Ravintotekijöiden perusteet Osa 4: Rasvahapot

Ravintotekijöiden perusteet Osa 4: Rasvahapot

Suomalaisessa ravitsemuskeskustelussa yksi yleisimistä keskusteluista ja tunteita herättävä ravitsemuksellinen aihealue on rasvahapot. Erityisesti keskustelu tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvahappojen haitoista vs. hyödyistä on ollut ja on edelleen vilkasta. Yleinen käsitys on, että tyydyttyneet eli niin sanotut kovat rasvat aiheuttaisivat sydän- ja verisuonitauteja. Vuonna 2014 tehty laaja meta-analyysi ei tue tätä olettamusta. Kyseistä tutkimusta edeltäneet systemaattiset selvitykset ovat myös osoittaneet, että tyydyttyneen rasvan ja sydäntautien välillä ei ole syy-seuraussuhdetta.

Oletko kiinnostunut oppimaan vielä lisää? Tule mukaan Ravitsemustila kuntoon 2.0 verkkokurssille! Kurssi on ikivihreä ja pääsy sinne säilyy pysyvästi :)

Rasva on erittäin tärkeä energianlähde elimistölle. Rasva auttaa myös muun muassa rasvaliukoisten vitamiinien ja karotenoidien imeytymisessä. Ravinnosta rasvaa saadaan sekä eläimistä että kasveista. Yleisenä sääntönä voidaan hahmottaa, että eläinrasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä (siitä termi ”kova rasva”) ja kasvirasvat taas nestemäisiä huoneenlämmössä (siitä termi ”pehmeä rasva”). Poikkeuksena tälle ovat kookos- ja palmuöljy, jotka ovat kovia alle 24 C lämmössä. Rasvahappojen ”pehmeys” lisääntyy sen tyydyttymättömyysasteen kasvaessa. Tyydyttyneillä rasvahapoilla on korkea sulamislämpö eli ne kestävät kuumennusta hyvin, tyydyttymättömillä vastaavasti on matala sulamislämpö eli ne kestävät kuumentamista heikosti. Rasvahappojen tyydyttyneisyysaste riippuu hiiliketjujen välisistä mahdollisista kaksoissidoksista.

Rasvahapot voidaan lisäksi luokitella essentiaaleihin eli välttämättömiin ja non-essentiaaleihin eli ei-välttämättömiin rasvahappoihin. Välttämättömiä rasvahappoja on saatava ravinnosta. Näitä ovat lyhytketjuinen omega-3 rasvahappo alfalinoleenihappo (ALA) ja ja lyhytketjuinen omega-6 rasvahappo linolihappo (LA).

Tyydyttyneet rasvahapot

Tyydyttyneiksi rasvahapoiksi lasketaan sellaiset rasvahapot, joiden hiiliatomien välillä ei ole lainkaan kaksoissidoksia (ks. edellä). Ravitsemuksen kannalta tärkeimmät tyydyttyneet rasvahapot ovat myristiinihappo (14:0), palmitiinihappo (16:0) ja steariinihappo (18:0). Myös keskipitkäketjuiset ravahapot (kapryylihappo, kapronihappo ja lauriinihappo) ja lyhytketjuiset rasvahapot, kuten voihappo, ovat tyydyttyneitä.

Tyydyttyneet rasvahapot ovat tärkeä osa ihmisen energiansaantia eli ne toimivat polttoaineena. Toisaalta ihminen pystyy valmistamaan tyydyttyneitä rasvahappoja muista rasvahapoista eli ne eivät ole saannin kannalta aivan välttämättömiä. Tyydyttyneiden rasvahappojen vielä tärkeämpi rooli on toimia kaikkien solukalvojen tärkeänä rakenteellisena osana. Ne osallistuvat lisäksi niin sanottuihin proteiinien myristylaatioon ja palmitylaatioon, joilla on merkitystä solujen sisäisessä viestinnässä ja rakenteellisissa soluproteiineissa.

Myristiinihappoa on erityisesti kookosöljyssä (18 % kokonaisrasvamäärästä) ja jonkin verran myös voissa (11 %). Myristiinihappoa on hieman lisäksi jauhelihassa (4 %) ja lohessa (1 %).

Palmitiinihappo on yleisin ruoka-aineissa esiintyvä tyydyttynyt rasvahappo. Palmitiinihappo toimii esiasteena pitkäketjuisimmille rasvahapoille. Palmitiinihappoa on runsaasti muun muassa äidinmaidossa. Vuonna 2017 julkaistun katsauksen perusteella palmitiinihapolla on todellisuutta huonompi maine terveysvaikutustensa osalta. Mitään selkeää yhteyttä tai mekanismia sille, miksi palmitiinihapon saanti lisäisi sydän- ja verisuonisairauksia tai syöpää, ei ole olemassa.

Ongelmia hiljaisen tulehduksen ja lihomisen osalta syntyy kun syödään runsaasti tyydyttynyttä rasvaa runsaan hiilihydraattien (ja sokerin) saannin yhteydessä. Palmitiinihappoa on erityisen runsaasti palmuöljyssä (43,5 % rasvasta) ja voissa (29 %). Lisäksi sitä on muun muassa jauhelihassa (26 %), tummassa suklaassa (34 %), lohessa (29 %) ja kananmunassa (10 %). Kookosöljyssä palmitiinihappoa on vain 9 %.

Steariinihappoa on erityisen runsaasti tummassa suklaassa (43 %). Lisäksi sitä on myös voissa (10 %), jauhelihassa (15 %) ja kananmunassa (10 %). Steariinihappo ei nosta verenkierron kolesterolipitoisuuksia, vaan saattaa itse asiassa jopa laskea LDL-kolesterolia.

LAADUKKAITA TYYDYTTYNEIDEN RASVAHAPPOJEN LÄHTEITÄ:

  • Luomu voi (ruoholla ruokituista lehmistä, mikäli mahdollista)
  • Luomu ghee (kirkastettu voi; perinteisellä menetelmällä tehty)
  • Luomu neitsytkookosöljy ja punainen palmuöljy
  • A2-maidosta tehdyt pitkään kypsytetyt (raaka)juustot (kuten parmesan, manchego, vuohenjuusto)
  • Raakasuklaa ja laadukas tumma suklaa
  • Niittyliha / luomuliha / riistaliha
  • Villikala (rasvaiset, kuten siika)
  • Luomu kananmuna
  • Luomu kylmäpuristettu kaakaovoi

Kertatyydyttymättömät rasvahapot

Kertatyydyttymättömiksi ravahapoiksi lasketaan sellaiset rasvahapot, joiden tiettyjen hiiliatomien välillä yksi kaksoissidos. Vastaavasti muissa hiiliatomissa ei ole kaksoissidoksia. Ravitsemuksen kannalta tärkeimmät kertatyydyttymättömät rasvahapot ovat palmitoleiinihappo (16:1), öljyhappo eli oleiinihappo (18:1) ja cis-vakseenihappo (17:1). Kertatyydyttymättömistä rasvahapoista öljyhappoa esiintyy ravinnossa noin 90 prosenttia. Se on siis ylivoimaisesti tärkein kertatyydyttymätön rasvahappo. Myös öljyhapolla on tärkeä roolinsa solukalvojen rakennusaineena erityisesti hermojen myeliinissä.9

Runsaasti öljyhappoa (n. 80 %) sisältävä kylmäpuristettu neitsyt oliiviöljy näyttäisi olevan käytännössä kaikkien mielestä terveellinen valinta rasvan lähteeksi. Vuonna 2014 julkaistun laajan meta-analyysin perusteella havaittiin, että lisäämällä kertatyydyttymättömien rasvahappojen saantia suhteessa tyydyttyneiden rasvahappojen saantiin laski sydän- ja verisuonitautitapahtumienriski 9 %, aivohalvausriski 17 %, kokonaiskuolleisuus 11 % ja kuolleisuus sydän- ja verisuonisairauksiin 12 %. Nämä muutokset havaittiin ainoastaan oliiviöljyn käytön yhteydessä.

Öljyhappoa on erityisesti kylmäpuristetussa oliiviöljyssä (n. 80 % laadukkaassa öljyssä), mutta myös avokadoöljyssä (n. 70 %), kylmäpuristetussa rypsiöljyssä (n. 60 %), macadamiaöljyssä (n. 60 %) ja tyrniöljyssä (n. 20 %).

Palmitoleiinihappoa on ravinnossa erityisesti macadamiapähkinöissä ja siitä tehdyssä macadamiaöljyssä (n. 22 %) sekä tyrnimarjoissa ja kylmäpuristetussa tyrniöljyssä (n. 40 %). Palmitoleiinihapon on havaittu alentavan hiljaista tulehdustasoa (alhaisempi herkkä-CRP) elimistössä ja parantavan veren kolesteroliarvoja (matalampi LDL, korkeampi HDL ja merkittävästi alhaisempi triglyseriditaso).

Cis-vakseenihapon on havaittu olevan yhteydessä alentuneeseen sydäninfarktiriskiin ja sepelevaltimotautiin. Miehillä on lisäksi havaittu, että jo sepelvaltimotautia sairastavilla cis-vakseenihappo on yhteydessä pienempään sydämen vajaatoimintariskiin. Kyseistä rasvahappoa on erityisesti tyrniöljyssä.

LAADUKKAITA KERTATYYDYTTYMÄTTÖMIEN RASVAHAPPOJEN LÄHTEITÄ

  • Kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy
  • Kylmäpuristettu macadamiaöljy
  • Kylmäpuristettu avokadoöljy
  • Avokado
  • Oliivit
  • Macadamiapähkinä
  • Kylmäpuristettu tyrniöljy
  • Tyrnimarja
  • Luomu kylmäpuristettu kaakaovoi
  • Luomu pähkinät (cashewpähkinä, parapähkinä, manteli, pekaanipähkinä, hasselpähkinä, pistaasipähkinä)
  • Kylmäpuristettu manteliöljy
  • Luomu mantelitahna/mantelivoi
  • Cashewtahna/cashewvoi

Monityydyttymättömät rasvahapot

Monityydyttymättömiksi rasvahapoiksi lasketaan sellaiset rasvahapot, joiden tiettyjen hiiliatomien välillä on vähintään kaksi kaksoissidosta. Ravitsemuksen kannalta tärkeimmät monityydyttymättömät rasvahapot ovat linolihappo (18:2 / omega-6), alfalinoleenihappo (18:3 / omega-3), gammalinoleenihappo (18:3 / omega-6), arakidonihappo (20:4 / omega-6), eikosapentaeenihappo (20:5 / omega-3) ja dokosaheksaeenihappo (22:6 / omega-3). Lisäksi monityydyttymättömiin rasvahappoihin lasketaan mukaan myös oktadekatetraeenihappo eli stearidonihappo (18:4 / omega-3), dihomogammalinoleenihappo (20:6 / omega-6) ja dokosapentaeenihappo (22:5 / omega-3).

Monityydyttymättömät rasvahapot voidaan ravitsemuksellisesti jakaa karkeasti omega-3 rasvahappoihin ja omega-6 rasvahappoihin. Omega-6 rasvahappojen ”kantarasvahappo” on linolihappo (LA) ja vastaavasti omega-3 rasvahappojen on alfalinoleenihappo (ALA). Kummatkin ovat ravitsemuksellisesti välttämättömiä rasvahappoja eli elimistö ei osaa syntetisoida näitä itse muista rasvahapoista.

Välttämättömien rasvahappojen puutostila voi aiheuttaa kuivaa suomuista ihottumaa, infektioherkkyyttä, heikentynyttä haavojen paranemista ja lapsilla hidastunutta kasvua.

LINOLIHAPPO (LA)

Linolihappo on elimistölle välttämätön rasvahappo eli sitä täytyy saada ravinnosta. Linolihappoa on ravinnossa erityisesti auringonkukkaöljyssä, rypsi- ja rapsiöljyissä, maissiöljyssä, soijaöljyssä ja muissa terveydelle epäedullisissa kasviöljyissä. Linolihappo onkin rasvahappo, jota ihmiset saavat liiallisen kasviöljyjen käytön myötä ravinnosta yleisesti liikaa. Sen vuoksi linolihapon puutos on erittäin harvinaista. 

Tällä hetkellä ei myöskään ole tarkkaa arviota siitä, mikä olisi optimaalinen linolihapon saantitaso ravinnosta. Linolihapon on aiemmin arveltu olevan edullista sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä, mutta viimeaikainen tutkimustieto on kumonnut tämän väitteen. Eri arvioiden perusteella 1–2 % energiansaannilla vältetään ravitsemuksellinen linolihapon puutostila.

Kokonaisterveyden kannalta edullisia linolihapon lähteitä ovat muun muassa:

  • Saksanpähkinä (38.1 g / 100g)
  • Auringonkukansiemen (29.6 g /100g)
  • Pekaanipähkinä (20.6 g / 100g)
  • Hampunsiemen, kokonainen (19.9 g / 100g)
  • Pistaasipähkinä (13.6 g / 100g)
  • Avokadoöljy (12.5 g / 100g)
  • Manteli (11.9 g / 100g)
  • Oliiviöljy (10.4 g / 100g)
  • Cashewpähkinä (7.8 g / 100g)

ALFALINOLEENIHAPPO (ALA)

Alfalinoleenihappo on elimistölle välttämätön rasvahappo eli sitä täytyy saada ravinnosta. Alfalinoleenihaposta syntetisoidaan myös jonkin verran pitkäketjuisia elimistölle tärkeitä omega-3 rasvahappoja, eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Alfalinoleenihappo, kuten linolihappokin, on herkästi hapettuva rasvahappo kuumennettaessa. Sen vuoksi näitä sisältävät öljyt eivät sovi paistamiseen ja ruoanlaittoon. Riittävän alfalinoleenihapon saannin ravinnosta on havaittu olevan yhteydessä alhaisempaan sydän- ja verisuonisairausriskiin.

Alfalinoleenihapon suotuisat sydän- ja verisuonivaikutukset eivät liity veren kolesteroliarvojen muutoksiin vaan pikemminkin hiljaisen tulehdustilan alentamiseen. Riittävä alfalinoleenihapon saanti ravinnosta saattaa myös suojata aivohalvauksilta ja tyypin 2 diabetekselta. Alfalinoleenihapon saanti, joka ylittää 4,5 g vuorokaudessa on yhdistetty tulehdustilan laskuun.

Kokonaisterveyden kannalta edullisia alfalinoleenihapon lähteitä ovat muun muassa:

  • Kylmäpuristettu pellavasiemenöljy (53.3 g / 100g)
  • Camelinaöljy (39 g / 100g)
  • Kokonainen pellavansiemen (22.8 g / 100g)
  • Kylmäpuristettu hampunsiemenöljy (18 g / 100g)
  • Chian siemenet (n. 16 g / 100g kohti ja chia-öljyssä 64 % rasvahapoista)
  • Kylmäpuristettu rypsiöljy (10.9 g / 100g)
  • Saksanpähkinä (9.1 g / 100g)
  • Hampunsiemen, kokonainen (7.8 g / 100g)

GAMMALINOLEENIHAPPO (GLA)

Gammalinoleenihappoa on erityisesti helokkiöljyssä – sitä on jonkin verran myös äidinmaidossa. Gammalinoleenihapon muita hyviä lähteitä ravinnossa ovat hampunsiemenöljy, mustaherukkaöljy, kurkkuyrttiöljy (purasruohoöljy) ja spirulina. Sitä on minimaalisia määriä myös eläinrasvassa. Gammalinoleenihapon käyttö ravitsemuksen tukena on havaittu laskevan elimistön hiljaista tulehdustilaa ja auttavan joissakin tulehduksellisissa sairauksissa sekä paikallisesti ja suun kautta käytettynä atooppisen ekseeman/dermatiitin hoidossa.

Gammalinoleenihappoa kannattaa näissä tilanteissa ottaa yhdessä pitkäketjuisten omega-3 rasvahappojen kanssa synergisten vaikutustensa vuoksi.

ARAKIDONIHAPPO

Arakidonihappoa esiintyy elimistössä solukalvoilla olevissa fosfolipideissä aivoissa, lihaksissa ja maksassa. Sitä tarvitaan lisäksi solujen väliseen kommuniointiin niin sanottuna sekundaarisina viestinviejinä. Arakidonihappo on tärkeä rasvahappo myös aivojen toiminnalle niin sanottujen syntaksiinien kautta hermosynapseissa. Arakidonihappoa tarvitaan myös erityisesti kehittyville aivoille ja hermostolle. Toisaalta liiallinen arakidonihapon saanti ravinnosta saattaa johtaa tulehdusta aiheuttavien isoprostanoidien synteesin kasvuun.

Arakidonihappoa on erityisesti eläinkunnan ruoka-aineissa kuten lihassa ja kananmunissa. Suuri arakidonihapon saanti ravinnosta voi estää pitkäketjuisten omega-3 rasvahappojen anti-inflammatorisia vaikutuksia. Tutkijat ovatkin ehdottaneet sydän- ja verisuonitautien riskin ja rasvamaksan kehittymisen arvioimiseksi EPA/AA-suhdetta veressä – mitä korkeampi luku sitä pienempi riski.

Kokonaisterveyden kannalta edullisia arakidonihapon lähteitä ovat muun muassa:

  • Luomu kananmunan keltuainen (478 mg / 100g), suosituksena lähes raaka keltuainen
  • Kokonainen kananmuna (140 mg / 100g), keitetty
  • Makrilli, kypsennetty (180 mg / 100g)
  • Lohi, kypsennetty (130 mg / 100g)
  • Luomu voi (100 mg / 100g)
  • Luomu (ja grass fed) nauta (41 mg / 100g)
  • Pitkään kypsytetyt ja raa’at juustot (n. 30 mg / 100g)

EIKOSAPENTAEENIHAPPO

Eikosapentaeenihappo on 20 hiiliatomia sisältävä monityydyttymätön omega-3 rasvahappo. Eikosapentaeenihappoa (EPA) on jonkin verran solukalvoissa. Pääasialliset EPA:n vaikutusmekanismit ovat aivoissa, verenkierrossa ja hormoneissa. Eikosapentaeenihaposta syntetisoidaan elimistössä eikosanoideja (prostaglandiini-3:a, tromboksaani-3:a ja leukotrieeni-5:a), jotka osallistuivat muun muassa tulehdusreaktioihin, immuunireaktioihin ja verenvirtauksen säätelyyn. Eikosapentaeenihappoa on erityisesti merenelävissä kuten rasvaisissa kaloissa ja mädissä sekä fytoplanktonissa, mikrolevissä, äyriäisissä ja jonkin verran merilevässä.

DOKOSAHEKSAEENIHAPPO

Dokosaheksaeenihappo (DHA) on 22 hiiliatomia sisältävä monityydyttymätön omega-3 rasvahappo. Dokosaheksaeenihappoa on ihmisessä erityisesti aivoissa (40 %) ja verkkokalvolla (60 %). Arvioiden mukaan lähes puolet hermosolun solukalvon painosta on DHA:ta. DHA:n puutos voi johtaa oppimishäiriöihin kehittyvällä lapsella. Äidinmaidossa on myös DHA:ta – pitoisuuteen vaikuttaa äidin ruokavalio ja sen sisältämän DHA:n määrä.

KALA- JA KALANMAKSAÖLJYT

Kala- ja kalanmaksaöljyä suositellaan henkilöille, jotka eivät syö riittävästi rasvaista kalaa. Yleisten suositusten mukaan tulisi syödä kaksi rasvaista kala-ateriaa viikossa. Kalat ja muut merenelävät sisältävät pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja (EPA ja DHA). Omega-3-rasvoja on monissa kasviöljyissä (ks. edellä), mutta nämä sisältävät lähinnä lyhytketjuista ja heikommin erityisesti miehillä imeytyvää alfalinoleiinihappoa (ALA). Kalaöljyä ja kalanmaksaöljyä myydään monissa eri muodoissa. Omega-3-kapseleita käytettäessä on tärkeää, etteivät kapselit pääse reagoimaan valon tai ilman kanssa. Omega-3-rasvojen hapettuminen johtaa haitalliseen toimintaan elimistössä.

Omega-3-rasvahappojen (EPA ja DHA) saanti parantaa mielialaa, lisää tarkkaavaisuutta ja parantaa yleisesti kognitiivisia toimintoja. Omega-3-rasvahapoista (erityisesti EPA) on tutkimuskatsauksen perusteella paljon hyötyä erityisesti masennuksen hoidossaOmega-3-rasvahappojen nauttiminen (erityisesti E-EPA) laskee elimistön hiljaista tulehdustilaa, joka on usein monien kroonisten sairauksien taustalla. Laadukkaan kalaöljyn (tai kalanmaksaöljyn) ja erityisesti E-EPA rasvahapon on todettu toimivan myös hapetusstressiä ehkäisevänä antioksidanttina.

Dokosaheksaeenihapon (DHA) on todettu parantavan muistia ja reaktioaikaa terveillä nuorilla aikuisilla. Sen lisäksi vanhemmilla ihmisillä DHA hidastaa aivojen ikääntymistä, voi ehkäistä dementiaa ja parantaa oppimista.

Keskipitkät rasvahapot

Keskipitkiä rasvahappoja ovat kapronihappo (6:0), kapryylihappo (8:0), kapriinihappo (10:0) ja lauriinihappo (12:0). Keskipitkiä rasvahappoja (engl. Medium Chain Fatty Acids, MCFA / Medium Chain Triglycerides, MTC) esiintyy luontaisesti muun muassa kookosöljyssä ja jonkin verran rasvaisissa maitotuotteissa (10–20 %). Pitkäketjuisiin rasvahappoihin verrattuna keskipitkät rasvahapot käytetään hyvin nopeasti energiaksi nopean imeytymisen vuoksi.

Viimeisen vuosikymmenen aikana tutkimustieto keskipitkistä rasvahapoista on lisääntynyt merkittävästi ja nykyään tavallisissa ruokakaupoissakin alkaa olla laaja valikoima niin kookosöljyä, MCT-öljyä kuin spesifimpiä rasvahappojakin kuten kapryyliöljyä. MCT-öljy valmistetaan hydrolysoidusta kookos- tai palmuöljystä. Saatu öljy fraktioidaan ja esteröidään MCT-öljyn tuottamiseksi. MCT-öljyn rasvahapot sisältävät pääasiassa kapryylihappoa (C8) ja kapriinihappoa (C10). Kookosöljyssä on vastaavasti runsaasti lauriinihappoa (C12) ja vähemmän muita keskipitkiä rasvahappoja.

Keskipitkien rasvahappojen hyötyihin ruokavaliossa voivat kuulua muun muassa [täysi lähdeviitelista löytyy Ravitsemustila kuntoon 2.0 verkkokurssista]:

  • Helpompi painonhallinta ja rasva-aineenvaihdunnan aktivointi
  • Lisääntynyt energiataso
  • Verensokerisäätelyn tasapainottuminen ja metabolisen oireyhtymän ennaltaehkäisy
  • Kirkkaampi ajattelukyky ja aivojen toiminta (erityisesti kapryylihapolla, joka läpäisee veri-aivoesteen)
  • Parempi ruoansulatus ja suoliston mikrobiomi erityisesti ylipainoisilla henkilöillä
  • Bakteeri- ja virusinfektioiden torjuminen (lauriinihappo kookosöljyssä)

Keskipitkät rasvahapot toimivat parhaiten elimistössä matalahiilihydraattisen ruokavalion tai ketogeenisen ruokavalion yhteydessä. 

P.S. muista lukea myös Biohakkerin ketoosiopas!

Kapryylihappo (eli oktaanihappo) on 8 hiiliatomia sisältävä tyydyttynyt keskipitkäketjuinen rasvahappo. Kapryylihappoa esiintyy luontaisesti erityisesti kookosöljyssä, palmuöljyssä ja jossakin määrin maitotuotteissa. Kapryylihappo on erityisesti aivoille tehokasta polttoainetta ja muista keskipitkistä rasvahapoista poiketen indusoi ketogeenisiä vaikutuksia nopeammin.

Kapriinihappo (eli dekaanihappo) on 10 hiiliatomia sisältävä tyydyttynyt keskipitkäketjuinen rasvahappo. Kapriinihappoa esiintyy luontaisesti erityisesti kookosöljyssä, palmuöljyssä, kookosmaidossa ja jossakin määrin maitotuotteissa.

Lauriinihappo (eli dodekaanihappo) on 12 hiiliatomia sisältävä tyydyttynyt keskipitkäketjuinen rasvahappo. Lauriinihappoa esiintyy luontaisesti erityisesti kookosöljyssä, palmuöljyssä ja jossakin määrin eri eläinten maitotuotteissa. Lauriinihappoa on myös runsaasti äidinmaidossa (n. 6 % rasvamäärästä).

Kookosöljyn ei ole osoitettu lisäävän sepelvaltimotautiriskiä tai sydänkuolleisuutta, mutta sen ei ole myöskään todettu ehkäisevän näitä. Vuonna 2016 julkaistun laajan tutkimuskatsauksen perusteella kookosöljy on neutraali näiden asioiden suhteen.

Lyhytketjuiset rasvahapot

Lyhytketjuisista rasvahapoista ihmisen elimistölle tärkeitä ja terveydentilaan vaikuttavia ovat suoliston bakteerikannan tuottamat etikkahappo (C2:0) ja sen suola eli asetaatti, voihappo (C4:0) ja sen suola eli butyraatti sekä proprionihappo (C3:0) ja sen suola eli propionaatti. Suoliston bakteerit tuottavat näitä paksusuolessa fermentoimalla ravinnosta peräisin olevia liukenemattomia kuituja.

Butyraatti on näistä suolistolle tärkein lyhytketjuinen rasvahappo. Se toimii pääasiallisena energianlähteenä (70–90 %) paksusuolen pintasoluille eli kolonosyyteille. Riittävä butyraatin saanti on erityisen hyödyllistä vuotavan suolen oireyhtymän ehkäisyssä ja suoliston integriteetin ylläpidossa. Vastaavasti maksasolut käyttävät pääasiassa asetaattia ravinnokseen (50–70 %), mutta myös kolonosyyttien jättämä ylijäämä butyraatti sekä osa proprionaatista käytetään energiaksi maksassa. Plasman asetaattitason on havaittu olevan käänteisesti suhteessä plasman insuliinitasoihin ja viskeraaliseen rasvakudokseen. Tämä tarkoittaa parempaa insuliiniherkkyyttä ja vähemmän haitallista keskivartalorasvaa.

Tutkimusten perusteella lyhytketjuisten rasvahappojen hyödylliset vaikutukset elimistössä ovat merkittävät. Näiden tärkein lähde ovat liukenemattomat kuidut. Parhaita antiravinteista vapaita liukenemattomien kuitujen lähteitä ovat muun muassa avokadot, chiansiemenet, pellavansiemenet, mantelit, cashewpähkinät, marjat, monet kasvikset ja luontaisesti gluteenittomat viljat.

KONJUGOITU LINOLIHAPPO (CLA)

Konjugoidulla linolihapolla tarkoitetaan useita monityydyttymättömiä rasvahappoja, joissa on 18 hiiliatomia ja kaksi kaksoissidosta (kuten linolihapossa). Konjugoituneita linolihappoja esiintyy luontaisesti muun muassa liha- ja maitotuotteissa muutaman prosentin verran. Konjugoidun linolihapon terveysvaikutuksia on tutkittu pääasiassa kahdella CLA-muodolla (cis-9,trans-11-CLA eli rumeenihappo ja trans-10,cis-12-CLA).

Tutkimusten valossa voidaan päätellä ainakin se tekijä, että erityisesti rasvaisissa ja laadukkaissa maitotuotteissa (kuten pitkään kypsyneet juustot ja ruoholla ruokitun lehmän voi) esiintyvää rumeenihappoa voidaan pitää terveellisenä CLA-rasvahapon muotona. CLA:n määrä maitotuotteissa on runsaampaa laidunkautena kuin sisäruokinnan aikana.

Vastaavasti CLA-ravintolisien käytön suhteen näyttisi olevan ristiriitaa vaikutusten osalta. Ravintolisänä otettuna (n. 3 g/vrk annos) CLA:sta saattaa olla pientä hyötyä kehonkoostumuksen optimoimisessa, mutta pitkäaikaisessa käytössä se saattaa olla hiljaista tulehdustasoa ja sydän- ja verisuonisairausriskiä nostava valmiste.

 

Oletko mitannut rasvahappotasosi veressä? Jos et mittaa, niin voitko todella tietää miten saat rasvahappoja ravinnosta omalle elimistöllesi sopien? Kotona tehtävä rasvahappotesti on helppo tapa selvittää tilanne veressäsi!

 

0 kommenttia

Kirjoita kommentti

Kommentit moderoidaan