toukokuu 10, 2021 • Olli Sovijärvi

Ravintotekijöiden perusteet Osa 2: Vesiliukoiset vitamiinit

Vesiliukoisia vitamiineja ovat C-vitamiini ja B-ryhmän vitamiinit. Ne eivät juurikaan varastoidu elimistöön, minkä vuoksi näitä tarvitaan ravinnosta säännöllisesti, lähes päivittäin. Vakava vesiliukoisten vitamiinien puutostila ei kuitenkaan synny hetkessä, vaan johtaa sairastumiseen 2–3 kuukauden kuluessa. Toisaalta liian suuri vesiliukoisten vitamiinien saanti esimerkiksi ravintolisien muodossa johtaa nopeasti näiden erittymiseen virtsan mukana ulos elimistöstä.

C-vitamini eli askorbiinihappo

C-vitamiini eli askorbiinihappo on yksi tärkeimmistä vesiliukoisista vitamiineista. C-vitamiini toimii elimistössä välttämättömänä kofaktorina lukuisissa entsymaattisissa reaktioissa kuten kollageenin, karnitiinin ja katekoliamiinien (tietyt aivojen välittäjäaineet) biosynteesissä sekä tärkeimpänä vesiliukoisena antioksidanttina.

Elimistö kykenee varastoimaan C-vitamiinia itseensä 300–2000 mg verran. C-vitamiinia on varastoituneena ympäri kehoa, mutta erityisesti valkosoluissa, silmissä, lisämunuaisissa, aivolisäkkeessä ja aivoissa.

Runsas C-vitamiinin saanti ravinnosta tai lisäravinteena on yhdistetty alentuneeseen riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kuten sepelvaltimotautiin ja aivohalvaukseen.

C-vitamiinin käytön on osoitettu lievittävän flunssan oireita ja lyhentävän flunssan kestoa, kunhan C-vitamiinia otetaan useita kertoja päivässä riittävänä kerta-annoksena (500–1000 mg). C-vitamiini saattaa lievittää keuhkoputkien yliherkkyyttä flunssan yhteydessä erityisesti astmaatikoilla.

C-VITAMIINI VAIKUTTAA ELIMISTÖSSÄ MUUN MUASSA SEURAAVIIN TEKIJÖIHIN:

Edistää kalsiumin ja kasviksista saatavan raudan imeytymistä
Toimii solunsisäisenä antioksidanttina (ehkäisee mm. rasvahappojen, kolesterolin sekä A- ja E-vitamiinien hapettumista)
On välttämätön folaatin ja B12-vitamiinin imeytymisessä
Edistää kollageenin synteesiä eli sitä kautta vahvistaa tukikudoksia kuten luustoa, jänteitä, niveliä ja muita sidekudoksia
Osallistuu sappihappojen, steroidihormonien ja katekoliamiinien synteesiin
Tarvitaan normaalissa haavojen paranemisessa (keripukissa yksi selkeimistä oireista on haavojen paranemisen heikkous)
Tarvitaan immuunijärjestelmän normaalissa toiminnassa patogeenejä eli taudinaiheuttajia vastaan
Ehkäisee verihiutaleiden yhteenliimautumista ja estää veritulppien syntymistä
Auttaa poistamaan haitallisten nitrosamiinien (mm. tuholaismyrkyissä ja kosmetiikassa), alkoholin ja tupakansavun tuottamia toksiineja elimistöstä

c-vitamiini

B-ryhmän vitamiinit

B-ryhmään kuuluu yleisesti kahdeksan varsinaista vitamiinia (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ja B12). Jokaisella B-ryhmän vitamiinilla on omat vaikutuksensa elimistössä, mutta ne toimivat myös äärimmäisen tarkassa vuorovaikutuksessa toistensa kanssa. Kaikki B-ryhmän vitamiinit vaikuttavat elimistön entsyymijärjestelmissä. B-vitamiinit toimivat muun muassa solujen energiantuotannossa, antioksidantteina, punasolujen muodostamisessa, hermoston normaalissa toiminnassa, metylaatiossa, estrogeeniaineenvaihdunnassa ym.

B-ryhmän vitamiinit ovat kaikki vesiliukoisia, mikä tarkoittaa sitä, että ne eivät juurikaan varastoidu elimistöön ja ylijäämä poistuu elimistöstä virtsan mukana ulos. Ainostaan B12-vitamiini voi varastoitua maksaan ja varastojen olessa täytenä ne voivat riittää elimistön tarpeisiin jopa kuuden vuoden ajan.

Yleisesti B-vitamiinien osalta hyviä lähteitä ravinnosta ovat sisäelimet, kananmuna, punainen liha, ravintohiiva, tumman vihreät kasvikset ja yrtit, palkokasvit, avokado sekä merenelävät.

Tiamiini eli B1-vitamiini on yksi ensimmäisistä löydetyistä vitamiineista (v. 1930). Se toimii koentsyyminä useassa hiilihdyraattien, rasvahappojen ja aminohappojen entsymaattisissa reaktioissa. Tiamiinilla on myös tärkeä rooli sokeriaineenvaihdunnassa ja energiantuotannossa ravinnosta (mm. lukuisten eri biokemiallisten aineiden katalysointi niin sanottuun sitruunahappokiertoon, jossa tuotetaan energiaa solujen mitokondrioissa).

Riboflaviini eli B2-vitamiini on tärkeä vesiliukoinen B-ryhmän vitamiini. Se toimii keskeisessä osassa elimistön hapetus- ja pelkistysreaktioissa sekä lukuisissa muissa aineenvaihdunnallisissa reaktiossa, kuten välittäjäaineiden sekä proteiinien ja rasvahappojen synteesissä. Riboflaviini vaikuttaa myös B6-vitamiinin, folaatin, niasiinin ja raudan aineenvaihduntaan. Erityisesti folaattiaineenvaihduntaan liittyvä entsyymi MTHFR tarvitsee B2-vitamiinia toimiakseen normaalisti. Runsaan riboflaviinin käytön yhteydessä on havaittu virtsan värjääntyminen keltaiseksi (riboflavinuria). Tämä on kuitenkin harmiton sivuvaikutus.

Niasiini eli B3-vitamiini (tai nikotiinihappo) sekä sen johdos nikotiiniamidi ovat erityisesti energia-aineenvaihdunnalle tärkeitä B3-vitamiineja. Elimistö pystyy tuottamaan nikotiiniamidia aminohappo tryptofaanista. Niasiinia tarvitaan yli 400 koentsyymin toimintaan. Riittävän niasiinin saannin ravinnosta on todettu edistävän normaalia energia-aineenvaihduntaa ja hermoston toimintaa, ihon ja limakalvojen pysymistä normaaleina, ehkäisemään väsymystä ja uupumusta sekä edistämään kognitiivisia toimintoja. Lisäravinteena otettu niasiini voi aiheuttaa suurehkoilla annoksilla ns. flush-reaktion, joka ilmenee elimistössä ihon punoituksena ja kuumotuksena, mikä johtuu ääreisverenkierron verisuonten laajenemisesta. Flush-reaktion yhteydessä voi ilmetä myös kutinaa ja ruoansulatushäiriöitä.

Pantoteenihappo eli B5-vitamiini on vesiliukoinen B-ryhmän vitamiini, joka toimii elimistössä koentsyymi A:n esiasteena ja synteesissä. Koentsyymi A:ta tarvitaan lukuisissa biokemiallisissa reaktioissa kuten proteiinien aktivoimisessa ja rasvahappojen synteesissä sekä erityisesti energia-aineenvaihdunnassa. Pantoteenihapon nimi tulee siitä, että sitä tarvitaan kaikenmuotoisessa elämässä eli se on elämälle välttämätöntä (pan = kaikkialla). Pantoteenihappoa on lukuisissa ruoka-aineissa (niin kasvikunnassa kuin eläinkunnassakin), minkä vuoksi sen puutostila on erittäin harvinainen.

B6-vitamiini on tärkeä vesiliukoinen vitamiini ja yleisnimitys kolmelle eri B6-vitamiinille: pyridoksiini, pyridoksaali ja pyridoksamiini. Nämä kyseiset B6-vitamiinin muodot täytyy vielä aktivoitua maksassa erilaisiksi fosfaatti-muodoiksi, joilla on varsinaiset biologiset vaikutukset elimistössä. Näistä pyridoksaali-5-fosfaatti (PLP tai P5P) on B6-vitamiinin tärkein aktiivinen muoto (nk. koentsyymi). Se toimii muun muassa proteiinien, hiilihydraattien ja rasvahappojen aineenvaihdunnassa katalysoiden yli 100 entsyymin toimintaan. PLP on tärkeä myös glukoosin uudismuodostuksessa (glukoneogeneesi), kun ravinnosta ei saada hiilihydraatteja tai paastotilassa. B6-vitamiinin biologisiin rooleihin kuuluvat lisäksi useiden hermovälittäjäaineiden normaali synteesi ja hormonien valmistaminen. B6-vitamiini on myös kriittinen tekijä tryptofaanin muuttamisessa niasiiniksi ja niin sanottujen porfyriinien ja hemoglobiinin synteesissä. Lisäksi PLP:tä tarvitaan nukleiinihappojen biosynteesissä (DNA:n rakennusosia) ja DNA:n korjaamisessa. B6-vitamiini osallistuu lisäksi immuunijärjestelmän ja ääreishermoston normaaliin toimintaan.

Biotiini eli B7-vitamiini toimii välttämättömänä koentsyyminä monille aineenvaihdunnan välituotteiden entsyymeille ja toisaalta useiden geenien ilmentymisen säätelytekijänä. Biotiini osallistuu aineenvaihdunnassa koentsyymi-roolinsa myötä muun muassa rasvahappojen synteesiin ja erityisesti energiantuotantoon hiilihydraateista, proteiineista ja rasvahapoista. Luustossa biotiini auttaa luumatrixin erilaisten tukiproteiinien muokkaamista niin, että kalsium kiinnittyy luustoon tehokkaasti. Biotiinia tarvitaan elimistössä erityisesti ihon, kynsien ja luuston normaaliin aineenvaihduntaan. Vuonna 2017 havaittiin, että biotiinin käyttö lisäravinteena saattaa häiritä joidenkin laboratoriotestien tuloksia.

Folaatti tai B9-vitamiini on tärkeä ja elimistölle välttämätön ravinnosta saatava vesiliukoinen vitamiini. Foolihapolla ei ole biologista aktiivisuutta ellei sitä ensin muunneta elimistössä folaatiksi. Folaatilla on tärkeä rooli nukleiinihappojen esiasteiden aineenvaihdunnassa, useiden aminohappojen aineenvaihdunnassa ja erilaisissa metylaatioreaktiossa, joissa se toimii koentsyyminä. DNA:n metylaatio on erittäin tärkeässä asemassa eri geenien ilmenemisen säätelyssä ja solujen erilaistumisprosessissa. Folaatin puutos on yhdistetty myös häiriöhin homokysteiinin aineenvaihdunnassa, mikä vastaavasti voi altistaa sydän- ja verisuonisairauksille sekä dementialle (ks. edellä, B6-vitamiini). Vanhenemisen yhteydessä elimistön matala folaattitaso on yhdistetty kognitiivisiin häiriöihin ja jopa dementian kehittymiseen. Folaatin rooli on tärkeä myös normaalissa ihmisen kasvussa ja kehityksessä (erityisesti aivoissa), ruoansulatuskanavan normaalissa toiminnassa ja ylläpidossa sekä muun muassa verisolujen tuotannossa. Riittävä folaatin saanti on tärkeää raskaana oleville, jotta vauva kehittyy normaalisti (ehkäisee sikiön selkäydinvaurioita).

Kobalamiini eli B12-vitamiini eli ja sen eri aktiivimuodot eli koentsyymit (hydroksikobalamiini, metyylikobalamiini ja adenosiinikobalamiini), on yksi tärkeimmistä vesiliukoisista vitamiineista. B12- vitamiini osallistuu elimistössä lukuisiin aineenvaihduntaprosesseihin ja vaikuttaa muun muassa hermoston ja aivojen normaaliin toimintaan, suoliston epiteelisolujen muodostumiseen sekä puna- ja valkosolujen normaaliin kehittymiseen ja toimintaan. B12-vitamiini toimii myös DNA:n ja nukleotidien synteesissä, sitä tarvitaan folaatin aktivoimisessa ja muun muassa solukalvojen fosfolipidien rakennusprosessissa. Lisäksi B12-vitamiini osallistuu sitruunahappokierron välituotteen sukkinyyli-CoA synteesiin eli sitä tarvitaan energia-aineenvaihdunnassa. Ravinnosta B12-vitamiina saadaan vain eläinkunnan tuotteista. Tämän vuoksi B12-vitamiinin puutostila onkin suhteellisen yleistä vegaaneilla. B12-vitamiinin puutosta voi esiintyä myös henkilöillä, joilla on krooninen gastriitti eli mahalaukun limakalvon pitkäaikainen tulehdustila.

- - -

Kaikki lähdeviitteet sekä 10x enemmän materiaalia videoineen tämän aiheen ympäriltä löydät Ravitsemustila kuntoon 2.0 verkkokurssista!

Ostoskori

Ostoskorisi on tyhjä

Ravintotekijöiden perusteet Osa 2: Vesiliukoiset vitamiinit

C-vitamini eli askorbiinihappo

B-ryhmän vitamiinit

Miten sinä saat vesiliukoisia vitamiineja ravinnosta? Entä käytätkö näiden osalta ravintolisiä? Kerro meille kommenteissa!

0 kommenttia

Kirjoita kommentti