Testosteronitason parantaminen luonnollisesti: kattava opas terveyden ja suorituskyvyn parantamiseen

Testosteroni on hormoni, jolla on tärkeä rooli erityisesti miesten (mutta myös naisten) fyysisessä ja henkisessä terveydessä. Se on välttämätöntä voiman kehittämiselle, lihasmassalle, energisyydelle, libidolle ja yleiselle hyvinvoinnille. Valitettavasti testosteronitasot laskevat luonnollisesti iän myötä – testosteronitasot ovat viime vuosikymmeninä laskeneet huolestuttavaa vauhtia myös nuorilla miehillä. Onneksi on olemassa luonnollisia tapoja optimoida testosteronin tuotantoa, jotka kaikki käsitellään tässä kattavassa artikkelissa.

Lääketieteen ja terveydenhuollon vastuuvapauslauseke

Tämän artikkelin tietoja ei ole tarkoitettu vaihtoehdoksi ammattimaisille diagnoosille tai ammattimaisen suosittelemille hoidoille ja lääketieteellisille neuvoille. Tämä artikkeli perustuu kirjoittajan henkilökohtaisiin kokemuksiin, ja sen sisältämät neuvot perustuvat kokemuksen ja tieteellisen tutkimuksen yhdistelmään. Älä kokeile mitään ravintolisää tai teknologiaa ensin keskustelematta hoitavan lääkärisi kanssa. Tässä artikkelissa suositeltuja tuotteita ei ole tarkoitettu minkään tietyn sairauden tai vamman diagnosointiin, ehkäisyyn, seurantaan, hoitoon tai lievittämiseen. Mikäli testosteronitasosi ovat merkittävän alhaiset, on järkevää käydä arvioituttamassa tilanteesi lääkärin vastaanotolla.

Johdanto – miksi useimmat testosteronia buustaavat ohjeistukset eivät toimi?

Kirjoitin tämän artikkelin alun perin vuonna 2016. Se oli Ben Greenfieldin pyyntö, joka perustui keskusteluumme testosteronitasojen luonnollisesta nostamisesta. Artikkeli julkaistiin alun perin hänen sivustollaan ja siitä tuli silloin todella suosittu.

Löydät verkosta monia artikkeleita, videoita, podcasteja ja e-kirjoja testosteronin optimoinnista – jopa useita (hyviä) e-kirjoja on julkaistu. Olen lukenut ja tutkinut ne kaikki läpi. Monet lupaavat lisäravinteet, pillerit ja temput kuulostavat hyvältä, mutta esimerkiksi suurin osa testosteronia lisäävistä lisäravinteista eivät toimi (esimerkinä Andrew Hubermanin podcastissa vahvasti esille nostetut Fedogia agrestis ja Tongkat ali. Näitä tarkemmin tutkiessani huomasin potentiaalisten sivuvaikutusten olevan mahdollisia hyötyjä suuremmat...).

Testosteronin perusteet

Testosteroni on anabolinen sukupuolisteroidihormoni, jota vapautuu pääasiassa kivesten Leydigin soluissa (95 %). Testosteroni ei ole vain mieshormoni; naiset tuottavat sitä myös munasarjoissa, mutta vähemmän. Miehillä on noin kymmenen kertaa enemmän testosteronia kuin naisilla. Testosteroni on peräisin kolesterolista, joka on kaikkien steroidien äiti.(1)

Kuva: Yleiskatsaus steroidogeneesireiteistä.
Lähde: Lecturio.com.

Testosteroni on vastuussa miesten seksuaalisista ominaisuuksista: se stimuloi peniksen ja kivespussin kasvua, lisää vartalon ja kasvojen karvojen kasvua (joka on muuten erittäin geneettisesti säädeltyä; joten vähäinen vartalon karva ei automaattisesti tarkoita alhaista testosteronia), vaikuttaa kykyyn lisätä lihasmassaa ja polttaa rasvaa sekä jopa vaikuttaa äänen sävyyn vahvistamalla äänihuulia.

Testosteroni on myös ikääntymistä estävä hormoni, mikä tarkoittaa, että terve testosteronitaso koko elämäsi ajan voi pidentää elinikää. Yli 30-vuotiailla miehillä testosteronitasot laskevat tasaisesti noin 1 % vuodessa.(2)

Testosteronin fysiologia

Palautesilmukka aivoista kiveksiin säätelee, kuinka paljon testosteronia vapautuu. Hypotalamus erittää gonadotropiinia vapauttavaa hormonia (GnRH), joka stimuloi aivolisäkettä erittämään kahta välttämätöntä hormonia: luteinisoivaa hormonia (LH, katso alla) ja follikkelia stimuloivaa hormonia (FSH). Miehillä LH stimuloi testosteronin eritystä kiveksissä. Naisilla LH stimuloi pääasiassa estrogeenin ja progesteronin eritystä. Tuotettu testosteroni vapautuu vereen. Suurin osa tästä (98 %) on biologisesti inaktiivista (SHBG:hen sitoutunutta) testosteronia.(3) Loput on biologisesti aktiivista (vapaata) testosteronia. SHBG vapauttaa testosteronia tarpeen mukaan. Kudosista riippuen testosteroni voidaan muuntaa edelleen dihydrotestosteroniksi tai estradioliksi.

Kuva: HPG-akseli.

Tuotettu testosteroni pääsee verenkiertoon vapaana testosteronina, joka on biologisesti saatavilla. Suurin osa (n. 98 %) tuotetusta testosteronista sitoutuu sitten sukupuolihormoneja sitovaan globuliiniin (SHBG) tai albumiiniin (toinen veren tärkein proteiini). Jotta testosteroni muuttuisi "aktiiviseksi", haluat vapauttaa sen kantajaproteiinista ja optimaalisista SHGB-tasoista veressä.

Jotta testosteronilla olisi anabolinen vaikutus elimistössä, sen täytyy sitoutua androgeenireseptoriin esimerkiksi lihaskudoksessa. Voimaharjoittelu aktivoi näitä reseptoreita ja niiden ilmentymistä; biologisesti käytettävissä oleva testosteroni voi sitoutua vapaisiin androgeenireseptorikohtiin. Sen jälkeen alkaa kaskadi solussa, joka lopulta siirtyy DNA:han ja aloittaa proteiinisynteesin. Siksi on erittäin tärkeää, että sinulla on hyvä androgeeniherkkyys ja -tiheys (katso myöhemmin tässä artikkelissa kuinka parantaa näitä).(4) 

Kuva: Yksinkertaistettu malli androgeenien toiminnasta androgeenikohdesolussa.

Lähde: McEwan, I. & Brinkmann, A. (2021). Androgen physiology: receptor and metabolic disorders. Endotext [Internet].

Testosteroni sitoutuu androgeenireseptoreihin (AR) prosessin kautta, joka tunnetaan nimellä hormonireseptorisitoutuminen. Testosteronimolekyyli sitoutuu androgeenireseptorin hydrofobiseen taskuun, joka koostuu aminohapoista. Tämä tasku sijaitsee androgeenireseptorin DNA:ta sitovassa domeenissa. Kun testosteronimolekyyli sitoutuu androgeenireseptoriin, se laukaisee androgeenireseptorin siirtymään solun ytimeen ja aktivoimaan tiettyjen proteiinien geenit. Tämä prosessi tunnetaan nimellä geenin transkriptio, jonka avulla testosteroni vaikuttaa soluihin. Tästä geenitranskriptiosta tuotetut proteiinit ovat vastuussa testosteronin androgeenisista vaikutuksista, kuten lihasten kasvusta ja miesten seksuaalisista ominaisuuksista.

Testosteroni on myös hormoni, jolla on ratkaiseva rooli hiilihydraatti-, rasva- ja proteiiniaineenvaihdunnassa. Siksi se vaikuttaa merkittävästi kehon rasvakoostumukseen ja lihasmassaan, erityisesti miehillä. Tutkimukset ovat yhä uudelleen osoittaneet, että testosteronin puutos liittyy erilaisiin aineenvaihdunnan terveysongelmiin: lisääntynyt rasvamassa (keskivartalolihavuus), vähentynyt insuliiniherkkyys ja glukoositoleranssi, mikä saattaa johtaa metaboliseen oireyhtymään, tyypin 2 diabetekseen ja jopa sydän- ja verisuonisairauksiin.(5) Testosteronin puutteen on väestötutkimuksissa raportoitu liittyvän kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen (pääasiassa sydän- ja verisuonitaudit).(6) Terveet testosteronitasot suojaavat myös kognitiiviselta heikkenemiseltä.(7)

Tärkeimmät testosteronitasojen nostamiseen vaikuttavat elintavat ja niiden kohentaminen

1. Paranna unesi laatua ja määrää

Suurin osa miesten päivittäisestä testosteronin vapautumisesta tapahtuu unen aikana. Hajanainen uni ja obstruktiivinen uniapnea liittyvät alentuneisiin testosteronitasoihin. The Journal of the American Medical Association -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että viikon unirajoitus (5 tuntia unta per yö) vähensi testosteronin tuotantoa 10–15 %.(8) Tutkimukset ovat myös havainneet, että unen vaikutuksella testosteroniin on käänteinen U-muotoinen käyrä. Testosteronin tuotanto lisääntyi unen keston pidentyessä 10 tuntiin, minkä jälkeen se väheni.(9)

Lue kattava artikkeli syvän unen optimoinnista täältä.

2. Hankkiudu eroon ylimääräisestä keskivartalorasvasta ja ole hoikka

Tutkimukset osoittavat yleisesti, että mitä korkeampi kehosi rasvaprosentti, sitä alhaisempi testosteronitaso.(10) Korrelaatio toimii erityisesti siihen suuntaan, että laihtuminen nostaa testosteronitasoja.

"Pitkittäistutkimukset, jotka eivät osoita perustason hormonitasojen vaikutusta antropometristen mittareiden muutokseen, viittaavat siihen, että kehon koostumus vaikuttaa hormonitasoihin(11) eikä päinvastoin.(12)"

On karkeasti arvioitu, että miehen kehon rasvaprosentti 8–15 % on optimaalinen testosteronin tuotannon kannalta (nuoremmilla miehillä rasvaprosentti on luontaisesti alhaisempi).(13) Suurempi rasvamassa yleensä lisää myös aromataasientsyymin aktiivisuutta, mikä muuntaa enemmän testosteronia estrogeeniksi.(14) Sitä vastoin liian alhainen kehon rasvapitoisuus voi haitata testosteronin tuotantoa (esimerkiksi kehonrakentajilla).(15)

3. Harrasta voimaharjoittelua ja hanki lihasmassaa

Vaikka voimaharjoittelu ja lihasten kasvattaminen alentaa usein kehon rasvaprosenttia (joka johtaa korkeampaan testosteroniin),(16) sillä on myös itsenäinen vaikutus testosteronin nousuun.(17) Suurempi lihasmassa korreloi positiivisesti korkeamman testosteronin kanssa. Keskiraskaiden painojen räjähtävä nostaminen voi stimuloida lyhyt- ja pitkäkestoista testosteronin tuotantoa.(18-19) Progressivinen harjoittelu pakottaa kehosi sopeutumaan yhä korkeampiin testosteronitasoihin neuromuskulaaristen adaptaatioiden kautta.(20)

Noudata näitä periaatteita voimaharjoittelussa optimaalisen testosteronin tuotannon saavuttamiseksi:

• Nosta räjähtävästi (hyvällä tekniikalla)
• Nosta tarpeeksi raskaita painoja, muttei liian raskaita (optimaalisen voiman/nopeuskäyrän saavuttamiseksi)
• Käytä isoja lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä (kyykky, maastaveto ym.) aktivoimaan suuria määriä lihasmassaa
• Keskity kehon osiin, joissa on runsaasti androgeenireseptorikohtia (rinta, hartiat, trapetsius)
• Suorita sprintti-intervalleja maksimoidaksesi voiman tuotannon mahdollisimman lyhyessä ajassa ja aktivoidaksesi nopeita lihassäikeitä
• Tee mahdollisimman paljon työtä mahdollisimman suurella lihaskudosmäärällä mahdollisimman lyhyessä ajassa ja pysy negatiivisen stressikynnyksen alla

4. Hallitse stressitasojasi ja meditoi

Krooninen stressi johtaa lopulta kroonisesti kohonneisiin kortisolitasoihin veressä. Kortisoli on välttämätön elämälle, mutta liian paljon kortisolia liian pitkään voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia. Yksi haitoista on vähentynyt testosteronin eritys,(21) koska kortisoli ja testosteroni kilpailevat samojen hormonaalisten esiasteiden ja raaka-aineiden (pääasiassa pregnenolonin) kanssa. Esimerkiksi sotilaallisissa olosuhteissa pitkittyneen stressin on osoitettu vähentävän merkittävästi testosteronin eritystä.(22)

Toteuta nämä hyvin tutkitut strategiat vähentääksesi stressiä:

• Meditaatio(23) ja rentoutusharjoitukset (esimerkiksi syvähengittely)(24)
• Vapaa-aika luonnossa ja pitkät kävelyt (ilman matkapuhelinta)(25)
• Riittävä täysruokahiilihydraattien syöminen(26) (erityisesti iltaisin ja intensiivisen harjoittelun aikana)(27)
• Adaptogeeniset yrtit (erityisesti ashwagandha)(28)
• C-vitamiini(29) (mitä enemmän stressiä, sitä enemmän C-vitamiinia tarvitset)(30)
• Fosfatidyyliseriini (600 mg päivässä - iltaisin paras ajankohta)(31)

5. Syö ravinnetiheitä kokonaisia ruokia ja saa tarpeeksi (mutta ei liikaa) kaloreita(32)

Mikroravinteet

Riittävä ja optimaalinen määrä mikroravinteita on ratkaisevan tärkeää testosteronin tuotannon kannalta. Mikroravinteiden tilan mittaaminen on olennainen vaihe tarkan tilanteesi selvittämisessä. Testosteronin tuotannon tärkeimmät hivenravinteet ovat sinkki, magnesium, kalsium, D-vitamiini, B-vitamiinit, jodi, seleeni, K2-vitamiini, A-vitamiini, E-vitamiini, mangaani ja boori.(33)

Runsaasti ravintoaineita ja kivennäisaineita sisältävä ruokavalio (lue: kokonaiset ruoat) on ratkaisevan tärkeää paitsi yleisen terveyden, myös optimaalisen testosteronin tuotannon kannalta. Monivitamiinilisän saaminen henkilökohtaisiin tarpeisiisi voi myös säästää testosteronia, jos ruokavaliostasi puuttuu jotain. Paras tapa määrittää tarpeesi on ottaa täydellinen veripaneeli kaikista tärkeistä hivenravinteista.

Kahvi (varsinkin paastottaessa)

Kahvin juonti siirtää nälän tunnetta, mikä helpottaa paastoa. Kahvin sisältämä kofeiini voi nostaa testosteronitasoja ennen harjoittelua,(71) erityisesti väsyneenä (annos 4mg/kg)(72) ja harjoituksen jälkeen (240mg annos).(73)

Kortisolin nousun ja siitä johtuvan testosteronin ja kortisolin suhteen heikkenemisen vastakkaiset kataboliset vaikutukset voivat kuitenkin kumota tämän hyödyn.(74) Myös krooninen suuriannoksinen kofeiinin kulutus on yhdistetty alhaisempiin testosteronitasoihin.(75)

Kahvia ja kofeiinia tulisikin käyttää strategisesti ja jaksoittain suorituskyvyn parantamiseen (ergogeeninen apu). Kofeiinista olisi hyvä pitää taukoa säännöllisesti ja näin ollen herkistää myös adenosiinireseptoreiden toimintaa.

Räjähtävästi suoritettu voimaharjoittelu

On olemassa voimaharjoitteluperitaatteita, joita kannattaa noudattaa optimoidaksesi androgeenireseptoritiheytesi.(76)

1. Aktivoi suuria määriä lihasmassaa suurilla yhdistelmäliikkeillä (esim. kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ym.)
2. Tee jokainen liike mahdollisimman räjähdysmäisesti säilyttäen samalla hyvän liikehallinnan
3. Pidä harjoitukset intensiivisinä ja lyhyinä välttääksesi liiallisen kortisolin vapautumisen
4. Käytä harjoituksen yhteydessä progressiivista (yli)kuormitusta (esim. mikrokuormitus).

Miehillä, jotka tekevät vastusharjoittelua (voimaharjotitelua) säännöllisesti, on korkeampi androgeenireseptoritiheys kuin harjoittelemattomilla miehillä.(77)

L-karnitiini

Karnitiini on lipidien kuljettajamolekyyli, joka siirtää nautitun ravinnon rasvan karnitiiniasyylitransferaasien kautta mitokondrioihin, jossa ne edelleen hapetetaan energiaksi (beetaoksidaatio). Se lisää myös androgeenireseptoriaktiivisuutta soluissa tarjoamalla energiaa reseptoreille.

Kolmen viikon lisäyksen 2 grammalla L-karnitiini-L-tartraattia (LCLT) päivässä on osoitettu säätelevän androgeenireseptoripitoisuutta harjoituksen jälkeen, mikä edistää parempaa palautumista harjoittelusta.(78) Toinen 3 viikkoa kestänyt lisätutkimus osoitti, että LCLT vähensi harjoituksen aiheuttamaa lihaskudosvauriota, mikä merkitsi myös sitä, että hormonaalisia vuorovaikutuksia varten on saatavilla suurempi määrä androgeenireseptoreita.(79)

Muut potentiaalisesti hyödylliset lisäravinteet

In vitro ja eläinkokeiden perusteella L-dopaa (3–6 %) sisältävä Mucuna pruriens voi lisätä androgeenireseptoritiheyttä.(80) Olisin silti varovainen tämän kanssa, koska L-dopan liiallisella käytöllä voi olla joitain sivuvaikutuksia, kuten hypotensiota, pahoinvointia, sekavuutta ja uneliaisuutta. Nämä ovat todennäköisempiä, jos käytät L-dopa-lääkitystä Mucuna pruriensin sijaan. Kahdessa ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että Mucuna vähensi stressiä ja paransi siittiöiden laatua hedelmättömillä miehillä.(81-82)

Forskoliini, joka toimii cAMP-aktivaattorina ja edelleen PKA-stimulaattorina, voi myös stimuloida androgeenireseptorien tiheyttä in vitro -tutkimusten perusteella.(83) Forskolinista on myös lumekontrolloitu ihmistutkimus sen vaikutuksista palautumiseen ja testosteronin tuotantoon.(84) Forskoliini voi myös aiheuttaa maksan osalta sivuvaikutuksia, jos annos on liian suuri liian pitkään. Tutkimusta on myös arvosteltu monien tekijöiden toimesta lisäkaupan ja oman tuotteen tarjoamisen intressistä.(85)

HUOM! Forskoliini on myös Suomessa Fimean lääkeainelistalla.

11. Käytä kreatiinimonohydraattia päivittäin

Jokainen painoilla joskus treenannut on mitä todenäköisimmin kuullut kreatiinista. Sitä on kaikkialla: kuntosaleilla, luontaistuotekaupoissa, apteekeissa ja jopa tavallisissa ruokakaupoissa. Kreatiinimonohydraatti ei ole uusi keksintö, vaan pikemminkin vanha keksintö. Varhaisimmat tutkimukset kreatiinista ja suorituskyvystä ovat peräisin 1990-luvun alusta.

Kreatiinia on luonnollisesti punaisessa lihassa ja lähes kaikissa eläinperäisessä lihassa. Se toimii luurankolihasten energiantuotannossa lisäämällä ATP:n määrää soluissa. Erityinen energiajärjestelmä on kreatiini-fosfaatti- tai fosfageenijärjestelmä. Soluissa kreatiinifosfaatti (CP) luovuttaa fosfaattia ADP:lle ATP:n tuottamiseksi. Kreatiinifosfaattijärjestelmä aktivoituu lyhyissä ja intensiivisissä suorituksissa (noin 5-8 sekuntia).

Kreatiinin taustalla oleva tutkimus on todella laajaa. Lähes 100 vertaisarvioitua ihmistutkimusta osoittavat, että se lisää voimaa, lihasmassaa ja tehoa sekä vaikuttaa positiivisesti kehon koostumukseen ja urheilusuoritukseen.(86)

Muutamat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että 5 grammaa kreatiinia päivässä lisää testosteronia (ja sitä seuraavaa DHT:n nousua) merkittävästi.(87) Kreatiinitankkauksen aloitettaessa DHT:n nousu on poikkeuksellisen korkea.(88) Eräs tutkimus osoitti, että kreatiini auttoi myös vähentämään lyhytaikaisen ylitreenaamisen mahdollisia haitallisia vaikutuksia säilyttäen samalla korkeammat testosteronitasot verrattuna niihin, jotka eivät käyttäneet kreatiinia.(89)
Pitkäaikainen kreatiinin käyttö ei ole osoittanut selkeitä negatiivisia/haitallisia terveysvaikutuksia. Yleinen suuntaus seerumin testosteronitasojen nousuun on havaittu myös pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 26 nykyistä tai entistä kilpailevaa miesurheilijaa (keskimäärin lähtötasosta 17 nmol/l -> 26 nmol/l) ja jotka olivat käyttäneet kreatiinia säännöllisesti yli vuoden ajan.(90)

Yhdessä vuonna 2011 tehdyssä kreatiinin turvallisuudesta tehdyssä katsauksessa päädyttiin seuraavaan:(91)

”…korkean annoksen (> 3-5 g/vrk) kreatiinilisää ei tule käyttää henkilöillä, joilla on aiempi munuaissairaus tai joilla on mahdollinen riski munuaisten vajaatoiminnalle (diabetes, verenpainetauti, glomerulusten suodatusnopeus). Munuaisten toiminnan lisätutkimusta voidaan harkita turvallisuussyistä, mutta normaaleilla terveillä henkilöillä se näyttää tarpeettomalta."

Muita teststeronitason nostamiseen käytettyjä yrttejä ovat muun muassa Tribulus terrestris ja Fenugreek (sarviapila). Näiden ongelmana on kuitenkin selkeän testosteronitasoja nostavan datan puute, ristiriitaisuus tai vähäisyys.(92). Näistä kahdesta Fenugreekillä näyttäisi kuitenkin pienen tutkimusaineiston perusteella olevan merkittäviä testosteronia nostavia vaikutuksia.(93) 

[YRTEISTÄ TARKEMMIN TÄMÄN ARTIKKELIN LOPUSSA]

Vähemmän tunnetut metodit korkeamman testosteronin saavuttaamiselle

Olemme nyt käsitelleet testosteronin optimoinnin perusteet, joista kannattaa olla tietoinen ja jotka on tehtävä ensin. Seuraavaksi esittelen sinulle menetelmiä, joista ei ole juurikaan keskusteltu tai raportoitu (ei ainakaan laajasti). Nämä menetelmät ovat myös tieteeseen perustuvia, mutta osasta merkittävät ihmistutkimukset vielä puuttuvat.

1. Lihasten sähköstimulaatio

Rotan gastrocnemius-lihaksella (pohje) tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että sähköstimulaatio aiheutti androgeenireseptorien määrän nopean kasvun ärsykkeen alkuvaiheessa. Tämä taas johtaa lihasmassan kasvuun lisäämällä lihasten herkkyyttä androgeeneille.(94)

Toinen ihmisillä tehty tutkimus osoitti, että vapaaehtoisten meridiaanipisteiden sähköinen stimulaatio (joka tarkoittaa sähköakupunktiota) lisäsi koehenkilöiden kokonaistestosteronin ja DHEA-S:n pitoisuuksia vaikuttamatta LH:n tai FSH:n tasoihin (erittyvät aivolisäkkeestä).(95)

2. Punavaloterapia (fotobiomodulaatio)

Punaisen valon ja lähi-infrapunavalo-terapiaa (fotobiomodulaatiota) on käytetty erilaisten sairauksien hoitoon kivusta ja lihaskivuista haavan paranemiseen, ihosairauksiin, nivelrikkoon ja jopa masennukseen (lue kattava artikkeli punavaloterapian ja fotobiomodulaation vaikutuksista täällä).

Nämä vaikutukset ovat yleensä paikallisia, mutta punaisella ja lähi-infrapunavalolla on myös systeemisiä vaikutuksia verenkierron kautta. Kannattaa lukea tämä suomalaisen hammaslääkäri Vladimir Heiskasen superkattava artikkeli punaisesta valosta ja NIR-hoidosta. Hän on ollut minulle tärkeä tietolähde punaisen valon parantavista vaikutuksista vuodesta 2015 lähtien.

Viimeisten 5-7 vuoden aikana on ollut suurta "kuhinaa" testosteronin tuotannon stimuloinnista kiveksissä käyttämällä punaista valoa. Monet biohakkerit ja julkkikset ovat ottaneet tämän päivittäiseen rutiiniinsa, ja jopa Men's Health Magazine käsitteli tätä aihetta yksityiskohtaisesti Ben Greenfieldin kanssa, joka teki tämän käytännön ensin tunnetuksi. Ensimmäinen artikkeli tästä aiheesta julkaistiin RedLightManin sivustolla vuonna 2015.(96)

Testosteronin tuotannon stimuloiminen osoittamalla punaista valoa (LED) kiveksiin perustuu mekanismiin, jolla punaisen valon aallonpituudet toimivat solun sisällä. Tärkeintä on, että ne stimuloivat ATP:n tuotantoa Leydigin soluissa, mikä lisää solujen käytettävissä olevaa energiaa. Tämä tarkoittaa enemmän testosteronin tuotantoa. Myös fotobiomodulaatio lisää verenkiertoa kohdekudoksessa, mikä tässä tapauksessa tarkoittaa enemmän verenkiertoa kiveksissä ja peniksessä.(97)

Saattaa olla olemassa myös muita vaikuttavia mekanismeja, joita "Red Light Man" -sivustolla spekuloidaan:(96)

”Toinen mahdollinen mekanismi liittyy erilliseen valoreseptiivisten proteiinien luokkaan, joka tunnetaan nimellä opsiiniproteiinit. Ihmisen kiveksissä on erityisen runsaasti erilaisia erittäin spesifisiä fotoreseptoreita, mukaan lukien OPN3, jotka "aktivoituvat", aivan kuten sytokromi, erityisesti valon aallonpituuksilla. Näiden kivesten proteiinien stimulointi punaisella valolla indusoi soluvasteita, jotka voivat viime kädessä johtaa muun muassa lisääntyneeseen testosteronin tuotantoon. Näiden proteiinien ja aineenvaihduntareittien tutkimus on kuitenkin vielä alkuvaiheessa. Tämän tyyppisiä fotoreseptiivisiä proteiineja löytyy myös silmistä ja mielenkiintoisella tavalla myös aivoista."

Vastuuvapauslauseke: En ole löytänyt ihmisillä tehtyjä tutkimuksia aiheesta (mikä tekee tästä menetelmästä kyseenalaisen, mutta poissulkematta sitä että, sillä on mahdollisuus saada aikaan todellinen vaikutus kudostasolla).

Muutamat rotilla tehdyt tutkimukset osoittavat, että positiivinen vaikutus testosteronin tuotantoon on mahdollinen. Esimerkiksi korealaisessa tutkimuksessa havaittiin, että matalan tason laserhoito (LLLT) aallonpituudella 670 nm (joka on näkyvän punaisen valon ja infrapunavalon rajalla) 30 minuuttia päivässä osoitti seerumin testosteronin merkittävän nousun neljäntenä hoitopäivänä ilman haitallista kudosvaikutusta.(98) Kyseisessä tutkimuksessa 808 nm:n aallonpituudella (lähi-infrapuna) ei ollut mitään vaikutusta testosteronin tuotantoon. Toinen pässillä tehty tutkimus ei osoittanut positiivista vaikutusta testosteronin tuotantoon 808 nm:n aallonpituudella.(99) Infrapunavalon lämmitysvaikutus voi sen sijaan olla haitallista.

• Kaiken kaikkiaan LED-lähteestä tulevaa punaista (tai infrapunavaloa) pidetään yleisesti turvallisena hoitomenetelmänä
• Vältä kivesten lämmittämistä, koska lämpö tuhoaa siittiöitä ja vahingoittaa Leydigin soluja (älä käytä infrapuna-aallonpituuksia)
• Vältä altistamasta kiveksiä siniselle valolle ja UV-valolle (sininen valo estää ATP:n tuotantoa mitokondrioissa)

Suosittelemme Biohakkerin punavalopaneelia, jossa voit helposti valita pelkän punaisen valon aallonpituuden (myös lähi-infrapunavalon kytkin).

 3. Ota kylmiä suihkuja ja kylpyjä sekä pidä kivekset viileinä

”Vincenz Priessnitz-niminen saksalainen maanviljelijä alkoi 1820-luvulla mainostaa uutta lääkehoitoa nimeltä ”vesiterapia”, joka käytti kylmää vettä parantamaan kaikkea murtuneista luista erektiohäiriöihin. Hän muutti perheensä kotitilan parantolaksi, ja potilaat tulvivat sinne toivoen, että hänen kylmävesihoitonsa voisi auttaa heitä."(100)

Ei ole suoraa näyttöä siitä, että kylmähoito nostaisi testosteronitasoja. Mutta epäsuoria todisteita on olemassa. Eräässä  vuonna 1988 julkaistussa tutkumuksessa Suomessa selvitettiin kilpirauhas- ja lisämunuaishormonien, testosteronin, TSH:n, LH:n, GH:n ja prolaktiinin pitoisuuksia miehillä 2 tunnin kylmähuoneessa (10 celsiusastetta) olon jälkeen. Adrenaliinin, T3:n, T4:n, testosteronin, TSH:n tai LH:n seerumipitoisuuksissa ei havaittu merkittäviä muutoksia. Seerumin noradrenaliinin taso nousi 4,5:stä 6,3 nmol:iin L1:tä (P < 0,01), ja kortisolin, GH:n ja prolaktiinin tasot laskivat 20, 87 ja 48 % (kaikki P < 0,01). Tämä tarkoittaa, että alentamalla kortisolia sinulla olisi todennäköisesti enemmän raaka-ainetta testosteronin tuotantoon ja vähemmän stressivastetta.(101)

In vitro (ja eläin)tutkimusten tulokset optimaalisesta kivesten toiminnasta antavat meille tietoa, että kivekset tulisi pitää viileinä (alle 35 Celsius- tai 95 Fahrenheit-aste) myös optimaalisen testosteronin tuotannon varmistamiseksi.(102) Kivesten lämpäaltistuksen on osoitettu alentavan testosteronitasoja rotilla. Myös yli 6000 miehen havainnointitutkimus osoitti, että siittiöiden laatu ja määrä olivat parempia talvella.(103) Tämä johtuu aivolisäkkeestä erittyvän FSH:n ja LH:n stimulaatiosta, mikä myös stimuloi testosteronin synteesiä ja eritystä.

On olemassa myös anekdootteja vanhan koulukunnan kiinalaisista ja venäläisistä voimanostajista, jotka laittoivat jääpussit kiveksille harjoituksen jälkeen ja ennen kilpailua. Heidän tavoitteenaan oli parantaa suorituskykyä ja testosteronin toimintaa.

Tee nämä asiat parantaaksesi kivesten toimintaa:

• Ota kylmiä kylpyjä ja suihkuja
• Käytä löysiä boksereita tai älä pidä alusvaatteita lainkaan pitääksesi optimaalisen lämpötilan kiveksillä ja välttääksesi näiden puristumisen
• Nuku alasti tai käytä vain löysää pyjamaa (ei alushousuja)
• Nuku suhteellisen kylmässä huoneenlämmössä
• Älä istu, ellei se ole ehdottoman välttämätöntä

Huom! Kylmävesi-immersio (CWI) edistää palautumista vähentämällä harjoituksen aiheuttamia lihasvaurioita, arkuutta ja tulehdusta. Ei kuitenkaan kannata ottaa kylmää suihkua, kylmää kylpyä tai jääkylpyjä heti voimaharjoittelun jälkeen, ellet halua pilata tuloksiasi – pidennetty kylmävesialtistus heikentää testosteroni- ja sytokiinivastetta vastusharjoittelun jälkeen.(104)

4. Boori

Booria löytyy pieniä määriä maan maaperässä. Se toimii vahvistajana soluseinissä, luussa, lisääntymisjärjestelmässä ja aivoissa. Boorin puute (päiväsaanti alle 0,23 mg päivässä) muuttaa aivoaaltojen toimintaa, kuten magnesiumin puutos, vähentämällä otsalohkon aktiivisuutta. Puutostila on yhdistetty kognitiiviseen heikkenemiseen.(105)

Parhaat boorin ravinnonlähteet ovat rusinat, kuivatut viinirypäleet ja persikat, mantelit, avokadot ja kuivatut luumut. Boori imeytyy hyvin suolistosta.

Eräs ihmistutkimus osoitti, että boorilisä (10 mg päivässä) nosti vapaata testosteronia (SHBG:n laskun kautta) ja DHT-tasoja sekä alensi estrogeenitasoja. Boorin käyttö ravintolisänä näyttää myös alentavan tulehdusta edistäviä sytokiinejä.(106) Eräässä kehonrakentajilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 2,5 mg:n boorin lisäämisellä ei ollut mitään vaikutusta testosteronitasoihin.(107)

Rotilla tehty tutkimus osoitti, että boori kerääntyy kiveksiin, ja näin pitkäaikainen käyttö tuottaa todennäköisesti parhaat hyödyt boorin käytöstä. Sama tutkimus osoitti myös, että myrkylliset booriannokset voivat aiheuttaa kivesvaurioita. Ihmisille turvallinen annos on enintään 20 mg päivässä (siedettävä yläraja).(108)

Suositukseni korkealaatuisesta Boori-ravintolisästä.

5. Jodi

Jodi on välttämätön hivenaine kaikille eläville organismeille. Terve aikuisen keho sisältää 15-20 milligrammaa jodia.(109) Kilpirauhanen sisältää eniten jodia (70-80 % kaikesta elimistön jodista). Jodia on myös maitorauhasissa, kiveksissä, silmissä, mahalaukun limakalvoissa, kohdunkaulassa, munasarjoissa ja sylkirauhasissa.(110)

Jodilla on tärkeä rooli kilpirauhashormonien synteesissä. Lisäksi se edistää normaalia kasvua, hermoston kehitystä ja aineenvaihduntaa, kuten proteiinisynteesiä ja entsymaattista toimintaa. Kilpirauhashormoneista T4 (tyroksiini) muodostaa 65 painoprosenttia jodista ja 59 painoprosenttia T3 (trijodityroniini).

Jodia on eniten merilevässä ja merileväpohjaisissa tuotteissa, kuten nori. Päivittäisen jodin saannin tulisi olla vähintään 75–150 mikrogrammaa päivässä. Aikuisille siedettävä ylempi saantimäärä on 1100 mikrogrammaa.(111)

Jodin puute kehossa (erityisesti kilpirauhasessa) voi aiheuttaa erilaisia terveysongelmia. Yleisin on kilpirauhasen vajaatoiminta. Miehillä, joilla on primaarinen kilpirauhasen vajaatoiminta, on epänormaalit vasteet luteinisoivalle hormonille (ja GnRH:lle), ja heidän vapaan testosteronin pitoisuudet ovat myös laskeneet.(112)

Rotilla on havaittu, että jodilisän käytön myötä myös kivesten keskipaino nousi melkoisesti. Toisaalta siittiöiden määrä kuitenkin laski hieman.(113)

Yksi mahdollinen selitys kilpirauhasen vajaatoiminnan ja hypogonadismin yleisemmälle esiintymiselle miehillä nykyään on ympäristömyrkyllisten halogeenien, kuten fluorin, kloorin ja bromin, lisääntyminen. Kun kertyy haitallisia määriä kehoon, ne korvaavat jodin paikat solujen sisällä (erityisesti kilpirauhassoluissa ja Leydigin soluissa).(114)

• Suositukseni korkealaatuiselle jodi ravintolisälle: Biomed joditipat
• Testaa joditasosi tarkasti Nordic Laboratories Jodiprofiililla (kotitesti virtsasta)

6. PEMF-terapia (engl. pulsed electomagnetic field therapy) ja haitallisen EMF:n välttäminen

Eri lähteistä (esim. matkapuhelimet, mikroaaltouunit, Wi-Fi jne.) lähettämillä sähkömagneettisilla kentillä on raportoitu olevan haitallisia vaikutuksia biologisiin järjestelmiin, kuten tulehdus, säteily ja hypertermia. Kaikki nämä voivat häiritä siementiehyitä ja vähentää Leydigin solupopulaatiota ja testosteronipitoisuutta (rotilla tehdyt tutkimukset) mikäli vaikutuskenttä on tarpeeksi lähellä.

Pulssielektromagneettikenttäterapiaa (PEMF-hoitoa) on käytetty menestyksekkäästi erilaisten terveystilojen hoitoon aina luun paranemisesta ja kivunlievityksestä neuroendokriinisen järjestelmän tasapainottamiseen ja unen laadun (mukaan lukien hormonien tuotanto ja melatoniinitasot) tasapainottamiseen.(115)

Urospuolisilla Wister-rotilla tehty tutkimus osoitti, että PEMF-hoito auttoi rottia toipumaan mikroaaltosäteilystä testosteronin tuotannon palauttamiseksi ja oksidatiivisen stressin torjumiseksi. Rottien testosteronitasot nousivat hieman korkeammalle kuin ennen mikroaaltosäteilyaltistusta, kun niitä oli hoidettu PEMF:llä 60 päivän ajan.(116)

Monet miehet pitävät matkapuhelimiaan etutaskuissa lähellä kiveksiään. On tosiasia, että matkapuhelimet lähettävät mikroaaltoja, jotka ovat haitallisia normaaleille kudoksille, kun niitä pidetään hyvin lähellä ihoa. Useat tutkimukset ovat osoittaneet yhteyksiä matkapuhelimen käytön ja siittiöiden määrän ja laadun välillä.(117-119) Haittavaikutukset ulottuvat erittäin todennäköisesti myös miesten testosteronitasojen alentumiseen.

7. Testosteronia lisäävät yrtit: toimivatko ne?

Monet lisäravinteet, joissa väitetään olevan "testosteronia lisääviä" ominaisuuksia, mukaan lukien valmisteet, joissa käytetään yrttejä, mausteita, kasveja tai niiden uutteita, eivät näytä tukevan tieteellistä näyttöä. Vuonna 2021 julkaistu systemaattinen katsausartikkeli sukelsi syvälle tähän aiheeseen. Katsauksessa on vedetty yhteen ja kriittisesti arvioitu  satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia, jotka on tehty yksittäisten kasviperäisten ainesosien tehokkuuden arvioimiseksi testosteronipitoisuuksissa miehillä.(120)

Katsauksessa havaittiin, että tietyt yrtit, erityisesti sarviapilan siemenet (fenugreek) ja ashwagandha-uutteet, voivat lisätä miesten testosteronitasoja.

32 tutkimuksesta 9 osoitti merkittävää nousua testosteronitasoissa. Sarviapilan siemenuutteet olivat tehokkaimpia – positiivisia tuloksia neljässä tutkimuksessa kuudesta, ja ashwagandha-juuri- ja juuri-/lehtiuutteet osoittivat positiivisia tuloksia kolmessa neljästä tutkimuksesta. Yksi tutkimus osoitti, että forskoliini-juuriuute (ks. edellä) lisäsi testosteronia, mutta vain yksi tutkimus aasialaisesta ginsengistä ilman tietoja käytetystä uutteesta. Kuusi tutkimusta ei osoittanut vaikutusta. Laadukkaiden tutkimusten rajallisen määrän ja testattujen eri miesryhmien vuoksi ei kuitenkaan voida tehdä varmoja johtopäätöksiä yrttien vaikutuksesta miesten testosteronitasoihin.

On vaikea tehdä lopullisia johtopäätöksiä, koska miesten testosteronitasoihin vaikuttavien yrttien tutkimuksissa, jotka perustuvat hyvin suoritettuihin satunnaistettuihin kontrolloituihin kokeisiin, on pulaa erilaisista osallistujaryhmistä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että mikään näistä mainituista yrteistä ei olisi tehokas.

Oma pääätelmäni on, että ashwagandha ja sarviapila ovat ehdottomasti lupaavimpia yrttejä parantamaan miesten luonnollista testosteronin tuotantoa.

Tässä oma suosikkini testosteronibuustereista (käyttäjäkokemukset sekä oma kokemus on hyvin positiivinen): MuscleTech Alpha Test

Johtopäätös

Ajatus testosteronitasojen luonnollisesta nostamisesta on herättänyt paljon kiinnostusta viime vuosina. Vaikka jotkin yrtit, kuten sarviapilan siemenet ja ashwagandha-uutteet, ovat osoittaneet lupaavia merkkejä testosteronipitoisuuksien nostamista, laadukkaiden tutkimusten puute ja näihin kokeisiin osallistuneet vaihtelevat osallistujaryhmät vaikeuttavat lopullisten johtopäätösten tekemistä.

On tärkeää muistaa, että monet elämäntapatekijät, kuten ruokavalio, liikunta, stressi ja yleinen terveys, vaikuttavat testosteronitasoihin. Viime kädessä monipuolinen, terveellinen elämäntapa, johon kuuluu tasapainoinen ruokavalio, säännöllinen fyysinen aktiivisuus ja stressinhallintastrategiat, voi vaikuttaa myönteisesti yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin, mikä voi vaikuttaa testosteronitasoihin.

Tästä huolimatta monet biohackit ja erikoismenetelmät, joita voit käyttää parantaaksesi luonnollista testosteronituotantoasi, ovat mielestäni testaamisen arvoisia. Suosittelen myös, että mittaat testosteronitasosi ennen intervention aloittamista ja teet kontrollitestin 3-6kk kuluttua. 

References:

1. Rone, M. B., Fan, J., & Papadopoulos, V. (2009). Cholesterol transport in steroid biosynthesis: role of protein–protein interactions and implications in disease states. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular and Cell Biology of Lipids, 1791(7), 646-658.

2. Laughlin, G. A., Barrett-Connor, E., & Bergstrom, J. (2008). Low serum testosterone and mortality in older men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(1), 68-75.

3. McQuaid, J. W., & Tanrikut, C. (2014). Physiology of testosterone production. Men's Sexual Health and Fertility: A Clinician's Guide, 31-43.

4. Gerald, T., & Raj, G. (2022). Testosterone and the Androgen Receptor. Urologic Clinics, 49(4), 603-614.

5. Kelly, D. M., & Jones, T. H. (2013). Testosterone: a metabolic hormone in health and disease. J Endocrinol, 217(3), R25-45.

6. Araujo, A. B., Dixon, J. M., Suarez, E. A., Murad, M. H., Guey, L. T., & Wittert, G. A. (2011). Endogenous testosterone and mortality in men: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(10), 3007-3019.

7. Beauchet, O. (2006). Testosterone and cognitive function: current clinical evidence of a relationship. European journal of endocrinology, 155(6), 773-781. 

8. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. Jama, 305(21), 2173-2174.

9. Auyeung, T. et al. (2015). Sleep duration and disturbances were associated with testosterone level, muscle mass, and muscle strength—a cross-sectional study in 1274 older men. Journal of the American Medical Directors Association, 16(7), 630-e1.

10. Camacho, E. et al. (2013). Age-associated changes in hypothalamic–pituitary–testicular function in middle-aged and older men are modified by weight change and lifestyle factors: longitudinal results from the European Male Ageing Study. European journal of endocrinology, 168(3), 445-455.

11. Gates, M. A., Mekary, R. A., Chiu, G. R., Ding, E. L., Wittert, G. A., & Araujo, A. B. (2013). Sex steroid hormone levels and body composition in men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 98(6), 2442-2450.

12. Mogri, M., Dhindsa, S., Quattrin, T., Ghanim, H., & Dandona, P. (2013). Testosterone concentrations in young pubertal and post‐pubertal obese males. Clinical endocrinology, 78(4), 593-599.

13. Mouser, J. G., Loprinzi, P. D., & Loenneke, J. P. (2016). The association between physiologic testosterone levels, lean mass, and fat mass in a nationally representative sample of men in the United States. Steroids, 115, 62-66.

14. Cohen, P. G. (1999). The hypogonadal–obesity cycle: role of aromatase in modulating the testosterone–estradiol shunt–a major factor in the genesis of morbid obesity. Medical hypotheses, 52(1), 49-51.

15. Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. International journal of sports physiology and performance, 8(5), 582-592. 

16. Lado-Abeal, J., Prieto, D., Lorenzo, M., Lojo, S., Febrero, M., Camarero, E., & Cabezas-Cerrato, J. (1999). Differences between men and women as regards the effects of protein-energy malnutrition on the hypothalamic-pituitary-gonadal axis. Nutrition, 15(5), 351-358.

17. Vingren, J. L., Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., Anderson, J. M., Volek, J. S., & Maresh, C. M. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements. Sports medicine, 40, 1037-1053.

18. Kraemer, W. J., Staron, R. S., Hagerman, F. C., Hikida, R. S., Fry, A. C., Gordon, S. E., ... & Häkkinen, K. (1998). The effects of short-term resistance training on endocrine function in men and women. European journal of applied physiology and occupational physiology, 78, 69-76.

19. Craig, B. W., Brown, R., & Everhart, J. (1989). Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects. Mechanisms of ageing and development, 49(2), 159-169.

20. Hakkinen, K., Pakarinen, A., Alen, M., Kauhanen, H., & Komi, P. V. (1988). Neuromuscular and hormonal adaptations in athletes to strength training in two years. Journal of applied physiology, 65(6), 2406-2412.

21. Cumming, D. C., Quigley, M. E., & Yen, S. S. C. (1983). Acute suppression of circulating testosterone levels by cortisol in men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 57(3), 671-673.

22. Rose, R. M., Bourne, P. G., Poe, R. O., Mougey, E. H., Collins, D. R., & Mason, J. W. (1969). Androgen responses to stress: II. Excretion of testosterone, epitestosterone, androsterone and etiocholanolone during basic combat training and under threat of attack. Psychosomatic Medicine, 31(5), 418-436.

23. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., ... & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(3), 357-368.

24. Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Evidence Synthesis, 17(9), 1855-1876.

25. Park, B. J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental health and preventive medicine, 15, 18-26.

26. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology.

27. Costa, R. J., Jones, G. E., Lamb, K. L., Coleman, R., & Williams, J. H. (2005). The effects of a high carbohydrate diet on cortisol and salivary immunoglobulin A (s-IgA) during a period of increase exercise workload amongst Olympic and Ironman triathletes. International journal of sports medicine, 26(10), 880-885.

28. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian journal of psychological medicine, 34(3), 255-262.

29. Davison, G., & Gleeson, M. (2005). Influence of acute vitamin C and/or carbohydrate ingestion on hormonal, cytokine, and immune responses to prolonged exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 15(5), 465-479.

30. Brody, S., Preut, R., Schommer, K., & Schürmeyer, T. H. (2002). A randomized controlled trial of high dose ascorbic acid for reduction of blood pressure, cortisol, and subjective responses to psychological stress. Psychopharmacology, 159, 319-324.

31. Starks, M. A., Starks, S. L., Kingsley, M., Purpura, M., & Jäger, R. (2008). The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 11.

32. Zamir, A., Ben-Zeev, T., & Hoffman, J. R. (2021). Manipulation of dietary intake on changes in circulating testosterone concentrations. Nutrients, 13(10), 3375.

33. Kuoppala, A. (2018). Multivitamin for Testosterone: How to Fix Micronutrient Imbalances. <www.anabolicmen.com> [viitattu: 22.5.2023]

34. Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348.

35. Liu, Y. L., Zhang, M. N., Tong, G. Y., Sun, S. Y., Zhu, Y. H., Cao, Y., ... & Li, X. Y. (2017). The effectiveness of zinc supplementation in men with isolated hypogonadotropic hypogonadism. Asian journal of andrology, 19(3), 280.

36. Kilic, M., Baltaci, A. K., Gunay, M., Gökbel, H., Okudan, N., & Cicioglu, I. (2006). The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro endocrinology letters, 27(1-2), 247-252.

37. Çınar, V., Talaghir, L. G., Akbulut, T., Turgut, M., & Sarıkaya, M. (2017). The effects of the zinc supplementation and weight trainings on the testosterone levels. Человек. Спорт. Медицина, 17(4), 58-63.

38. Cangemi, R., Friedmann, A. J., Holloszy, J. O., & Fontana, L. (2010). Long‐term effects of calorie restriction on serum sex‐hormone concentrations in men. Aging cell, 9(2), 236-242.

39. Garrel, D. R., Todd, K. S., Pugeat, M. M., & Calloway, D. H. (1984). Hormonal changes in normal men under marginally negative energy balance. The American journal of clinical nutrition, 39(6), 930-936.

40. Lado-Abeal, J., Prieto, D., Lorenzo, M., Lojo, S., Febrero, M., Camarero, E., & Cabezas-Cerrato, J. (1999). Differences between men and women as regards the effects of protein-energy malnutrition on the hypothalamic-pituitary-gonadal axis. Nutrition, 15(5), 351-358.

41. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Falvo, M. J., & Faigenbaum, A. D. (2006). Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(2), 1-7.

42. Habito, R. C., Montalto, J., Leslie, E., & Ball, M. J. (2000). Effects of replacing meat with soyabean in the diet on sex hormone concentrations in healthy adult males. British Journal of Nutrition, 84(4), 557-563.

43. Anderson, K. E., Rosner, W., Khan, M. S., New, M. I., Pang, S., Wissel, P. S., & Kappas, A. (1987). Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life sciences, 40(18), 1761-1768.

44. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology 82 (1): 49–54.

45. Hämäläinen, E., Adlercreutz, H., Puska, P., & Pietinen, P. (1984). Diet and serum sex hormones in healthy men. Journal of steroid biochemistry, 20(1), 459-464.

46. Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 210, 105878.

47. Longcope, C., Feldman, H. A., McKinlay, J. B., & Araujo, A. B. (2000). Diet and sex hormone-binding globulin. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(1), 293-296.

48. Eacker, S. M., Agrawal, N., Qian, K., Dichek, H. L., Gong, E. Y., Lee, K., & Braun, R. E. (2008). Hormonal regulation of testicular steroid and cholesterol homeostasis. Molecular Endocrinology, 22(3), 623-635.

49. Lane, A. R., Duke, J. W., & Hackney, A. C. (2010). Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. European journal of applied physiology, 108, 1125-1131.

50. Maresh, C. M., Whittlesey, M. J., Armstrong, L. E., Yamamoto, L. M., Judelson, D. A., Fish, K. E., ... & Castracane, V. D. (2005). Effect of hydration state on testosterone and cortisol responses to training-intensity exercise in collegiate runners. International journal of sports medicine, 765-770.

51. Judelson, D. A., Maresh, C. M., Yamamoto, L. M., Farrell, M. J., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., ... & Anderson, J. M. (2008). Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism. Journal of applied physiology, 105(3), 816-824.

52. Ball, S. G., & Iqbal, Z. (2016). Diagnosis and treatment of hyponatraemia. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 30(2), 161-173.

53. Millard-Stafford, M., Wendland, D. M., O'Dea, N. K., & Norman, T. L. (2012). Thirst and hydration status in everyday life. Nutrition reviews, 70(suppl_2), S147-S151.

54. Hsu, B. et al. (2015). The longitudinal relationship of sexual function and androgen status in older men: the Concord Health and Ageing in Men Project. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(4), 1350-1358.

55. Escasa, M. J., Casey, J. F., & Gray, P. B. (2011). Salivary testosterone levels in men at a US sex club. Archives of sexual behavior, 40(5), 921-926.

56. Sztajzel, J., Périat, M., Marti, V., & Rutishauser, P. K. W. (2000). Effect of sexual activity on cycle ergometer stress test parameter, on plasmatic testosterone levels and on concentration capacity. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 40(3), 233.

57. Boone, T., & Gilmore, S. (1995). Effects of sexual intercourse on maximal aerobic power, oxygen pulse, and double product in male sedentary subjects. The Journal of sports medicine and physical fitness, 35(3), 214-217.

58. Exton, M. S., KruÈger, T. H., Bursch, N., Haake, P., Knapp, W., Schedlowski, M., & Hartmann, U. (2001). Endocrine response to masturbation-induced orgasm in healthy men following a 3-week sexual abstinence. World Journal of Urology, 19, 377-382.

59. Jiang, M., Jiang, X., Zou, Q., & Shen, J. W. (2003). A research on the relationship between ejaculation and serum testosterone level in men. Journal of Zhejiang University-SCIENCE A, 4, 236-240.

60. Jannini, E. A., Screponi, E., Carosa, E., Pepe, M., Lo Giudice, F., Trimarchi, F., & Benvenga, S. (1999). Lack of sexual activity from erectile dysfunction is associated with a reversible reduction in serum testosterone. International Journal of Andrology, 22(6), 385-392.

61. National Institute of Environmental Health. (2023). Endocrine Disruptors.

62. De Coster, S., & Van Larebeke, N. (2012). Endocrine-disrupting chemicals: associated disorders and mechanisms of action. Journal of environmental and public health, 2012.

63. Kumar, V., Balomajumder, C., & Roy, P. (2008). Disruption of LH-induced testosterone biosynthesis in testicular Leydig cells by triclosan: probable mechanism of action. Toxicology, 250(2-3), 124-131.

64. Vaamonde, D., Da Silva-Grigoletto, M. E., García-Manso, J. M., Barrera, N., & Vaamonde-Lemos, R. (2012). Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men. European journal of applied physiology, 112, 3267-3273.

65. Kumagai, H., Zempo-Miyaki, A., Yoshikawa, T., Tsujimoto, T., Tanaka, K., & Maeda, S. (2016). Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. Journal of clinical biochemistry and nutrition, 58(1), 84-89.

 66. WHEELER, G. D., Singh, M., PIERCE, W. D., EPLING, W. F., & CUMMING, D. C. (1991). Endurance training decreases serum testosterone levels in men without change in luteinizing hormone pulsatile release. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 72(2), 422-425.

67. Hackney, A., Sinning, W. E., & Bruot, B. C. (1988). Reproductive hormonal profiles of endurance-trained and untrained males. Medicine and Science in sports and Exercise, 20(1), 60-65.

68. Röjdmark, S., Asplund, A., & Rössner, S. (1989). Pituitary-testicular axis in obese men during short-term fasting. European Journal of Endocrinology, 121(5), 727-732.

69. Tsatsanis, C., Dermitzaki, E., Avgoustinaki, P., Malliaraki, N., Mytaras, V., & Margioris, A. N. (2015). The impact of adipose tissue-derived factors on the hypothalamic-pituitary-gonadal (HPG) axis. Hormones, 14(4), 549-562.

70. Klibanski, A., Beitins, I. Z., Badger, T., Little, R., & McArthur, J. W. (1981). Reproductive function during fasting in men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 53(2), 258-263.

71. Landry, T. (2017). The effects of coffee ingestion on the acute testosterone response to exercise.

72. Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Acute caffeine ingestion’s increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(3), 157-164.

73. Paton, C. D., Lowe, T., & Irvine, A. (2010). Caffeinated chewing gum increases repeated sprint performance and augments increases in testosterone in competitive cyclists. European journal of applied physiology, 110, 1243-1250.

74. Beaven, C. M., Hopkins, W. G., Hansen, K. T., Wood, M. R., Cronin, J. B., & Lowe, T. E. (2008). Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 18(2), 131-141.

75. Glover, F. E., Caudle, W. M., Del Giudice, F., Belladelli, F., Mulloy, E., Lawal, E., & Eisenberg, M. L. (2022). The association between caffeine intake and testosterone: NHANES 2013–2014. Nutrition Journal, 21(1), 33.

76. Willoughby, D. S., & Taylor, L. E. M. U. E. L. (2004). Effects of sequential bouts of resistance exercise on androgen receptor expression. Medicine and science in sports and exercise, 36(9), 1499-1506.

77. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine, 35, 339-361.

78. Kraemer, W. J., Spiering, B. A., Volek, J. S., Ratamess, N. A., Sharman, M. J., Rubin, M. R., ... & Maresh, C. M. (2006). Androgenic responses to resistance exercise: effects of feeding and L-carnitine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(7), 1288-1296.

79. Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gómez, A. L., ... & Hakkinen, K. (2003). The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(3), 455-462.

80. Lapyuneyong, N., Tangsrisakda, N., Choowong-In, P., Chaisiwamongkol, K., Uabundit, N., Sawatpanich, T., ... & Iamsaard, S. (2022). Seed extract of Thai Mucuna pruriens reduced male reproductive damage in rats induced by chronic stress. Pharmaceutical Biology, 60(1), 374-383.

81. Shukla, K. K., Mahdi, A. A., Ahmad, M. K., Jaiswar, S. P., Shankwar, S. N., & Tiwari, S. C. (2010). Mucuna pruriens reduces stress and improves the quality of semen in infertile men. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 7(1), 137-144.

82. Shukla, K. K., Mahdi, A. A., Ahmad, M. K., Shankhwar, S. N., Rajender, S., & Jaiswar, S. P. (2009). Mucuna pruriens improves male fertility by its action on the hypothalamus–pituitary–gonadal axis. Fertility and sterility, 92(6), 1934-1940.

83. Nazareth, L. V., & Weigel, N. L. (1996). Activation of the human androgen receptor through a protein kinase A signaling pathway. Journal of Biological Chemistry, 271(33), 19900-19907.

84. Godard, M. P., Johnson, B. A., & Richmond, S. R. (2005). Body composition and hormonal adaptations associated with forskolin consumption in overweight and obese men. Obesity research, 13(8), 1335-1343.

85. Moussa, A. (2012). Forskolin: Friend or Foe? Stories and Studies About Fat Loss, Lean Gains, Topical Cellulite Treatment, Testosterone, Cancer, Hepatotoxicity, Drug Interactions & More. Suppversity blog post.

86. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.

87. Arazi, H., Rahmaninia, F., Hosseini, K., & Asadi, A. (2015). Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses. Science & Sports, 30(2), 105-109.

88. Van der Merwe, J., Brooks, N. E., & Myburgh, K. H. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404.

89. Volek, J. S., Ratamess, N. A., Rubin, M. R., Gomez, A. L., French, D. N., McGuigan, M. M., ... & Kraemer, W. J. (2004). The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. European journal of applied physiology, 91, 628-637.

90. Schilling, B. K., STONE, M. H., Utter, A. L. A. N., KEARNEY, J. T., JOHNSON, M., COGLIANESE, R., ... & STONE, M. E. (2001). Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(2), 183-188.

91. Kim, H. J., Kim, C. K., Carpentier, A., & Poortmans, J. R. (2011). Studies on the safety of creatine supplementation. Amino acids, 40, 1409-1418.

92. Fernández-Lázaro, D., Fernandez-Lazaro, C. I., Seco-Calvo, J., Garrosa, E., Adams, D. P., & Mielgo-Ayuso, J. (2022). Effects of Tribulus terrestris L. on Sport and Health Biomarkers in Physically Active Adult Males: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(15), 9533.

93. Mansoori, A., Hosseini, S., Zilaee, M., Hormoznejad, R., & Fathi, M. (2020). Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta‐analysis of clinical trials. Phytotherapy Research, 34(7), 1550-1555.

94. Inoue, K., Yamasaki, S., Fushiki, T., Kano, T., Moritani, T., Itoh, K., & Sugimoto, E. (1993). Rapid increase in the number of androgen receptors following electrical stimulation of the rat muscle. European journal of applied physiology and occupational physiology, 66, 134-140.

95. Kim, J. (2013). Effects of low frequency electrical stimulation on the change of male sex hormones in normal men. Toxicology and Environmental Health Sciences, 5, 20-25.

96. Redlightman.com (2015). Red Light and Testicle Function. <https://redlightman.com/blog/red-light-triples-testicle-health-function/> 

97. Keszler, A., Lindemer, B., Weihrauch, D., Jones, D., Hogg, N., & Lohr, N. L. (2017). Red/near infrared light stimulates release of an endothelium dependent vasodilator and rescues vascular dysfunction in a diabetes model. Free Radical Biology and Medicine, 113, 157-164.

98. Ahn, J. C., Kim, Y. H., & Rhee, C. K. (2013). The effects of low level laser therapy (LLLT) on the testis in elevating serum testosterone level in rats. Biomedical Research, 24(1), 28-32.

99. Alves, M. B. R., de Arruda, R. P., Batissaco, L., Florez-Rodriguez, S. A., de Oliveira, B. M. M., Torres, M. A., ... & Celeghini, E. C. C. (2016). Low-level laser therapy to recovery testicular degeneration in rams: effects on seminal characteristics, scrotal temperature, plasma testosterone concentration, and testes histopathology. Lasers in medical science, 31(4), 695-704.

100. McKay, K. & McKay, B. (2019). The James Bond Shower: A Shot of Cold Water for Health and Vitality. Artofmanliness.com.

101. Leppäluoto, J., Korhonen, I., Huttunen, P., & Hassi, J. (1988). Serum levels of thyroid and adrenal hormones, testosterone, TSH, LH, GH and prolactin in men after a 2‐h stay in a cold room. Acta physiologica scandinavica, 132(4), 543-548.

102. Okuyama, A., Koh, E., Kondoh, N., Nakamura, M., Namiki, M., Fujioka, H., ... & Sonoda, T. (1991). In vitro temperature sensitivity of DNA, RNA, and protein syntheses throughout puberty in human testis. Archives of andrology, 26(1), 7-13.

103. Levitas, E., Lunenfeld, E., Weisz, N., Friger, M., & Har-Vardi, I. (2013). Seasonal variations of human sperm cells among 6455 semen samples: a plausible explanation of a seasonal birth pattern. American journal of obstetrics and gynecology, 208(5), 406-e1.

104. Earp, J. E., Hatfield, D. L., Sherman, A., Lee, E. C., & Kraemer, W. J. (2019). Cold-water immersion blunts and delays increases in circulating testosterone and cytokines post-resistance exercise. European journal of applied physiology, 119, 1901-1907.

105. Penland, J. G. (1995). Quantitative analysis of EEG effects following experimental marginal magnesium and boron deprivation.

106. Naghii, M. R., Mofid, M., Asgari, A. R., Hedayati, M., & Daneshpour, M. S. (2011). Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. Journal of trace elements in medicine and biology, 25(1), 54-58.

107. Ferrando, A. A., & Green, N. R. (1993). The effect of boron supplementation on lean body mass, plasma testosterone levels, and strength in male bodybuilders. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 3(2), 140-149.

108. Lee, I. P., Sherins, R. J., & Dixon, R. L. (1978). Evidence for induction of germinal aplasia in male rats by environmental exposure to boron. Toxicology and applied pharmacology, 45(2), 577-590.

109. Ahad, F., & Ganie, S. A. (2010). Iodine, Iodine metabolism and Iodine deficiency disorders revisited. Indian journal of endocrinology and metabolism, 14(1), 13.

110. Spitzweg, C., Joba, W., Eisenmenger, W., & Heufelder, A. E. (1998). Analysis of human sodium iodide symporter gene expression in extrathyroidal tissues and cloning of its complementary deoxyribonucleic acids from salivary gland, mammary gland, and gastric mucosa. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 83(5), 1746-1751.

111. Knust, K. S., & Leung, A. M. (2017). Iodine: basic nutritional aspects. In Molecular, Genetic, and Nutritional Aspects of Major and Trace Minerals (pp. 133-141). Academic Press.

112. Meikle, A. W. (2004). The interrelationships between thyroid dysfunction and hypogonadism in men and boys. Thyroid, 14(3, Supplement 1), 17-25.

113. Shoyinka, S. V. O., Obidike, I. R., & Ndumnego, C. O. (2008). Effect of iodine supplementation on thyroid and testicular morphology and function in euthyroid rats. Veterinary research communications, 32, 635-645.

114. Allain, P., Berre, S., Krari, N., Laine, P., Barbot, N., Rohmer, V., & Bigorgne, J. C. (1993). Bromine and thyroid hormone activity. Journal of clinical pathology, 46(5), 456-458.

115. Markov, M. S. (2007). Pulsed electromagnetic field therapy history, state of the art and future. The Environmentalist, 27(4), 465-475.

116. Kumar, S., Kesari, K. K., & Behari, J. (2011). The therapeutic effect of a pulsed electromagnetic field on the reproductive patterns of male Wistar rats exposed to a 2.45-GHz microwave field. Clinics, 66(7), 1237-1245.

117. Ghanbari, M., Mortazavi, S. B., Khavanin, A., & Khazaei, M. (2013). The effects of cell phone waves (900 MHz-GSM band) on sperm parameters and total antioxidant capacity in rats. International journal of fertility & sterility, 7(1), 21.

118. Gorpinchenko, I., Nikitin, O., Banyra, O., & Shulyak, A. (2014). The influence of direct mobile phone radiation on sperm quality. Central European journal of urology, 67(1), 65.

119. Adams, J. A., Galloway, T. S., Mondal, D., Esteves, S. C., & Mathews, F. (2014). Effect of mobile telephones on sperm quality: a systematic review and meta-analysis. Environment international, 70, 106-112.

120. Smith, S. J., Lopresti, A. L., Teo, S. Y., & Fairchild, T. J. (2021). Examining the effects of herbs on testosterone concentrations in men: A systematic review. Advances in Nutrition, 12(3), 744-765.