Top 5 aivoruokaa ja näiden hyödyt aivoille

"Aivoruoka" on ei-tieteellinen termi, joka viittaa jokapäiväisiin ruokiin, joiden on tieteellisesti osoitettu parantavan aivojen toimintaa, kun niitä syödään usein. Jotkut ihmiset kutsuvat näitä englanninkielisillä termeillä: "smart foods" (älyruoat) tai "genius foods" (neroruoat).

Yleensä aivoruoat sisältävät runsaasti seuraavia ravintoaineita:

• Antioksidantit – taistelevat hapetusstressiä ja vapaita radikaaleja vastaan ​​aivoissa
• Polyfenolit – hyödyllisiä kasviyhdisteitä, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia
• Flavonoidit (esim. flavan-3-olit, flavonit, flavanoni ja flavonolit)
• Fenolihapot (esim. runsaasti siemenissä ja hedelmien kuorissa)
• Polyfenoliamidit (esim. kapsaisoidit chilissä ja avenantramidit kaurassa)
• Isoflavonit, neoflavonoidit ja kalkonit (esim. genisteiini ja daitseiini soijassa ja kalkonit omenassa)
• Antosyanidiinit (eli punaiset, siniset ja violetit pigmentit mustikoissa, viinirypäleissä ja punajuurissa)
• Ei-flavonoidiset polyfenolit (esim. resveratroli rypäleen kuorissa ja kurkumiini kurkumassa)
• Tyydyttymättömät rasvahapot (kuten omega-3-rasvahapot merenelävissä ja kalassa sekä öljyhappo ekstra-neitsytoliiviöljyssä)
• Aminohapot

Viisi tärkeintä aivoruokaa ja niiden ainutlaatuiset vaikutukset aivoihin

1. Kananmuna

Kananmuna on lähellä täydellistä ruokaa. Ne sisältävät runsaasti proteiineja, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hyödyllisiä ravintoaineita (mukaan lukien fosfolipidit, luteiini ja zeaksantiini). Kananmunat sisältävät myös elimistölle välttämätöntä koliinia, joka auttaa soluja poistamaan haitallisia myrkkyjä ja siten suojaamaan esimerkiksi rasvamaksasairauksilta.

• Koliini on rakennusaine asetyylikoliinille, joka on välttämätön aivojen välittäjäaine ajattelun, muistin ja oppimisen kannalta.
• Koliini osallistuu myeliinivaipan rakentamiseen aivosolujen ympärille. Myeliini suojaa hermosoluja vaurioilta ja mahdollistaa signaalien kulkemisen aivoissa nopeasti ja tehokkaasti (mikä tarkoittaa nopeampaa ajattelua, nopeampaa liikettä, parempaa muistia ja parempaa toiminnan ohjausta).

Kuvan lähde: Biohacker's Brain Nutrition Guide (2022).

2. Tummat lehtivihreät, villivihannekset ja -yrtit

Tummat lehtivihannekset ovat olennainen osa ruokavaliota, joka tukee optimaalista aivojen toimintaa ja yleistä terveyttä. Yleensä mitä tummempi väri, sitä enemmän lehtivihreä sisältää vitamiineja, kivennäisaineita, fytoravinteita ja antioksidantteja. Ravinnerikkaimpia lehtivihanneksia ovat vesikrassi, lehtikaali, mustakaali, pinaatti, mangoldi, tumma salaatti, kaali, rucola, nauris (lehdet) ja monet erilaiset yrtit. Myös parsakaali ja parsakaalinidut sekä muut versot ja miniversot sisältävät runsaasti erilaisia ​​aivojen terveydelle välttämättömiä ravintoaineita.

• Neurology lehdessä vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että vähintään yhden annoksen (puoli kupillista kypsennettynä tai yksi kupillinen raakana) vihreitä lehtivihanneksia syöminen päivittäin liittyi aivojen toiminnan hitaampaan heikkenemiseen (eli hidasti aivojen ikääntymistä).
• Laaja meta-analyysi vuodelta 2017 vahvisti, että vihannesten, kuten vihreiden lehtivihanneksien, syöminen suojaa kognitiivisilta häiriöiltä ja dementialta.

3. Tumma suklaa ja raakasuklaa

Kaakaokasvin alkuperäinen nimi on Theobroma cacao, jossa Theobroma (latinaa) tarkoittaa jumalten ruokaa. Sana kaakao on johdettu atsteekien sanasta cacahuatl, joka tarkoittaa kaakaopuun papua. Siten koko nimi Theobroma cacao pitää sisällään voimakkaan viestin: kaakao on jumalien ruokaa. Korkea arvostus ja maine johtuvat sen erityisistä ainesosista, joilla tiedetään olevan afrodisiakkisiakin ominaisuuksia (esim. metyyliksantiini, teobromiini, fenyylietyyliamiini ja anandamidi).

• Kaakaossa on runsaasti bioaktiivisia flavonoideja (kuten flavanolia), joita löytyy elintarvikkeista, kuten teestä, punaisista viinirypäleistä ja marjoista. Flavonoidit liittyvät erilaisiin terveyshyötyihin niiden korkean antioksidanttikapasiteetin ja suotuisan vaikutuksensa ansiosta aivosolujen signalointiin, mikä voi parantaa ajattelunopeutta, muistia ja kognitiivisia toimintoja sekä suojata aivoja tulehdukselta ja dementialta.
• Kaakao sisältää metyyliksantiineja, kuten teobromiinia ja kofeiinia, jotka ovat piristeitä ja voivat parantaa vireystilaa, reaktioaikoja ja psykomotorisia toimintoja, erityisesti väsyneessä tilassa tai unen puutteen jälkeen.

4. Monityydyttymättömät pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot 

Kala ja muut merenelävät sisältävät monityydyttymättömiä pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja. Tärkeimmät näistä rasvahapoista ovat eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Verrattuna muihin ihmiskehon elimiin DHA-pitoisuudet ovat korkeimmat silmässä (60 %) ja aivoissa (40 %). Silmässä DHA:ta löytyy verkkokalvosta, mikä edistää näkökykyä.Aivoissa DHA:ta löytyy pääasiassa harmaasta aineesta, jossa sillä on tärkeä rooli solujen signaloinnissa (esim. ajattelun nopeudessa, hermosolujen suojauksessa ja muistissa). Lähes puolet hermosolukalvon painosta on DHA:ta, mikä on suorastaan hämmentävän paljon.

• Pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen saanti parantaa mielialaa, lisää tarkkaavaisuutta ja yleisesti parantaa kognitiivisia toimintoja.
• Omega-3-rasvahappojen (EPA ja DHA) suurempi saanti liittyy myös parantuneeseen muistiin, toiminnan ohjaukseen ja motivaatioon.

Kuvan lähde: Biohacker's Brain Nutrition Guide (2022).

5. Metsämustikat ja pensasmustikat

Metsä- ja pensasmustikan monilla bioaktiivisilla kasviyhdisteillä on antioksidanttisia, anti-inflammatorisia, syöpää ehkäiseviä ja antimikrobisia ominaisuuksia. Aivoissa ne näyttävät suojaavan hermosoluja ikääntymiseltä ja parantavan solujen signalointia ja kognitiota. Yhdisteitä ovat flavonolit, tanniinit, ellagitaniinit ja fenoliyhdisteet, ja mikä tärkeintä, marjoissa on runsaasti antosyaaneja, jotka antavat niille tummansinisen (melkein mustan) värin (huom! metsämustikassa on n. 7x enemmän antosyaaneja kuin pensasmustikassa). Tällä hetkellä mustikkauutteet, -mehut ja -jauheet ovat myös suosittuja tapoja käyttää mustikkaa.

• Marjojen hyödylliset flavonoidit ja polyfenolit voivat kertyä aivoihin pitkäaikaisen käytön jälkeen. Siten mustikoiden syönti usein on erityisen hyödyllistä kognition kannalta.
• Antosyaani, marjojen voimakas antioksidantti (joka antaa niille sinisen värin), voi ylittää veri-aivoesteen ja vaikuttaa suoraan oppimisen ja muistin kannalta tärkeisiin aivoalueisiin (esim. hippokampus, aivojuovio ja aivokuori).

///

Englanninkielisessä Biohacker's Brain Nutrition Guide e-kirjassa käsittelemme 10 parasta aivoruokaa erittäin perusteellisesti. Opi muut viisi tärkeää aivoruokaa (ekstraneitsyt oliiviöljy, kurkumiini, MCT-rasvahapot, ristikukkaiset kasvikset ja avokado), joita kannattaa lisätä aivojen toimintaa parantavaan ruokavalioon.