Treenaajalle tärkeät suorituskykyä ja palautumista parantavat aminohapot
Aminohapot ovat luonnossa esiintyviä orgaanisia eli hiiltä sisältäviä yhdisteitä, joissa on kemiallisesti toiminnallisina osina sekä amiiniryhmä (-NH2) että karboksyyliryhmä (-COOH). Tämä mahdollistaa sen, että aminohapot ovat sekä happamia että emäksisiä (ns. kahtaisioneja) eli ne voivat kemiallisissa reaktioissa toimia sekä happona että emäksenä. Aminohapot sisältävät neljää elämälle välttämätöntä alkuainetta: hiiltä (C), vetyä (H), happea (O) ja typpeä (N). Aminohappoja tunnetaan noin 500 erilaista, joista luonnossa vapaana esiintyy 240. Niitä kutsutaan syystäkin elämän rakennuspalikoiksi.
Ihmiselle tärkeitä aminohappoja tunnetaan yhteensä 20, joista välttämättömiä on 9 (täytyy saada ravinnosta) ja loput 11 pystytään syntetisoimaan elimistössä. Aminohapot luokitellaankin ravitsemuksessa välttämättömiin (engl. essential amino acids tai indispensable amino acids) ja ei-välttämättömiin (engl. non-essential amino acids) aminohappoihin. Osa jälkimmäisistä luokitellaan vielä ehdollisesti välttämättömiksi (engl. conditionally essential), eli näitä on hyvä saada ravinnosta, sillä elimistön synteesiprosessi ei riitä täysin täyttämään elimistön tarpeita.
Tämä artikkeli on pieni pätkä Biohakkerin treenaajan ravitsemus verkkovalmennuksesta. Valmennus alkaa Ma 22.8.2022! Tervetuloa mukaan :)
Treenaajalle tärkeät aminohapot
Glutamiini
Urheilijoille ja kovaa harjoitteleville glutamiinista on apua lihaskasvussa ja palautumisessa. Glutamiinin saanti lisäravinteena voi nostaa kasvuhormonitasoja hetkellisesti, millä puolestaan on kudoksia korjaavia vaikutuksia.
Aloita käyttö 5g vuorokaudessa annoksella ja tarvittaessa nosta hetkellisesti jopa useaan kymmeneen grammaan päivässä. Glutamiinin avulla lihasten glykogeenivarastot saadaan täytettyä hyvin nopeasti.
Glutamiinin parhaita lähteitä ravinnosta ovat luuliemi, heraproteiini, spiruliina, naudanliha, kalkkuna, riistaliha, kalat, kana, parmesaanijuusto ja porsaanliha.
Leusiini
Leusiinia tarvitaan erityisesti proteiinisynteesissä ja monissa aineenvaihdunnallisissa prosesseissa kuten verensokerin säätelyssä, lihaskudoksen korjauksessa, luuston korjauksessa, kasvuhormonin tuotannossa ja haavojen paranemisessa. Leusiinillä on myös ns. anti-katabolisia eli lihasproteiinien pilkkomista ehkäiseviä vaikutuksia traumojen ja fyysisen stressin yhteydessä.
Leusiini on elimistön tärkein ketogeeninen aminohappo. Siitä pilkotaan elimistössä asetyyli-koentsyymi A:ta ja asetoasetaattia, jotka käytetään energiantuotantoon. Solutasolla leusiini onkin pääasiassa näiden energiantuotantolaitoksissa eli mitokondrioissa. Arvioiden mukaan leusiinia tarvitaan 14 mg/painokilo vuorokaudessa täyttämään ravitsemukselliset tarpeet sen osalta.
Leusiinin ravitsemuksellinen tarve ja sen biologiset vaikutukset korostuvat lihasta hajottavissa urheilulajeissa, kuten voimanostossa, kehonrakennuksessa, painonnostossa ja muissa lihaksia suurilla kuormilla rasittavissa urheilulajeissa (esim. jenkkifutis).
Leusiinin on havaittu stimuloivan insuliinin eritystä, minkä vuoksi sen nauttiminen harjoittelun jälkeen on erityisen hyödyllistä kiihtyneen proteiinisynteesin myötä. Insuliinin avulla eri ravinteet myös siirtyvät tehokkaammin soluihin. Leusiinin nauttiminen lisäravinteena (5 g) harjoituksen jälkeen saattaa auttaa lihaskasvussa.
Leusiinin parhaita lähteitä ravinnossa ovat erityisesti heraproteiini, parmesaanijuusto, nauta, possu, riistaliha, lohi, mantelit, kana ja kananmuna.
Sitrulliini-malaatti
Sitrulliini on aminohappo, joka löydettiin ensimmäisenä vesimelonista. Sitä esiintyy luontaisesti myös muissa ruoka-aineissa kuten kurkussa, talvikurpitsassa, karvaskurkussa (bitter melon) ja pullokurpitsassa. Vesimelonissa sitrulliinia on edellä mainituista eniten.
Sitrulliini ei ole niin sanottu proteinogeeninen aminohappo eli siitä ei valmisteta proteiineja. Sen sijaan sitrulliinilla on merkittävän tärkeä rooli ureasyklissä, jossa poistetaan mm. ammoniakkia verestä. Sitrulliinin on kuitenkin havaittu stimuloivan lihasproteiinisynteesiä eli siitä voi olla hyötyä myös lihasten rakentamisessa.
Kuva: Sitrulliinin aineenvaihdunta.
Lähde: Aguayo, E., Martínez-Sánchez, A., Fernández-Lobato, B., & Alacid, F. (2021). l-Citrulline: a non-essential amino acid with important roles in human health. Applied Sciences, 11(7), 3293.
Tärkein sitrulliinin vaikutus urheilijoille on verisuonten laajentaminen eli vasodilataatio. Tämä mekanismi toimii niin, että kehossa nautittu sitrulliini muutetaan arginiiniksi, joka vastaavasti konvertoidaan typpioksidiksi (NO). Typpioksidi on tärkein verisuonia laajentava molekyyli. Miksei sitten käyttää arginiinia sitrulliinin sijaan? Tutkimus osoittaa, että sitrulliini itse asiassa nostaa arginiinitasoja tehokkaammin kuin pelkkä arginiinin nauttiminen.
Urheilijoille tehokkain muoto nauttia sitrulliinia on kun se on yhdistetty toiseen aminohappoon eli malaattiin. L-malaatilla eli sitruunahappokierron välituotteella, on tärkeä rooli NADH:n kuljettamisessa sytosolista mitokondrioihin energiantuotantoa varten. Suomeksi sanottuna siitä on myös hyötyä fyysisen kestävyyden parantamisessa.
Sitrulliini-malaattia nautitaan ennen harjoittelua hyötyjen saavuttamiseksi. Tyypillinen annos on 8 grammaa noin 60 minuuttia ennen harjoittelua. Jos käytät pelkkää sitrulliinia, on annos 3-6 grammaa.
Sitrulliini-malaatin tutkitut hyödyt treenaajalle:
Yleisesti voidaan todeta, että sitrulliinimalaatista on hyötyä sekä kestävyys- että voimaharjoittelussa.
- Lisää lihasten happipitoisuutta ja hapenottoa
- Pyöräilijoillä lisää rasituksen sietoa 12 % ja parantaa lähtötehoa (power output)
- Yhden tutkimuksen perusteella lisää merkittävästi yläkropan suorituskykyä (enemmän toistoja harjoituksessa, esimerkiksi punnerruksissa)
- Toisen tutkimuksen perusteella parantaa alaraajojen suorituskykyä merkittävästi
- Voi vähentää koettua harjoittelun jälkeistä lihaskipua (DOMS)
Tutkimustuloksia sitrulliini-malaatin hyödyistä siis on, mutta yhtä vedenpitävää näyttöä siitä ei ole kuin esimerkiksi kreatiinilla. Valmennuksen tekijän oma kokemus yhdisteestä on positiivinen ja se onkin jäänyt säännöliseen käyttöön aina ennen harjoittelua nautittuna.
Beeta-alaniini
Beeta-alaniini on ei-välttämätön aminohappo. Elimistö ei siis käytä beeta-alaniinia proteiinien synteesissä. Beeta-alaniinia voidaan saada runsaasti karnosiinia sisältävistä elintarvikkeista, kuten lihasta, siipikarjasta ja kalasta. Beeta-alaniini tuottaa yhdessä histidiinin kanssa karnosiinia, joka varastoidaan vastaavasti lihaksiin (luurankolihakset).
Histidiinitaso on lihaksissa yleensä korkea ja beeta-alaniinipitoisuus matala, mikä rajoittaa karnosiinin tuotantoa. Beeta-alaniinin käytön lisäravinteena on osoitettu nostavan karnosiinitasoja lihaksissa 40–80 %.
Karnosiini vähentää maitohapon kertymistä lihaksiisi harjoittelun aikana, mikä parantaa urheilullista suorituskykyä. Näin ollen karnosiinitasojen nostaminen voi merkittävästi parantaa niin sanottua maitohappopuskuria (lactate buffer). Karnosiini toimii siis puskurina maitohappoa vastaan, mikä vähentää lihasten happamuutta korkean intensiteetin harjoittelun aikana. Suomeksi tämä tarkoittaa sitä, että lihakset väsyvät hitaammin ja pystyt jatkamaan suoritustasi kauemmin ilman lepoa.
Beeta-alaniinin tutkitut hyödyt treenaajalle:
- Auttaa pyöräilijöillä lisäämään aikaa uupumiseen (TTE) 13–14 % (jaksat siis pidempään)
- Korkeaintensiteetin harjoittelussa ja lyhyissä pyrähdyksissä lisää aikaa uupumukseen (TTE) n. 20 %
- Yleisesti lisää lihasten kestävyystasoa erityisesti suorituksissa, jotka kestävät 60–240 sekuntia
- Vomaharjoittelussa lisää kykyä sietää suurempaa harjoitteluvolyymiä ja vähentää uupumusta
Treenaajille beeta-alaniinin tavanomainen annos on 2–5 grammaa päivässä. Parhaat tulokset saavutetaan kun annos jaetaan useampaan annokseen, mutta yksittäinen annos ennen harjoitusta toimii myös.
EAA:ta vai BCAA:ta?
Välttämättömistä aminohapoista kolme luokitellaan vielä erikseen ns. haaraketjuisiksi aminohapoiksi (engl. branched chain amino acids, BCAA). Näitä ovat leusiini, isoleusiini ja valiini. Niiden rooli on erityisen tärkeää lihaskudoksen proteiinisynteesissä. Arvioiden mukaan haaraketjuiset aminohapot muodostavat 35 % lihasten proteiinista. BCAA:t edistävät yleisesti proteiinisynteesiä ja proteiinien säätelyä, solujen välistä viestintää, välittäjäaineiden synteesiä, immuunijärjestelmän toimintaa ja glukoosiaineenvaihduntaa.
Vastaavasti EAA:n käyttö vastusharjoittelun jälkeen lisää lihasproteiinisynteesiä ja nettolihasproteiinitasapainoa, mikä viittaa siihen, että EAA:n nauttiminen harjoittelun jälkeen voi stimuloida lihasten nopeampaa korjausta, palautumista ja kasvua. EAA:n on havaittu myös olevan tässä suhteessa selvästi tehokkaampi kuin BCAA.
BCAA:n potentiaalisia haittoja ovat muun muassa:
- Yhteydessä suurentuneeseen metabolisen oireyhtymän ja insuliiniresistenssin riskiin
- Sotkee yleisesti insuliinin signalointia ja verensokerin säätelyä
- Suuret annokset BCAA:ta voivat tyhjentää B-vitamiinivarastoja
- Voi laskea serotoniinitasoja suurilla annoksilla erityisesti VHH:n yhteydessä
- Eivät lisää proteiinisynteesiä erikseen nautittuna!
Välttämättömien aminohappojen (EAA) hyödyt treenaajalle:
- Lihaskudosten ylläpito esim. tyhjällä vatsalla treenatessa ja hypokalorisen ruokavalion yhteydessä
- Selvästi lisääntynyt lihasten proteiinisynteesi ja typpitasapaino (parempi palautuminen treenistä)
- Ruokahalun säätelyn paraneminen
- Kognitiivisten toimintojen paraneminen
- Unen laadun ja syvyyden paraneminen
- Aineenvaihdunnallinen terveys: punasolujen tuotanto, verensokerin hallinta, glykogeenivarastojen täyttö
Näiden faktojen valossa treenaajalle täydellisin aminohappo/proteiinivalmiste on välttämättömät aminohapot (EAA).
///
0 kommenttia