toukokuu 18, 2021 • Olli Sovijärvi

Ravintotekijöiden perusteet Osa 3: Tärkeimmät kivennäis- ja hivenaineet

Kivennäisaineet (mineraalit) ja hivenaineet ovat luonnossa esiintyviä erilaisia epäorgaanisia alkuaineita ja mineraaleja, jotka ovat tärkeitä aineita ihmisen elimistölle ja elämälle ylipäänsä. Näistä kivennäisaineista 12 on ihmisille välttämättömiä. Kivennäisaineet voidaan jakaa koonsa perusteella pääasiallisiin mineraaleihin eli ns. makrokivennäisaineisiin (kasium, fosfori, kalium, magnesium ja suola eli natriumkloridi) ja hivenaineisiin eli mikrokivennäisaineisiin (rauta, sinkki, kupari, kromi, jodi, seleeni, mangaani, molybdeeni, pii ja boori).

Kalsium

Kalsium on yksi elimistön tärkeimmistä makrokivennäisaineista. Ihmisen elimistössä on runsaasti kalsiumia (n. 1000 g), josta lähes kaikki (98–99 %) sijaitsee luustossa ja hampaissa. Kalsiumilla on myös merkittävä roolinsa verenkierrossa, solunulkoisessa nesteessä, lihaksistossa ja muissa kudoksissa, joissa sen avulla säädellään muun muassa verisuonten supistumista ja laajenemista, lihasten toimintaa, hermoimpulsseja, solun sisäistä signalointia ja hormonien erittymistä. Kalisumin aineenvaihduntaa säätelee lisäkilpirauhasen erittämä parathormoni (PTH), D-vitamiini ja kalsitoniini. Liiallinen kalsiumin saanti voi johtaa hyperkalsemiaan, pehmytkudosten ja verisuonten kalkkeutumiseen, munuaiskiviin, eturauhassyöpään ja ummetukseen. Korkea kalsiumin saanti aiheuttaa myös magnesiumin puutosta.

Kalsiumin puutos altistaa osteopenialle ja puutoksen jatkuessa osteoporoosille. Näiden lisäksi liian vähäinen kalsiumin saanti voi altistaa verenhyytymishäiriöille, uupumukselle, lapsilla kehityshäiriöille sekä verenpainetaudille, tyypin 2 diabetekselle, tulehduksellisille suolistosairauksille ja rytmihäiriöille. Kalsiumin puutos yhdessä D-vitamiinipuutoksen kanssa, on elimistölle hyvin haitallista. Eri ravintolähteistä maitotuotteita pidetään yleisesti parhaimpana kalsiumin lähteenä. Jotta kalsiumin vaikutus elimistössä olisi luuston kannalta mahdollisimman suotuisa, tulisi kalsiumin lisäksi saada myös magnesiumia, fosforia, K2-vitamiinia ja D-vitamiinia. Maitotuotteiden osalta täysravaiset pitkään kypsytetyt juustot (mielellään vielä raakajuustot kuten parmesan ja monet vuohen- ja lampaanmaidosta tehdyt raakajuustot) sisältävät kaikkia näitä tekijöitä. Näiden lisäksi kyseisissä juustoissa on mukana myös eläviä hyödyllisiä bakteereita, jotka parantavat suolistossa muun muassa kalsiumin imeytymistä.

Fosfori

Fosfori ja erityisesti sen fosfaatti-muoto on soluille erittäin tärkeä muun muassa energiantuotannossa (ATP), nukleiinihappojen rakennusosana, solujen signaloinnissa viestinvälittäjänä ja solukalvojen fosfolipidien tärkeänä rakennuspalikkana. Lisäksi fosforia on luustossa erittäin paljon, n. 85 % siitä on kalsiumfosfaatti-muodossa. Fosfori toimii myös oleellisena tekijänä elimistön happo-emästasapainon säätelyssä. Ravinnossa fosfaattia on suurimmassa osassa elintarvikkeista, erityisesti viljatuotteissa, maitotuotteissa sekä pähkinöissä ja siemenissä. Fosforia kulkeutuu lisäksi ruoka-aineisiin lannoitteiden myötä. Ravitsemuksellinen fosforin puute on harvinainen tila.

Magnesium

Magnesium on yksi elimistön tärkeimmistä makrokivennäisaineista. Ihmiselimistössä on n. 20–30 g magnesiumia, joista suurin osa on solujen sisällä. Suurin osa elimistön magnesiumista on luustossa (n. 50 %), lihaksissa (n. 30 % ja pehmytkudoksisa n. 20 %). Magnesium toimii kofaktorina useille sadoille entsyymeille ja osallistuu yli 300 aineenvaihdunnalliseen reaktioon. Sen rooli on tärkeää muun muassa energiantuotannossa, nukleiinihappojen (DNA ja RNA) ja proteiinien synteesissä, solujen signaloinnissa, ionien kuljetuksessa (Na+, K+, Ca+) sekä erilaisina rakenteellisina muotoina luustossa, solukalvoilla, mitokondrioissa ja kromosomeissa. Myös elimistön tärkein sisäinen antioksidantti glutationi sekä useat B-ryhmän vitamiinit vaativat magnesiumia synteesissään. Haavojen paranemisessa magnesiumilla on kriittinen rooli yhdessä kalsiumin kanssa niin sanotussa solujen vaeltamisessa ja erilaistumisessa. Riittävä D-vitamiinin saanti parantaa magnesiumin imeytymistä suolistosta.

Riittävän magnesiumin saannin terveysvaikutuksia ovat muun muassa seuraavat:

Ehkäisee sydämen rytmihäiriöitä ja parantaa sydänlihaksen pumppaustoimintaa
Voi vähentää riskiä sairastua verenpainetautiin ja sydämen vajaatoimintaan
Parantaa yleistä fyysistä suorituskykyä
Laskee hiljaista tulehdustasoa
Ehkäisee metaboliselta oireyhtymältä
Ehkäisee raskauden ajan pre-eklampsiaa
Edistää normaalia sokeriaineenvaihduntaa ja insuliiniherkkyyttä
Laskee verenpainetta
Voi ehkäistä Alzheimerin taudilta ja kognitiivisten kykyjen alentumiselta
Voi helpottaa ulostamista ja parantaa suoliston liikkeitä

Arvioiden mukaan 75 %:lla suomalaisista on jonkinasteinen magnesiumin vajaus elimistössään. Lievä magnesiumin puutos onkin lisääntynyt merkittävästi viimeisten vuosikymmenten aikana. Magnesiumin liian vähäinen saanti on yhteydessä Suomessa varsin yleiseen D-vitamiinin puutokseen, sillä magnesium edistää D-vitamiinin synteesiä auringonvalosta ihossa.

Magnesiumia on runsaasti muun muassa kurpitsansiemenissä, raakakaakaossa, hampunsiemenissä ja monissa pähkinöissä.

Kalium

Kalium on yksi elimistön tärkeimmistä makrokivennäisaineista. Ihmiselimistössä kaliumia on yli 100 grammaa. Se toimii soluissa tärkeänä elektrolyyttinä ja pääasiallisena positiivisena kationina näiden sisällä. Tämä tarkoittaa sitä, että esimerkiksi hermosoluissa kalium pitää yllä sähköistä jännitettä, jonka avulla hermoimpulssit liikkuvat eteenpäin. Vastaavasti solujen ulkopuolella natrium (Na+) toimii tärkeimpänä kationina. Kaliumia tarvitaan lisäksi lihasten normaalissa proteiinisynteesissä.

Kaliumin ja natriumin siirtoa solukalvojen läpi säätelee natrium-kalium-ATPaasi-pumppu. Tämä ylläpitää solukalvojen sähköistä jännitepotentiaalia. Näiden solukalvoilla olevien pumppujen arvioidaan aikuisella henkilöllä kuluttavan 20–40 % lepoenergia-aineenvaihdunnasta. Nämä pumput säätelevät muun muassa hermoimpulssien kulkuja, lihasten supistumista ja sydämen sähköistä suspistustoimintaa. Kaliumia tarvitaan yllä mainittujen tehtävien lisäksi myös kofaktorina hiilihydraattien aineenvaihdunnassa toimivassa pyruvaattikinaasissa.

Epidemiologisten tutkimusten (väestötutkimuksia) perusteella lisääntynyt kaliumin saanti ravinnosta on yhteydessä alentuneeseen aivohalvausriskiin. Riittävällä kaliumin (ja magnesiumin) saannilla on osoitettu olevan yhteys myös parempaan luuntiheyteen erityisesti naisilla ja vanhemmilla miehillä. Kaliumin saannin osalta on havaittu myös positiivisia vaikutuksia verenpaineeseen: korkea ravitsemuksellinen kaliumin saanti on yhteydessä alhaisempaan verenpaineeseen kuin sellaisilla, jotka saavat selvästi vähemmän kaliumia ravinnosta.

Kaliumia on runsaasti muun muassa mineraalisuolassa, raakakaakaossa, hampunsiemenissä, sienissä, vihreissä kasviksissa ja yrteissä, juureksissa ja monissa eläinkunnan jauhelihoissa.

Natrium

Natrium on maan kuoren kuudenneksi yleisin alkuaine ja yksi elimistön tärkeimmistä makrokivennäisaineista. Ihmisessä on natriumia n. 100 g (70 kg painavalla henkilöllä), josta 40 % on luustossa ja 60 % solujen ja soluvälitilojen nesteissä. Kloridia on vastaavasti n. 80 g, joista eri arvioista riippuen 70–90 % on ekstrasellulaarinesteessä ja loppuosa on kollageenissa eri elimistön tukikudoksissa. Natrium ja kloridi toimivat ihmisen elimistössä solujen ulkoisesta nesteessä, jossa ne säätelevät muun muassa verenpainetta ja ekstrasellulaarinesteen tilavuutta. Kyseiseen nesteeseen sisältyy veren plasma, interstitiaalineste (solujen välinen neste) ja transsellulaarinete (esim. aivoselkäydinneste, nivelneste ym.). Tämän tasapainon säätely on erittäin tärkeää solukalvojen sähköisen jännitepotentiaalin ja Natrium-Kalium-ATPaasi-pumpun kannalta. Valtaosa ihmisen saamasta natriumista tulee ravinnon suolasta.

Natriumin runsas saanti ruoasta ei terveelle ihmiselle aiheuta hypernatremiaa (natriumin liian korkea pitoisuus veressä). Tämä selittyy sillä, että sen aiheuttama jano lisää veden juontia, ja samalla munuaiset erittävät tehokkaasti ylimääräisen natriumin pois. Hyponatremian syy on yleensä veden ylimäärä elimistössä. Natriumin menetyksestä johtuva hyponatremia voi syntyä päiväkausia jatkuvasta rajusta ripuloinnista ja oksentelusta.

Suomalaiset saavat keskimäärin liikaa heikkolaatuista suolaa ravinnostaan (piilosuola, lisätty puhdistettu suola) ja liian vähän mineraalirikasta suolaa. Suolaa voi saada liikaa, mutta sitä voi saada myös liian vähän. Liiallinen suolan saanti yhdessä liian vähäisen kaliumin saannin kanssa on terveydelle haitallista. Päivitä käyttämäsi suola laadukkaaseen suolaan. Nauti riittävästi kasviksia, marjoja ja hedelmiä optimaalisen kaliumin-saannin turvaamiseksi.

Rauta

Rauta on yksi elimistön tärkeimmistä, tunnetuimmista ja eniten tutkituista mikrokivennäisaineista. Rautaa tarvitaan lukuisissa elimistön toiminnoissa niin ihmisillä, eläimillä kuin kasveillakin. Se esiintyy biologisesti kahtena eri muotona, hemirautana (Fe2+) ja nonhemirautana (Fe3+). Eläinkunnassa on pääasiassa hyvin imeytyvää hemirautaa ja kasvikunnassa heikommin imeytyvää nonhemirautaa. Rauta on erittäin tärkeä tekijä satojen proteiinien ja entsyymien toiminnassa, jotka tukevan muun muassa hapen kuljetusta, energiantuotantoa ja DNA:n synteesiä. Rautaa tarvitaan elimistössä rakenteellisenakin osana muun muassa punasolujen hemoglobiinissa (67 % raudan kokonaismäärästä), lihassolujen myoglobiinissa (3,5 %), hermosolujen neuroglobiinissa sekä solujen sytokromeissa ja peroksidaasi-entsyymeissä (n. 3 %).

Raudan aineenvaihdunta on yksi elimistön tarkimmin säädellyistä prosesseista. Tämä johtuu siitä, että elimistö erittää rautaa varsin vähän pois. Raudan säätelyssä keskeisessä roolissa on maksan tuottama hepsidiiniksi kutsuttu hormoni, joka mm. estää raudan imeytymistä, edistää solujen raudanpoistoa ja vähentää raudan biosaatavuutta kun rautavarastot ovat riittävät. Toisaalta krooninen tulehdustila voi nostaa hepsidiinin pitoisuutta, mikä puolestaan voi johtaa raudan puutostilaan eli anemiaan. Raudan liiallinen pitoisuus elimistössä on myrkyllistä. Se johtaa muun muassa vapaiden happiradikaalien tuotantoon sekä aiheuttaa hapetusstressiä ja soluvaurioita.

Raudanpuute on maailman yleisin ravitsemuksellinen puutostila. Globaalisti 30 % ihmisistä on aneemisia ja näistä puolella on raudanpuutteesta johtuva anemia. Riskiryhmässä raudanpuutteen osalta ovat alle 5-vuotiaat lapset ja juuri synnyttäneet naiset. Raudanpuute johtuu joko lisääntyneestä tarpeesta, raudan menetyksestä (esim. verenvuodossa tai kuukautisten aikana) tai liian vähäisestä sannista. Raudan tarve lisääntyy erityisesti raskauden ja imetyksen aikana sekä myös lapsilla kasvuiässä. Vegetaristeilla ja vegaaneilla on selvästi lisääntynyt riski raudanpuuteen kehittymiselle.

Raudanpuutteen eri tasot:

Rautavarastojen ehtyminen (toiminnallinen rautataso silti normaali esim. hemoglobiinissa)
Varhainen toiminnallinen raudanpuute ennen selkeää anemiaa
Raudanpuuteanemia (hemoglobiinitaso laskee alle normaalin alarajan; rautaa ei ole riittävästi tukemaan normaalia punasolujen muodostusta)

Liikaa rautaa elimistössä?

Raudan osalta ravitsemuksellisesti parhaita lähteitä ovat sisäelimet, riista, nauta ja äyriäiset sekä kuivatut yrtit. Toisin kuin esim. Fineli-tietokannassa mainitaan, eivät täysjyväviljat ole hyvä raudanlähde niin tiheytensä kuin imeytyvyytensäkään puolesta.

Sinkki

Sinkki on yksi varhaimmin havaituista ja tunnetuista kivennäisaineista ja metalleista. Ihmisessä sinkkiä tarvitaan yli 300 entsyymin ja yli 1000 transkriptiotekijän (geenien toimintaa sääteleviä proteiineja) toimintaan. Se toimii entsymaattisissa reaktiossa ns. katalyyttinä eli kiihdyttää näiden toimintaa. Sinkillä on myös tärkeä roolinsa proteiinien ja solukalvojen rakenteellisena aineena. Sinkki on oleellinen hivenaine mm. kynsien, hiusten, tukikudosten, näön ja luuston osalta. Sitä tarvitaan myös monien steroidihormonien säätelyssä ja immuunijärjestelmän normaalissa toiminnassa. Solutasolla sinkki stabiloi solukalvoja ja ehkäisee erityisesti stressitiloissa vapaiden radikaalien (ROS) aiheuttamilta vaurioilta soluissa. Sinkkiä tarvitaan ylimäärin erityisesti tyypin 2 diabeteksessa, lihavuudessa ja syöpien yhteydessä.11 12 13

Muutama tutkimus on osoittanut, että sinkin ottaminen ravintolisänä voi lyhentää flunssan kestoa ja lievittää oireita, kun sinkin käyttö aloitetaan 24 h sisällä oireiden alkamisesta ja jatketaan 2-3 h välein kunnes oireet lievittyvät (yli 75 mg/vrk annos). Tutkimuksissa on havaittu, että parhaiten tähän sopivat kielen alta imeytyvät sinkkivalmisteet (zinc lozenges), joissa sinkki on asetaatti-muodossa. Sinkkin säännöllinen käyttö saattaa vähentää flunssaan sairastumisten määrää vuoden aikana ainakin lapsilla. Lapsilla tehtyjen tutkimusten perusteella, sinkin säännöllinen käyttö voi ehkäistä flunssilta.

Runsaasti urheilevilla ja hetkellisessä ylirasitustilassa sinkin nauttiminen lisäravinteena (3 mg/ painokilo) voi palauttaa kovan harjoittelun laskemat testosteronitasot normaaleiksi 4 viikon jakson tutkimusjakson aikana. Voimaharjoittelevien miesten on todettu myös hyötyvän sinkin nauttimisesta lisäravinteena (2,5–3 mg/painokilo) testosteronitasojen nostamiseksi kuuden viikon harjoittelujakson aikana.

Viljatuotteissa, pähkinöissä ja siemenissä on suhteellisesti varsin runsaasti sinkkiä, mutta ne eivät ole fytaattien ja muiden antiravinteiden vuoksi kovin hyvin imeytyvässä muodossa. Yleisesti lihatuotteet ja sisäelimet ovat sinkin imeytyvyyden ja tiheyden kannalta paras lähde.

Mangaani

Mangaani on ihmisen elimistölle välttämätön alkuaine. Suurin osa elimistön mangaanista sijaitsee luustossa, maksassa, verisoluissa ja endokriinisissä rauhasissa. Mangaania tarvitaan elimistössä muun muassa tärkeänä antioksidanttina mitokondrioissa mangaani-superoksididismutaasin toiminnassa (MnSOD). Kyseisen entsyymin toiminta on kriittisessä osassa muun muassa syöpien ehkäisyssä. Mitokondriot kuluttavat n. 90 % kaikesta hapesta elimistössä, mikä tekee näistä erityisen herkkiä hapetusstressille.

Mangaani toimii kriittisenä tekijänä myös lukuisissa entsyymeissä, jotka säätelevät kolesterolin, hiilihydraattien ja aminohappojen aineenvaihduntaa. Tukikudoksissa manganilla on tärkeä rooli muun muassa luuston normaalissa muodostumisessa ja rustokudoksen aineenvaihdunnassa. Lisäksi mangaania tarvitaan normaalissa haavojen paranemisprosessissa.

Yleisesti viljatuotteissa, palkokasveissa ja joissakin pähkinöissä on runsaasti mangaania. Näitä välttelevien tulisikin panostaa riittävään mangaanin saantiin muualta tai lisäravinteena.

Molybdeeni

Molybdeeni on elintärkeä hivenaine käytännössä kaikille elämän muodoille kuten kasveille, bakteereille, eläimille ja ihmiselle. Sen tiedetään vaikuttavan yhteen yli 50 eri entsyymin toimintaan (ns. molybdeeni-kofaktorina). Molybdeeni toimii kriittisessä roolissa muun muassa sulfiittien muuttamisessa sulfaateiksi (tärkeä sulfiitti-yliherkillä henkilöillä). Lisäksi molybdeenin entsymaattiset vaikutukset liittyvät haitallisten typpiyhdisteiden eliminaatioon virtsahapoksi ja alkoholin juomisen seurauksena kertyvän aldehydin poistossa elimistöstä. Eläinkokeiden perusteella molybdeeniä tarvitaan lisäksi normaaliin hiilihydraattiaineenvaihduntaan ja hampaiden kiilteen ylläpitoon.

Yleisesti viljatuotteissa, palkokasveissa ja joissakin pähkinöissä on runsaasti molybdeenia. Näitä välttelevien tulisikin panostaa riittävään molybdeenin saantiin muualta tai lisäravinteena. Sisäelimissä on selkeästi enemmän molybdeeniä, mutta näiden pitoisuuksia on tutkittu vain vähän. Myös maitotuotteissa on hieman molybdeeniä.

Seleeni

Seleeni on elimistölle hyvin tärkeä mikrokivennäisaine. Ihmisissä seleeniä on vain muutama milligramma yksilöstä riippuen (3–23 mg). Määrällisesti eniten seleeniä on lihaksissa (27,5 %) – painoa kohden vastaavasti kilpirauhasessa, munuaisissa ja maksassa. Seleenin rooli on erittäin keskeinen eritysesti hapetusstressin tasapainottamisessa ja solujen korjaamisprosessissa. Seleenin tiedetäänkin olevan yksi ihmiselle tärkeimmistä antioksidanteista. Riittävän seleenin saanti ravinnosta voi osaltaan suojata muun muassa sydänsairauksilta, syövältä ja kilpirauhasen vajaatoiminnalta. Seleeniä tarvitaan myös maksan normaaliin toimintaan, immuunijärjestelmän toiminnassa, aivojen välittäjäaineiden tuotannossa sekä ihon ja hiusten aineenvaihduntaan.

Lievää seleenin puutosta esiintyy länsimaissa kohtalaisen runsaasti. Tähän on vaikuttamassa muun muassa maaperän köyhtyminen seleenin osalta. Suomessa puutteeseen on reagoitu niin, että lannotteisiin lisätään seleeniä. Viljatuotteet sisältävät painoa kohden kuitenkin hyvin vähän seleeniä verrattuna esimerkiksi lihaan ja kalaan eivätkä sen vuoksi suinkaan ole seleenin osalta hyvä lähde. Sen vuoksi maaperän seleenipitoisuus ei runsaasti kalaa ja lihaa syövillä vaikuta seleenin saantiin millään tavalla. Paras seleenin lähde ravinnosta on parapähkinä (4-5 päivässä).

Jodi

Jodi on elimistölle erittäin tärkeä mikrokivennäisaine. Se on välttämätön hivenaine kaikille eläville organismeille. Aikuisessa ihmisessä jodia on noin 15–20 mg. Suurin osa jodista sijaitsee kilpirauhasessa (70–80 %). Elimistössä on jodia myös rintarauhasissa, kiveksissä, silmissä, mahalaukun limakalvolla, kohdunkaulassa, munasarjoissa ja sylkirauhasissa.

Jodia tarvitaan elimistössä erityisesti kilpirauhashormonien synteesissä. Lisäksi sillä on tärkeä rooli muun muassa normaalissa kasvussa, hermoston kehittymisessä ja aineenvaihdunnassa kuten proteiinisynteesissä ja entsymaattisessa aktiivisuudessa. Kilpirauhashormoneista T4:ssä eli tyroksiinissa on jodia 65 % painosta ja T3:ssa eli trijodityroniinissa 59 %. Kilpirauhashormonien tuotantoprosessissa kilpirauhanen ottaa verenkierrosta jodia, jonka se sitoo tyreoglobuliiniin. Tästä muodostetaan elimistön tarpeiden mukaan kilpirauhashormoneita, joita vapautetaan verenkiertoon tai varastoidaan kilpirauhaseen.

Kilpirauhanen käyttää noin 80 mikrogrammaa jodia päivässä kilpirauhashormonien synteesiin. Jodin puutos on maailmassa verraten yleistä erityisesti lapsilla. Myös aikuisilla havaitaan jodin puutosta erityisesti alueilla, joissa jodin pitoisuus maaperässä on selvästi alentunut (mm. Suomi ja Pohjois-Eurooppa). Globaalisti on arvioitu että jopa 30 % maapallon väestöstä kärsiin jodin puutteesta. Ihmisten joditasot ovat laskeneet peräti 50 %:lla viimeisen 30 vuoden aikana. Puutosta on pyritty ehkäisemään maailmanlaajuisesti lisäämällä jodia suolaan. Määrät ovat kuitenkin verraten pienet, jotta joditasoja saataisiin päivitettyä terveyden kannalta riittävälle tasolle.

Parhaat jodin lähteet ravinnosta ovat kuivattu merilevä (eri levät), mäti, kalat ja kananmunan keltuainen.

Kromi

Kromi on elimistölle pienessä määrin välttämätön mikrokivennäisaine. Kromin määrä ihmisessä on varsin pieni, sillä suolistosta imeytyy kromia vain pieniä määriä kerrallaan (0.4–2.5 %), loppu eritetään ulosteen mukana pois. Kromia on tukittu verraten vähän sen biologisten vaikutustensa osalta. Tutkimusten perusteella kuitenkin tiedetään, että kromi vaikuttaa muun muassa insuliinin säätelyyn ja sitä kautta hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen varastoimiseen. Kromin tiedetään aktivoivan glukoosinsiirtäjäreseptoreita (GLUT-4) solukalvoilla. Vuonna 2018 julkaistun katsauksen mukaan kromista saattaa olla 2-tyypin diabeetikoilla hyötyä lääkehoidon tukena.

Kromia on hyvin monissa erilaisissa ruoka-aineissa erittäin pieniä määriä. Näitä ovat muun muassa liha, viljat, osa hedelmistä ja kasviksista sekä mausteet. Runsaasti sokeria sisältävissä ruoka-aineissa on hyvin vähän kromia. Kanelissa tiedetään olevan kromia vaihtelevia määriä – sen on myös havaittu tasapainottavan verensokerivaihteluita ja lisäävän insuliiniherkkyyttä.

Kupari

Kupari on elimistölle välttämätön mikrokivennäisaine. Kuparia on ihmisessä pieniä määriä aivoissa, maksassa, lihaksistossa ja luustossa. Keskimäärin ihmisessä on 50–120 mg kuparia. Sitä tarvitaan välttämättömänä kofaktorina hapetus-pelkistys reaktioissa kuparia sisältävissä oksidaaseissa. Tämä tarkoittaa sitä, että kupari säätelee erilaisia biokemiallisia polkuja, jotka liittyvät energiantuotantoon, raudan aineenvaihduntaan, sidekudosten kypsymiseen ja aivojen välittäjäaineiden tuotantoon.

Puutteelinen kuparin saanti voi altistaa elimistöä liialliselle hapetusstressille. Kuparia tarvitaan lisäksi ihossa normaaliin väripigmentin eli melaniinin synteesiin. Kuparin puutos voikin aiheuttaa kalpeaa ihoa. Kuparin puutoksesta aiheutuvia oireita voivat olla punasolujen muodostumisen häiriöt ja anemia, luuston ja tukikudoksen häiriöt sekä erilaiset neurologiset häiriötilat. Lievästä kuparin vajauksesta aiheutuvia oireita voivat olla heikentynyt immuunijärjestelmän toiminta, luuston demineralisaatio ja lisääntynyt riski sydän- ja verisuonitaudeille sekä neurodegeneratiivisille sairauksille.

Kuparia on runsaasti eri sisäelimissä ja äyriäisissä sekä ehkä hieman yllättäen myös tummassa suklaassa. Lisäksi kuparia on cashewpähkinöissä ja manteleissa.

Pii

Pii on hapen jälkeen maankuoren yleisin alkuaine. Piin fysiologista roolia ihmisillä ei ole tarkasti pystytty määrittämään. On kuitenkin olemassa tutkimustietoa, jonka mukaan piitä tarvitaan erityisesti kynsien, hiusten, luuston ja ihon normaaliin toimintaan ja ylläpitoon. Havaintotutkimuksissa on huomattu, että riittävä piin saanti ravinnosta voi vähentää riskiä sairastua ateroskleroosiin ja ehkäistä metallien kertymistä aivoihin Alzheimerin taudissa.

Vuonna 1977 arvostetussa The Lancet -lehdessä julkaistun suomalaisilla tehdyn havaintotutkimuksen mukaan piin määrä juomavedessä on käänteisesti verrannollinen ateroskleroosin esiintyvyyteen. Pii lisää luustossa mineraalitiheyttä ja kalsifikaatiota. Piin puutos voi myös aiheuttaa kynsien haurastumista.

Piitä on oluessa (erityisesti alkoholittomassa), kahvissa, teessä, vedessä, viljatuotteissa, kasviksissa ja hedelmissä.

Boori

Boori on suhteellisen harvinainen alkuaine maankuoressa. Boorin fysiologisia vaikutuksia eläimille ja ihmisille on tutkittu verraten runsaasti, mutta selkeä biologinen vaikutus ihmisissä on vielä epäselvä. Kasveissa boori osallistuu sekä fysiologiaan että anatomisten rakenteiden muodostumiseen. Ihmisessä boorin tiedetään osallistuvan luuston aineenvaihduntaan ja D- vitamiinin toimintaan. Se vaikuttaa myös parathormonin (PTH) säätelyyn. Lisäksi boori vaikuttaa haavojen paranemiseen, testosteronin aineenvaihduntaan, lisää magnesiumin imeytymistä ja voi vähentää tulehduksellisten biomarkkereiden pitoisuuksia veressä. Boorin on havaittu myös suojaavan hapetustressiltä ja raskasmetalleilta sekä lisäävän aivojen sähköistä aktiviteettia. Riittävä boorin saanti ravinnosta saattaa myös suojata niveltulehduksilta.

Booria on luontaisesti monissa eri ruoka-aineissa kuten marjoissa, joissakin hedelmissä, pavuissa, pähkinöissä, viljoissa ja avokadossa.

---

Kivennäis- ja hivenaineista vielä tarkemmin niin videoiden, tekstin ja esitystenkin muodossa tarkemmin Ravitsemustila kuntoon 2.0 verkkokurssilla.

2 kommenttia

Kirjoita kommentti

Olli

toukokuu 26, 2021 - 11:17PM

Hei Heidi,

Ravitsemustila kuntoon 2.0 verkkokurssilla käydään myös juuri tuota aspektia läpi ravintolisien osalta. Siellä on myös satoja kysymyksiä ihmisiltä, joihin olen vastannut eli juuri vastaavantyyppisiä kysymyksiä on muiltakin tullut.

Estrogeenien osalta voin suositella Laboratoriotulokset haltuun verkkokurssia, jossa hormoniosiossa käydään läpi myös mm. estrogeenitasojen tasapainotusta luonnollisesti:
https://biohakkerikauppa.com/collections/biohakkerin-valmennukset/products/laboratoriotulokset-haltuun-verkkovalmennus

Heidi Halme

toukokuu 26, 2021 - 11:14PM

Onko kurssia, mikä ohjaisi milloin mitäkin olisi hyvä syödä ja mitä kannattaa yhdistää, mitä välttää jotteivat kumoa toistensa hyötyjä.
Mikä tukisi kilpirauhasta ja hermostoa parhaiten, sekä parantaisi insuliinin tuottoa. Aineenvaihdunnan paraneminen, oikeanlainen ravinto vuodenaikoihin nähden. Sekä luusto, iho, hiukset. Estrogeenia luonnon mukaisesti miten saisi paljon, kun ei voi synteettistä lääkevalmistetta eli estrogeenikorvaushoitoa käyttää?

Ostoskori

Ostoskorisi on tyhjä