joulukuu 21, 2021 • Olli Sovijärvi

Verensokerin säätelyn hallinta – miten pysyä energisenä koko päivän ajan?

Keskeisin (työ)päivän tasapainoisuuteen ja yleiseen vireystilaan vaikuttava fysiologinen mekanismi elimistössä on verensokerin säätely. Verensokerin pitäminen tasaisena ilman ylensyöntiä, jatkuvaa napostelua tai tiheää syömistä on avain tuottavuuteen ja toisaalta myös mielen kirkkauteen.

Jatkuva verensokerin heittely vaikuttaa ihmisellä oleellisesti mielialojen vaihteluihin. Erityisesti hypoglykemia (matala verensokeritaso) voi aiheuttaa ahdistusta, ärtyneisyyttä ja hermostuneisuutta, joiden ilmenemistä ennen kognitiivinen suorituskyky yleensä merkittävästi laskee. Diabeetikoilla vastaavasti korkea verensokeritaso on yhteydessä heikentyneeseen kognitiiviseen suorituskykyyn ja negatiiviseen mielialaan. Verensokeri voi laskea matalalle myös terveillä ihmisillä esimerkiksi pitkäkestoisen liikunnan ja paaston myötä.

Nälkäsignaalin aktivoitumiseen ei välttämättä tarvita hypoglykeemistä eli fysiologisesti jo selvästi matalaa verensokeritasoa, vaan yleensä hyvin nopea verensokeritason lasku aiheuttaa nälän tunteen ja tarpeen syödä. Tämän vuoksi verensokeritason pitäminen tasaisena vähentää nälkäreaktioita ja mahdollistaa tasaisen vireystilan esimerkiksi työpäivän aikana.

VERENSOKERIN SÄÄTELYYN VAIKUTTAVAT HORMONIT

Verensokerin säätely on monella tapaa erittäin hienostuneesti koordinoitu järjestelmä, johon vaikuttavat useat sisäelimistä erittyvät hormonit (ks. taulukko seuraavilla sivuilla). Käytännössä verensokeritasoa säädellään niin sanotun negatiivisen palautejärjestelmän avulla – tällä järjestelmällä pyritään elimistön systeemiseen tasapainoon eli homeostaasiin.

Kun verensokeritaso on korkea, erittyy verenkiertoon pulsseittain muun muassa insuliinia, joka laskee verensokeritasoa. Vastaavasti verensokeritason ollessa matala erittyy verenkiertoon glukagonia ja muita hormoneita, jotka puolestaan nostavat verensokeritasoa.

Systeeminen verensokeritason valvonta tapahtuu haiman Langerhansin saarekkeiden beeta-soluissa ja aivoissa hypotalamuksen erityisissä glukoosia aistivissa hermosoluissa (engl. glucose sensing neurons).

GLYKOLYYSI

Glykolyysi on glukoosiaineenvaihdunnan yksinkertainen prosessi, jossa glukoosi hajotetaan pyruvaatiksi tai laktaatiksi. Glykolyysi säätelee energiantuotannon lisäksi elimistön insuliinin eritystä – haiman beeta-soluissa glykolyysi on kytköksissä glukoosin stimuloimaan insuliinin eritykseen. Tällöin glukoosia glukoosi-6-fosfaatiksi pilkkovan entsyymin glukokinaasin eritys lisääntyy merkittävästi. Koska glukokinaasin aktiviisuus on vahvasti yhteydessä veren glukoositasoon ja sitä seuraavaan insuliinin eritykseen, pidetään glukokinaasia pääasiallisena verensokeritason aistijana.

GLUKONEOGENEESI

Glukoneogeneesi eli glukoosin uudismuodostus on aineenvaihdunnallinen prosessi, jossa glukoosia valmistetaan maitohaposta, glyserolista, alaniinista ja glutamiinista. Glukoneogeneesiä tarvitaan erityisesti silloin, kun ravinnossa ei ole hiilihydraatteja käytettävissä.

Sen avulla elimistö pystyy myös pitämään verensokerin tasaisena, mikäli verensokeritaso laskee liian alas.

Glukoneogeneesiä tapahtuu ihmisellä pääasiassa maksassa (alaniini) ja munuaisten kuorikerroksessa (glutamiini) sekä viimeisen tutkimustiedon perusteella myös suolistossa (erityisesti ohutsuolessa).

Glukoneogeneesi aktivoituu elimistössä muun muassa paastotessa, nälkiintymistilassa, vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavilla sekä intensiivisen urheilun yhteydessä. Suurin osa glukoneogeneesin biokemiallisista reaktioista on vastakkaisia glykolyysille. Glukoneogeneesin entsymaattisia reaktioita säätelee haimasta erittyvä glukagoni-hormoni.

GLYKOGEENI

Glykogeeni on suurikokoinen molekyyli, johon on varastoitu lukuisia (jopa 30 000 kpl) glukoosi-molekyylejä. Glykogeenia varastoivat maksa (10 % painosta) ja lihassolut (2 % painosta) sekä vähäisessä määrin punasolut. Glukoosia varastoitaessa sitoutuu glykogeeniin myös kolminkertainen määrä vettä. Sen vuoksi esimerkiksi ihmisen kehonpaino voi vaihdella useita kiloja vuorokaudessa glykogeenivarastojen täyttöasteesta riippuen.

Maksan glykogeenivarasto toimii energiavarastona koko elimistön ja erityisesti keskushermoston energiantuotantoon. Lihasten glykogeenivarastoa käytetään vain lihassolujen energiantuotantoon. Glykogeenin määrään vaikuttavat fyysinen harjoittelu, perusaineenvaihdunnan aktiivisuus ja ruokailutottumukset.

Glykogeenivarastot ovat ihmisille tärkeitä erityisesti verensokerin säätelyssä aterioiden välillä ja intensiivisissä urheilusuorituksissa. Glukoosia voidaan käyttää energiaksi myös hapettomissa (anaerobisissa) olosuhteissa. Vastaavasti rasvahappoja pilkotaan energiaksi vain hapellisissa (aerobisissa) olosuhteissa. Myös aivot tarvitsevat tasaisesti glukoosia, mutta aivot voivat hyödyntää myös esimerkiksi paastotilassa maksan tuottamia ketoaineita.

Aineenvaihdunnallisesti aktiivinen glykogeenin hajoamistuote on glukoosi-6-fosfaatti, jossa glukoosi-molekyyliin on liitetty yksi fosfaattiryhmä. Tämä voidaan käyttää energiaksi joko aerobisessa tai anaerobisessa tilassa lihaksessa, hyödyntää maksan kautta glukoosina muualla elimistössä tai muuntaa riboosiksi ja NADPH:ksi käytettäväksi eri kudoksissa (esimerkiksi lisämunuaisessa, punasoluissa, maitorauhasissa ja maksan rasvasoluissa).

VERENSOKERITASON SÄÄTELYÄ TUKEVIA RUOKA-AINEITA JA RAVINTOLISIÄ

Eri ruoka-aineiden vaikutusta verensokeriin on perinteisesti kuvattu niin sanotulla glykeemisellä indeksillä (GI), joka kuvaa ruoka-aineen aiheuttamaa verensokerimuutosta viitetasoon (glukoosiliuos) verrattuna. Vastaavasti glykeeminen kuorma (GL) kertoo aterian kokonaisesta vaikutuksesta verensokeriin. GI ja GL kehitettiin alunperin diabeetikoille, mutta niitä on yritetty soveltaa myös muihin terveydellisiin ongelmakohtiin (kuten syöpään ja sydänsairauksiin) ristiriitaisin tuloksin. Glykeemistä indeksiä ja kuormaa on kritisoitu muun muassa siitä, ettei se ota huomioon lainkaan insuliinivastetta ruoka-aineelle eikä yksilöllistä vaihtelua. Ongelmaksi nousee myös eri ainesosista kootun aterian aiheuttama glykeeminen vaste, jota ei pystytä luotettavasti arvioimaan.

Näiden tueksi on luotu kuitenkin insuliini-indeksi, joka kuvaa parhaiten ravinnon vaikutusta insuliinin erittymiseen. Insuliini-indeksin tulkinta on jäänyt vielä vaille suurempaa tietoisuutta, mutta siitä näyttäisi olevan hyötyä tyypin 1 diabeetikoille, jotka ovat aiemmin tottuneet hiilihydraattimäärien arviointiin ja laskemiseen ruokavalioissaan. Insuliini-indeksin tueksi on laadittu myös niin sanottu kylläisyysindeksi (engl. satiety score), joka kuvaa ruoka-aineen tuottamaa kylläisyyden tunnetta. Esimerkiksi perunan insuliini-indeksi on korkea 121, mutta sen tuottama kylläisyysindeksi on vastaavasti myös erittäin korkea 323 (ks. tarkemmin taulukko alla).

Matalan glykeemisen indeksin ruokavaliota on suositeltu erityisesti laihdutukseen keskittyville henkilöille. Pelkällä ravinnon glykeemisellä indeksillä ei kuitenkaan näytä olevan juurikaan merkitystä painonpudotuksessa, kun ruokavalioiden kalorimäärä on vakioitu.

Ravinnon jatkuva korkea glykeeminen kuorma on tutkimusten perusteella kuitenkin yhteydessä korkeampaan hiljaiseen tulehdustasoon. Vastaavasti esimerkiksi välimerellinen ruokavalio (engl. mediterranean diet), jossa glykeeminen kuorma on matala, on ollut yhden tutkimuksen mukaan varsin tehokas (mm. ylipainon, insuliiniresistenssin, verenpaineen ja kolesteroliarvojen alentamisessa) ainakin metabolista oireyhtymää sairastavilla naisilla.

Biohakkerin näkökulmasta tarkasteltuna matalahko ruoan glykeeminen kuorma ja insuliini-indeksi ovat niin terveyden kuin vireystilan kannalta parempi vaihtoehto. Korkean insuliini-indeksin omaavia ruoka-aineita kannattaa käyttää harjoittelun jälkeen, jolloin esimerkiksi lihasten ja maksan glykogeenivarastot täyttyvät insuliinin avulla.

Aterian aiheuttamaa verensokeritason nousua voidaan tasapainottaa erilaisilla ruoka-aineilla ja ravintolisillä (ks. seuraavat kappaleet). Länsimaissa kanelia on tyypillisesti lisätty makeisiin ja verensokeria selvästi nostaviin jälkiruokiin kuten esimerkiksi pullaan. Kiinassa lääkinnällisiä sieniä ja yrttejä on käytetty osana ruokavaliota verensokeria tasapainottavien ominaisuuksiensa vuoksi. Intian ayurvedisessa lääketieteessä tunnetaan useita verensokeria tasapainottavia yrttejä kuten esimerkiksi oinaansarviliaani (engl. gymnema sylvestre). Hindiksi ”gurmar” tarkoittaa kirjaimellisesti sokerin tuhoajaa.

VERENSOKERIN SÄÄTELY RUOKA-AINEILLA

Kaneli on mauste, jota saadaan kanelipuiden (cinnamomum) sukuun kuuluvista kasveista. Suomessa ja muualla Euroopassa myytävä kaneli on pääasiassa niin sanottua kassiakanelia (cinnamomum cassia, cinnamomum aromaticum), joka sisältää suurina annoksina nautittuna maksalle ja munuaisille myrkyllistä kumariinia (ks. tarkemmin Biohakkerin käsikirjan Ravinto-osio).

Maailmassa tuotetaan lukuisia eri kanelilajikkeita, joiden väliset kumariinipitoisuudet vaihtelevat merkittävästi. Kanelin nauttiminen teenä on ollut perinteinen tapa hyödyntää kyseistä maustekasvia. Menetelmä myös vähentää merkittävästi kumariinin saantia. Kumariinin toksisuus elimistössä on yksilöllistä, ja se on yhteydessä vahvasti CYP2A6-geenivariantin kykyyn toimia osana maksan P450-sytokromijärjestelmää.

Kanelin verensokeria ja insuliiniherkkyyttä säätelevät ominaisuudet linkittyvät vahvasti sen korkeaan kromipitoisuuteen sekä polyfenolien ja haihtuvien polymeerien vaikutuksiin. Kaneli laskee paastoverensokeria tutkimus- asetelmasta ja annoksesta riippuen 10–29 prosentilla. Tyypillinen suositeltu annos on 1–6 grammaa päivässä. Suosittelemme huomioimaan annostuksen suhteen oman geneetiikkasi (CYP2A6-polymorfismi), tavoitteesi ja mahdolliset yhteisvaikutukset lääkeaineiden kanssa.

Monien suorituskykyä parantavien yrttien ja niin sanottujen älylääkkeiden teho liittyy usein myös verensokerin säätelyyn. Esimerkiksi vuonna 2014 tehdyn meta-analyysin perusteella ginseng-juurella on todettu paastoverensokeria laskevia vaikutuksia.

Verensokeria tasapainottavia ruoka-aineita ja mausteita:

Kaneli
Mustikka
Valkosipuli
Hapankirsikka
Omenaviinietikka
Kahvi
Chia
Kumina
Inkivääri
Siitakesieni
Sitruuna
Kurkuma
Kaakao (ja tumma suklaa)

Verensokeria tasapainottavia ravintolisiä ja rohdoksia:

Kromi
D-vitamiini
Alfa-lipoiinihappo
Lakkakääpä (reishi)
Koppelokääpä (maitake)
Pakurikääpä (chaga)
Kiinanloisikka (cordyceps)
Psyllium
MCT-öljy
Oinaansarviliaani (gymnema sylvestre)
Karvaskurkku (bitter melon)
Viikunakatus (prickly pear cactus)
Rohtosarviapila (fenugreek)
Vihannesportulakka (purslane)
Lagerstroemia speciosa (banaba leaf)
Maarianohdake (milk thistle)
Resveratroli
Magnesium
Ginseng-juuri (panax ginseng)
Berberiini
Vihreä tee
Korianteri
Vanadyylisulfaatti

VERENSOKERIN TASAPAINOITUSPOMMI

Otetaan noin 30 minuuttia ennen paljon hiilihydraatteja sisältävää ateriaa:

100–300 mg alfalipoiinihappoa
50–100 mg kromia
500–1000 mg berberiiniä
200–400 mg EGCG (uute vihreästä teestä)
50 mg resveratrolia
100 mg magnesiummalaattia

KAHVIN VAIKUTUS VERENSOKERIN SÄÄTELYYN

Pitkäaikaisissa tutkimuksissa on kahvinjuonnin todettu olevan yhteydessä korkeampaan insuliiniherkkyyteen ja vähentävän riskiä sairastua muun muassa tyypin 2 diabetekseen (ks. tarkemmin Biohakkerin käsikirjan Ravinto-osion kappale ”Kahvi”). Toisin kuin pitkäaikaisissa tutkimuksissa on havaittu, saattaa kahvi kofeiiniin tottumattomilla akuutisti laskea insuliiniherkkyyttä ja nostaa verensokeritasoja.

Kahvin aiheuttamat muutokset verensokerin säätelyyn tapahtuvat todennäköisesti kofeiinin kautta. Kofeiinittomalla kahvilla ei ole havaittu samanlaisia vaikutuksia verensokerin heilahteluihin. Ilmeisesti myös säännöllinen kahvin käyttö vähentää kahvin aiheuttamia verensokeritasojen muutoksia.

Ihmiset, joilla on pistemutaatio CYP1A2-geenissä (variantti 164A>C), pilkkovat kofeiinia huomattavasti muita ihmisiä hitaammin. Tämä on myös yhteydessä kahvin aiheuttamiin verensokeriheilahteluihin ja kohonneeseen paastosokeriin erityisesti sellaisilla ihmisillä, joilla on korkea verenpaine.

Kohtuullinen kahvinjuonti (3–4 kupillista päivässä) sopii useimmilla ihmisillä hyvin osaksi terveellistä, tasapainoista ruokavaliota ja aktiivista elämäntapaa. Laajan meta-analyysin mukaan kohtuullinen kahvinjuonti voi pidentää elinikää, vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin sekä ehkäistä ennenaikaisia kuolemia näiden osalta.

Kahvin terveysvaikutukset selittyvät todennäköisesti sen sisältämillä antioksidanteilla kuten polyfenoleilla. Kahvissa onkin todettu olevan yli 1 000 erilaista antioksidanttiyhdistettä – jopa enemmän kuin vihreässä teessä ja kaakaossa.

UNI JA VERENSOKERIN SÄÄTELY

Paaston aikana verensokeritaso laskee tasaisesti hereillä ollessa. Nukkuessa verensokeritaso puolestaan pysyy yleensä vakaana. Tämä selittyy sillä, että unen alkuvaiheen aikana verensokeri nousee noin 20 % ja laskee sitten hitaasti normaaliksi. Nämä havainnot viittaavat siihen, että unen aikana glukoosin hyväksikäyttö energiaksi laskee. Rauhallisen unen (engl. non-REM) aikana aivojen glukoosiaineenvaihdunta laskee 11 %. Vastaavasti glukoosiaineenvaihdunta on korkeampi vilkeunen ja valveillaolon aikana.

Univajeen vaikutus verensokerin säätelyyn on merkittävä. Jo viikon merkittävä univaje (neljä tuntia unta per yö) heikentää glukoosin hyväksikäyttöä energiaksi, nostaa paastoverensokeria ja altistaa sokeriaineenvaihdunnan häiriöille (esidiabetes). Erään tutkimuksen mukaan alle 6,5 tuntia yössä nukkuvien insuliiniherkkyys on jopa 40 % alhaisempi kuin normaalisti (7–8 tuntia) nukkuvien. Heikentynyt insuliiniherkkyys altistaa verensokeriheilahteluille, ylipainolle ja tyypin 2 diabetekselle. Vuonna 2015 julkaistun meta-analyysin mukaan verensokerin säätelyn ja diabeteksen ehkäisyn kannalta optimaalinen nukkumisaika on 7–8 tuntia. Liian pitkään nukkuminen voi siis myös heikentää verensokerin säätelyä.

Univaje sotkee myös näläntunnetta vaikuttamalla leptiini- ja greliinihormonien eritykseen. Nuorilla miehillä tehdyn tutkimuksen perusteella jo kahden yön univaje (4 h unta) laski kylläisyyteen vaikuttavaa leptiinitasoa 18 % ja vastaavasti nosti nälkää lisäävää greliinitasoa 28 %. Ruokahalu lisääntyi univajeisilla selvästi (24 %) erityisesti makeiden, suolaisten ja tärkkelyspitoisten ruokien kohdalla. Vastaavia tuloksia on saatu myös laajemmissa väestötutkimuksissa.

Lue kattava artikkeli syvän unen optimoinnista ja unen laadun parantamisesta täältä.

PÄTKÄPAASTOLLA HELPOSTI TEHOA VERENSOKERITASOJEN TASAPAINOTTAMISEEN

Pätkäpaasto (engl. intermittent fasting) tarkoittaa sitä, että merkittävä osa vuorokaudesta (esimerkiksi 16 tuntia) paastotaan, ja päivittäinen ravinto nautitaan jäljelle jäävän syömisikkunan (esimerkiksi 8 tuntia) aikana. Helpoiten tämä on toteutettavissa jatkamalla paastoa yön jälkeen jättämällä aamupala väliin, jolloin ensimmäinen ateria nautitaan vasta myöhemmin iltapäivällä.

Pätkäpaasto käsitteenä on kehittynyt ”vastaiskuna” ruokateollisuuden ja fitness-kulttuurin suosimalle ”kuusi pientä ateriaa päivässä” -trendille. Perustelut tiheään syömiselle (engl. nibbling tai grazing) ovat olleet aineenvaihdunnan aktivoiminen ja helpompi painonhallinta. Näille ei kuitenkaan ole löytynyt tieteellisiä perusteita.

Perusaineenvaihdunta (BMR) itse asiassa jopa hieman nopeutuu 36 tunnin paastoamisen jälkeen, ja vasta 72 tunnin päästä alkaa BMR hieman laskea. Pätkäpaaston avulla on helpompi saavuttaa haluttu ravinnon kalorirajoitus (engl. calorie restriction), mikäli fokuksena on esimerkiksi elimistön puhdistaminen kuona-aineista (autofagia tai autofagosytoosi; engl. autophagy) tai painonpudotus. Myös sokeriaineenvaihdunnan säätelyn on todettu parantuvan pätkäpaaston myötä.

Yhden tutkimuksen perusteella tiheään syövien (6 kertaa päivässä) ja harvoin syövien (2 kertaa päivässä) energiankulutuksessa ei ollut merkittävää eroa. Samassa tutkimuksessa aamun paastoavat ihmiset söivät luontaisesti hieman vähemmän ruokaa ja myös hieman vähemmän hiilihydraatteja.

Evoluutioperspektiivistä tarkasteltuna ihminen on kehittynyt lajina syömään ruokaa silloin, kun sitä on ollut saatavilla (yleensä illalla) – muu aika on mennyt ravinnon hankkimiseen (aamulla ja päivällä).

Pätkäpaasto toimii käytännössä hyvin, sillä osittainen paasto sallii sen, että voi syödä itsensä hyvin kylläiseksi syömisikkunan aikana – ilman että vuorokauden energiansaanti nousee liian suureksi. Esimerkiksi iltaan ajoitettuna erityisesti hiilihydrattipainotteinen syöminen laskee merkittävästi stressihormonitasoja ja helpottaa nukahtamista sekä tasapainottaa leptiinin, greliinin ja adiponektiinien eritystä (rasvanpoltto). Iltapainotteinen syöminen aktivoi lisäksi parasympaattista hermostoa, mikä rauhoittaa kehoa ja helpottaa nukahtamista.

Pätkäpaastoamisella (ja kalorirajoituksella) voidaan myös tasapainottaa elimistön vuorokausirytmiä säätelevän suprakiasmaattisen tumakkeen toimintaa. Tärkein SCN:a säätelevä tekijä on valo (erityisesti auringonvalo).

Paaston aikana juodaan yleensä vettä, teetä, kahvia ja kivennäisvettä nestetasapainon ylläpitämiseksi. Myös vähän energiaa sisältävät vihermehut ovat hyvä valinta, sillä samalla elimistö saa käyttöönsä tärkeitä mikroravinteita (ks. reseptejä alla). Kovasti urheilevat tai liikkuvat ihmiset voivat nauttia lisäksi välttämättömiä aminohappoja (engl. essential amino acids, EAA) tabletti- tai jauhemuodossa palautumisen maksimoimiseksi.

HUOM: Paastoa ja pätkäpaastoa ei yleisesti suositella alle 18-vuotiaille, raskaana oleville, imettäville äideille, vakavasti uupuneille tai kroonista väsymysoireyhtymää sairastaville.

Pätkäpaaston osalta on olemassa useita erilaisia metodeja:

24 tunnin paasto 1–2 kertaa viikossa (”Eat Stop Eat”)
20 tunnin paasto ja 4 tunnin syömisikkuna (”The Warrior Diet”)
36 tunnin paasto ja 12 tunnin syömisikkuna (”The Alternate Day Fast”)
16 tunnin paasto ja 8 tunnin syömisikkuna (”Leangains”)
18 tunnin paasto (rasvakahvi sallittu) ja 6 tunnin syömisikkuna (”Bulletproof Intermittent Fasting”)

Paaston ja pätkäpaaston terveysvaikutuksia:

Voi pidentää elinikää hidastamalla ikääntymistä
Voi alentaa riskiä sairastua metabolisiin ja kroonisiin sairauksiin kuten:

Syöpä
Diabetes
Metabolinen oireyhtymä
Reuma
Neurodegeneratiiviset sairaudet
(kuten Alzheimerin tauti)

Voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja laskea verenpainetta
Voi alentaa elimistön hapetusstressiä
Voi parantaa elimistön hormonitasapainoa

BIOHAKKERIN PÄTKÄPAASTOMALLI

Esimerkiksi biohakkerin käsikirjan kirjoittajilla on kaikilla omat pätkäpaastomallinsa, jotka ovat kehittyneet kokeilujen myötä.

Tässä esimerkiksi kohtalaisen paljon urheilevan ja aivotyötä tekevän biohakkerin malli:

Paasto yön yli ja ensimmäisen aterian lykkääminen niin pitkälle kuin mahdollista (yleensä klo 15–18 aikaan riippuen viimeisen aterian ajankohdasta)
Juo paaston aikana runsaasti nestettä, esimerkiksi kivennäisvettä (runsaasti mineraaleja, siirtää nälkää hyvin)
Nälkää voi vielä siirtää ennen ensimmäistä ateriaa nauttimalla omenan, joka sisältää runsaasti kuituja ja suhteellisen vähän energiaa (< 50 kcal) – myös kurkun syönti voi siirtää nälkää hieman (käytännössä ilman nautittuja kaloreita)
Ensimmäisellä aterialla nautitaan pääasiassa proteiineja, kasviksia ja rasvaa sekä halutessa hieman hiilihydraatteja
Toisella (ja viimeisellä) aterialla (klo 20–23 aikaan) nautitaan runsaasti hiilihydraatteja sekä sopivasti rasvaa ja proteiineja – aterian voi nauttia lähellä nukkumaanmenon hetkeä unen optimoimiseksi
Treenipäivinä harjoitus osuu useimmiten joko paaston loppuun iltapäivään tai ensimmäisen aterian jälkeen myöhemmin iltaan

Insuliiniherkkyyttä lisääviä ja verensokerin säätelyä optimoivia elintapoja ovat muun muassa:

Riittävä unensaanti
Säännöllinen liikunta (erityisesti lihasvoimaharjoittelu ja korkean intensiteetin liikunta)

Aerobisen harjoittelun ja lihasvoimaharjoittelun yhdistäminen on tehokkain keino lisätä insuliiniherkkyyttä

Stressinhallinta ja stressin vähentäminen
Painonpudotus (erityisesti keskivartalosta)
Liukenevien kuitujen runsas saanti ravinnosta
Värikkäiden kasvisten, marjojen ja hedelmien lisääminen ruokavalioon (erityisesti tummat marjat kuten mustikka ja mustaherukka)
Yrttien ja mausteiden käyttö ruoanlaitossa

Kurkuma, inkivääri, kaneli, valkosipuli
Ginseng
Rohtosarviapila
Lääkinnälliset sienet (reishi, shiitake, maitake, pakuri, cordyceps)
Omenaviinietikka
Vihreä tee

Hiilihydraattien ja erityisesti sokerien vähentäminen ruokavaliosta
Paaston ja pätkäpaaston säännöllinen harjoittaminen
Liiallisen istumisen välttäminen
Prosessoitujen kasviöljyjen ja trans-rasvojen poistaminen ruokavaliosta
Tietyt lisäravinteet voivat parantaa insuliiniherkkyyttä:

Kromi, magnesium, berberiini, resveratroli, alfa-lipoiinihappo

VERENSOKERITASON MITTAAMINEN JA SEURANTA

Verensokeritason säilyttäminen tasaisena on yksi keskeisimmistä muuttujista hyvän suorituskyvyn ja vireystilan ylläpidon kannalta. Diabeetikoille verensokerin seuranta on terveyden kannalta välttämätön edellytys. Verensokerin omaseurantaa voivat tehdä myös muut kuin diabeetikot – esimerkiksi uteliaat biohakkerit, jotka haluavat tutkia, mitkä tekijät ravinnossa ja elämäntyylissä vaikuttavat suorituskykyyn ja virkeyteen.

Verensokerin testiliuskat kehitettiin 1970-luvulla. Hieman myöhemmin tulivat markkinoille laitteet, jotka tuottivat testiliuskojen avulla arvon verensokeripitoisuudesta. Nykyään laitteiden avulla voi ottaa sormenpäästä pikanäytteen, jonka tuloksen laite ilmoittaa lähes välittömästi. Myös älypuhelimille on kehitetty mittaukseen soveltuvia oheislaitteita ja sovelluksia.

Diabeetikoille on nykyään saatavilla lähes jatkuvasti (esim. viiden minuutin välein) verensokeritasoa seuraavia ihon alle asennettavia mittareita, jotka hälyttävät liian matalista tai korkeista verensokeriarvoista sekä nopeista verensokeritasojen heilahteluista. Laitteiden avulla voi kerätä tietoa verensokeritason pitkäaikaisesta vaihtelusta.

Viimeisin edistysaskel verensokerin mittaamisessa on laserilla (keskipitkä infrapunavalo; Quantum Cascade Laser, QCL) toimiva laite, joka mittaa verensokeritason ilman neulanpistoa. Kehittäjien tekemän tutkimuksen mukaan laitteen tarkkuus on 84 % verikoe- tulokseen verrattuna. Myös erilaisia nanoteknologiaan perustuvia laitteita on kehitteillä.

Kehityksessä olevia verensokerin mittausmenetelmiä:

Verensokeritasoa mittaavat piilolasit
Infrapuna- ja ultraäänilaitteet
Raman-spektroskopia
Kertakäyttöiset nanobiosensorit (sokeritason analyysi syljestä) ja implantit (sokeritason analyysi verenkierrosta)
Optisesti iholta mittaavat affiniteettisensorit

Kuva: Verensokeritasojen vaihtelu (Biohakkerin käsikirja, 2016).

VERENSOKERIMITTAUSTEN TULOSTEN TULKINTA

Ohessa olevat suositusarvot perustuvat useisiin tutkimuksiin. Niiden perusteella voidaan määritellä yleisen terveydentilan kannalta optimaalisia arvioita koskien sitä, milloin on pienin riski sairastua esimerkiksi sokeritautiin, sydän- ja verisuonitauteihin, aivoverenkiertohäiriöihin ja metaboliseen oireyhtymään.

Verensokeriarvoja mitattaessa täytyy ottaa huomioon myös aiemmin noudatettu ruokavalio. Esimerkiksi vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavien ihmisten sokerinsietokyky on yleensä alentunut, mikä voi aiheuttaa korkeita lukemia runsaasti hiilihydraattia sisältävän aterian jälkeen. Tämä on hyvä huomioida oraalista glukoosirasituskoetta laboratoriossa tehtäessä. Suositeltava mukautumisjakso on nauttia ainakin 150 g hiilihydraatteja päivässä neljä päivää ennen tutkimusta.

Paastoverensokeri (fP-Gluk)

Normaali: 4–6 mmol/l
Optimaalinen: 4,0–5,3 mmol/l (Life Extension Foundation suositus 4,0–4,7 mmol/l)

Pitkäaikaisverensokeri eli glykoitunut hemoglobiini (HbA1C)

Normaali: 20–42 mmol/l / 4,0 % – 6,0 %
Optimaalinen: 20–34 mmol/l / 4,0 % – 5,3 %
Sekoittavia tekijöitä ovat muun muassa anemia (liian matala tulos) ja nestehukka (liian korkea tulos)

Oraalinen glukoosirasituskoe (Pt-Gluk-R1)

Mitatut arvot ovat paastoverensokeri, verensokeri 1 tunti ja 2 tuntia glukoosirasituksen (70 g) jälkeen
Normaaliarvo 1 tunti: < 10,0 mmol/l – Optimaalinen arvo: < 7,8 mmol/l
Normaaliarvo 2 tuntia: < 8,6 mmol/l – Optimaalinen arvo: < 6,7 mmol/l

Verensokeritason mittaaminen 1 tunti ja 2 tuntia aterian jälkeen
Verensokeritason omaseuranta vuorokauden aikana (huomioi, että kotimittareiden virhemarginaali on noin 10 %)

Paastoverensokeri 12 tuntia paastoamisen jälkeen
Verensokeri juuri ennen lounasta
Verensokeri tunti lounaan jälkeen (optimaalinen
< 7,8 mmol/l)
Verensokeri 2 tuntia lounaan jälkeen (optimaalinen
< 6,7 mmol/l)
Verensokeri 3 tuntia lounaan jälkeen (optimaalinen
< 5,3 mmol/l)

Lue verensokerin säätelyn vaikuttavista geenitesteistä ja geeneistä Biohakkerin käsikirjan Työ-osiosta!

Jos haluat oppia miten tulkitset omia verensokeriarvoja sekä ennen kaikkea mitä voit tehdä verensokeritasojen tasapainottamiseksi, suosittelemme Laboratoriotulokset haltuun verkkovalmennusta. Alla lisämateriaalia kurssista mm. insuliinin mittaamisen ja insuliiniherkkyyden arvioinnin osalta.

PAASTOINSULIINI (FP-INSU)

Insuliini on haiman beetasoluissa syntyvä ja erittyvä hormoni. Elimistö erittää insuliinia vasteena kohonneisiin veren glukoosipitoisuuksiin, jotka johtuvat syömisestä tai lisääntyneestä stressin aiheuttamasta kortisolin erityksestä. Insuliini lisää glukoosin imeytymistä ja varastointia, lisää rasvahappojen ja pro- teiinien synteesiä ja estää proteiinien ja rasvahappojen hajoamista. Korkeita insuliiniarvoja esiintyy insuliiniresistenssissä, lihavuuden ja metabolisen oireyhtymän yhteydessä, insulinoomissa, Cushingin oireyhtymässä sekä liiallisen insuliinin ja kortikosteroidien annostelun yhteydessä. Alhaisia insuliinitasoja esiintyy diabeteksessa, hypopituitarismissa ja erilaisissa haiman sairauksissa. Ihanteellisesti insuliinin paastoarvon pitäisi olla viitealueen alaosassa.

Insuliini estää lipolyysiä eli rasvan pilkkomista energiaksi. Mikäli elimistössä varastohormoni-insuliinin taso on jatkuvasti koholla, varastoidaan verenkierrossa liikkuvat rasvahapot rasvakudokseen. Tätä kutsutaan lipogeneesiksi. Insuliinin eritystä stimuloi erityisesti korkea veren sokeripitoisuus ja runsas hiilihydraattien saanti ravinnosta. Myös runsas proteiinien saanti lisää insuliinin eritystä.

Näiden tekijöiden vuoksi paastoinsuliinitason olisi hyvä olla varsin matalalla, viitealueen puolivälin alapuolella. Korkea insuliinitaso voi myös altistaa eri kroonisille sairauksille.

Viitearvot: 2.0–20 mU/l

HOMA-IR (INSULIINIHERKKYYS)

Homeostaattisen arviointimalli (HOMA) on menetelmä, joka arvioi haiman beetasolutoimintaa ja insuliiniresistenssiä (IR) paastotilanteen verensokeri- ja insuliiniarvoista. HOMA-mallista on tullut globaalisti laajasti käytetty kliininen ja epidemiologinen työkalu. Mallin normaaliarvoksi on kalibroitu yksi (1). Kun paastoglukoosin ja paastoinsuliinin vuorovaikutus lasketaan, voidaan arvioida haiman beetasolutoiminta ja elimistön insuliiniherkkyys. Insuliiniherkkyys riippuu siitä, kuinka paljon insuliinia on eritettävä tietyn glukoosimäärän varastoimiseksi. Elimistösi on insuliiniherkkä, kun vain pieni määrä insuliinia tarvitaan tietyn glukoosimäärän ottamiseksi soluihin sisälle. Vastaavasti soluissa on insuliiniresistenssiä, mikäli vastaavan glukoosimäärän varastoimiseksi tarvitaan enemmän insuliinia.

Insuliiniresistenssi ja alhainen insuliiniherkkyys voivat johtaa tyypin 2 diabetekseen, alkoholittomaan rasvamaksasairauteen (NAFLD), sydän- ja verisuonitauteihin, haitallisen viskeraalisen rasvan kertymiseen ja jopa syöpään. Normaali ja optimaalinen insuliiniherkkyys liitetään yleisesti parempaan terveydentilaan ja elimistön aineenvaihduntaan.

///

Ostoskori

Ostoskorisi on tyhjä