitamiineina (menakinonit eli menatetrenoni, MK-4 ja menakinoni-7, MK-7). K1-vitamiinien pääasiallinen lähde ovat vihreät kasvikset ja vastaavasti K2-vitamiinien tärkein lähde ovat eri eläinkunnasta peräisin olevat ruoka-aineet kuten kovat juustot ja kananmunan keltuainen sekä fermentoidut eli hapatetut ruoat.

K1-vitamiinia eli fyllokinonia tarvitaan elimistössä erityisesti veren hytymistekijöiden synteesiin.

MK-7 on tärkein K2-vitamiinin muoto luuston terveydelle ja toisaalta myös maksalle, koska se varastoituu maksaan pitkäksi aikaa. Vastaavasti MK-4 on tärkeää muille kudoksille, jonne se otetaan hyvin nopeasti verenkiertoon imeytymisensä jälkeen. Elimistö osaa hieman muuntaa muita K-vitamiinien muotoja MK-4 muotoon, mutta se ei näytä olevan kovinkaan tehokasta. Monien ihmisten käyttämät kolesteroli- ja osteoporoosilääkkeet näyttävät estävän tätä koversiota. Tämänkin vuoksi erityisesti näitä lääkkeitä syövien olisi tärkeää saada riittävästi K2-vitamiinia ravinnosta.

Riittävä K2-vitamiinien saanti vaikuttaa muun muassa seuraaviin tekijöihin elimistössä:

Parantaa energiankäyttöä liikunnassa
Lisää normaalia testosteronin erittymistä ja hedelmällisyyttä miehillä
Parantaa insuliinin herkyyttä ja tuottoa (ts. edistää normaalia verensokeritasapainoa)
Parantaa luiden ja hampaiden mineralisaatiota
Vähentää riskiä luunmurtumiin ja reikiin
Ehkäisee ateroskleroosia ja munuaiskiviä
Voi ehkäistä syöpää kytkemällä pois tiettyjä syöpägeenejä ja vastaavasti päälle geenejä, jotka pitävät solut terveinä

K1-vitamiinin ravitsemuksellisen saannin kohdalla tulisi todennäköisesti tavoitella määrää, joka on väestötutkimuksessa vähentänyt murtumariskiä tuntuvasti (250 mikrogrammaa päivässä). K2-vitamiinin saannin tulisi olla vähintään 50 mikrogrammaa päivässä, jotta tällä ehkäistään tutkimusten mukaan tehokkaasti verisuonten kalkkeutumista. Todennäköisesti luuston optimaalisen terveyden kannalta K2-vitamiinin saanti tulisi olla vielä korkeampi, n. 200 mikrogramman luokkaa vuorokaudessa.

K1-vitamiinin saantia suositellaan yleisesti rajoitettavan Marevan-lääkityksen yhteydessä.

E-vitamiini

E-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on yleisnimi kahdeksalle eri yhdisteelle. Nämä esiintyvät luonnossa eri ruoka-aineissa. Myös synteettisiä E-vitamiineja on olemassa, joita käytetään joissakin ravintolisävalmisteissa. Ihminen ei osaa syntetisoida E-vitamiinia elimistössä eli sitä tarvitaan välttämättömänä ravinnosta.

Luonnossa esiintyvä E-vitamiini, alfa-tokoferoli, on standardoitu aktiivinen E-vitamiini. Muilla tokoferoleilla (alfa-, beeta-, gamma-, ja theeta-tokoferolit) ja tokotrienoleilla (alfa-, beeta-, gamma-, ja theeta-tokotrienolit) on myös alfa-tokoferolin biologinen aktiivisuus, mutta vain d-alfa-tokoferoli täyttää elimistön E-vitamiinin pääasialliset vaatimukset ja tarpeet. E-vitamiinia kutsutaan vitamiiniksi, mutta se toimii elimistössä pääasiassa antioksidanttina.

Randomisoitujen ja kontrolloitujen tutkimusten perusteella E-vitamiinista ei ole hyötyä primaari- tai sekundaaripreventiossa (kuten esim. sydän- ja verisuonisairaudet, syöpä, katarakti jne.). E-vitamiinin käytöstä saattaa joissakin tapauksissa olla hyötyä tyypin 2 sokeritautiin liittyvän rasvamaksan yhteydessä.

Vaikka E-vitamiinin varsinainen puutostila on harvinaista, voi lievää puutosta ja vajausta E- vitamiinin saannissa esiintyä erityisesti paljon tupakoivilla ja yksipuolista ravintoa syövillä sekä alkoholisteilla.

Parhaita E-vitamiinin lähteitä ravinnosta ovat muun muassa avokado ja avokadoöljy, manteli, oliiviöljy, mäti ja monet yrttikasvit kuten oregano ja timjami. Myös vehnänalkioöljyssä on runsaasti E-vitamiinia, mikä voi sopia hetkelliseen terapeuttiseen käyttöön eli puutostilan korjaamiseen.

Otatko rasvaliukoisia vitamiineja purkista tai saatko näitä runsaasti ravinnosta? Jaa kokemuksesi kommenteissa!

1 kommentti

Kirjoita kommentti

maaliskuu 04, 2022 - 03:32PM

Pyrin saamaan vitamiinit alkuperäisistä vitamminipillereistä eli monipuolisesta ruuasta ja hyvistä valinnoista. Esim kun syön suklaata, syön sellaista, jossa on runsaasti kaakaovoita eli e-vitamiinia, tai kun teen kakkua pyrin tekemään raakakakkua jossa on pähkinöitä ja hyviä öljyjä, täyte usein banaanista ja avocadosta. Myös suklaamousse on ihan parasta, kun laittaa raakakaakajauhetta muussattuun kypsään banaaniin ja avocadoon… Kasvissyöjälle D-vitamiinin luontainen saanti talviaikaan on haaste, samoin B12, niitä otan purkista. Käytän Nordic Healthin vegan Health- suihketta ja lisäksi välillä toista ferritiinirauta-valmistetta.

Ostoskori

Ostoskorisi on tyhjä