Ketoosin ABC ja näin pääset ketoosiin nopeiten

Ketoosin ABC ja näin pääset ketoosiin nopeiten

Johdanto ketoosiin

Ketoosiksi kutsutaan aineenvaihdunnan tilaa, jossa elimistön pääasiallinen energianlähde muuttuu glukoosin sijasta ketoaineiksi. Ketoosi käynnistyy, kun hiilihydraattien saantia rajoitetaan ravinnossa useamman päivän ajan alle 50 grammaan vuorokaudessa tai jos energiansaanti on alle 800 kcal vuorokaudessa (ns. erittäin niukkaenerginen ruokavalio, ENE). 

Ketoosi on elimistölle luontainen tila ja osa normaalia aineenvaihduntaa. Paastotun yön jälkeen (8-10h) elimistö on yleensä jo lievässä ketoosissa, mikäli aineenvaihdunta toimii normaalisti. Elimistömme toisin sanoen kykenee polttamaan rasvaa energiaksi ja varastoi ylimääräisen energian varapolttoaineeksi rasvakudokseen. 

Evoluution saatossa ketoosi ja rasva-aineenvaihdunnan aktiivisuus ovat olleet avainasemassa ihmisen selviytymisen kannalta.
Ketoosi alkaa vähitellen muutaman päivän (3–4) niukkaenergisen ruokavalion, paaston tai hiilihydraattirajoituksen jälkeen, kun elimistön välittömät glukoosivarastot (maksan koko glykogeenivarasto ja osa lihasten glykogeenista) on käytetty loppuun. Ketoosin tuotannon aktivoituminen on elimistön normaali reaktio, jolla turvataan keskushermoston ja aivojen energiansaanti.

Miten välttää niin sanottu ketoflunssa?

"Ketoflunssa" (engl. keto flu) on suhteellisen yleinen flunssan oireita muistuttava tila, joka aiheutuu elimistön energia-aineenvaihdunnan homeostaasin eli tasapainotilan muuttumisesta glukoosin polttamisesta pääasiassa rasvan polttamiseen. Ketoflunssaan liittyvä uupumus, päänsärky ja ärtyneisyys sekä mahdolliset lihaskrampit aiheutuvat yleensä runsaasta nesteen, elektrolyyttien ja glykogeenin menetyksestä sekä toisaalta siitä, että elimistö ei vielä toimi tehokkaasti rasvoilla eikä osaa käyttää syntyneitä ketoaineita tehokkaasti energianlähteenä.
Myös elimistön insuliinin tuotanto laskee merkittävästi hiilihydraattien saannin vähentyessä, mikä entisestään aiheuttaa ylimääräisen natriumin erityksen lisääntymistä virtsaan.
Ketoflunssan pystyy ehkäisemään tankkaamalla ketoosin alkuvaiheessa runsaasti elektrolyyttejä (erityisesti kaliumia ja magnesiumia) ja suolaa (esim. merisuolaa). Mikäli ilmenee heikotusta, tankkaa nestettä ja elektrolyyttejä (sis. suolan). Ketoflunssa on yleensä lievempi tai sitä ei esiinny lainkaan, mikäli ketoosiin siirrytään jo suhteellisen matalahiilihydraattisesta ruokavaliosta (alle 150–200 g/vrk). Raskasta liikuntaa kannattaa välttää ensimmäisten päivien aikana. Myös diureettien (kuten esimerkiksi kahvi ja alkoholi) käyttöä tulisi rajoittaa.
VINKKI: Käytä MCT-rasvahappoja päästäksesi ketoosiin nopeammin. Pitkäketjuisiin rasvahappoihin verrattuna MCT-rasva-
hapot käytetään hyvin nopeasti energiaksi nopean imeytymisensä
vuoksi.

OPISKELE LISÄÄ BIOHAKKERIN KETOOSIOPPAASTA!

8 askelta nopeaan ketoositilaan

  1. Ennen ketogeenisen ruokavalion aloittamista siirry vähitellen hiilihydraattien rajoittamiseen esimerkiksi jättämällä pois kaikki viljatuotteet ja korvaamalla näiden saanti kasviksilla, marjoilla ja hedelmillä
  2. Tämän jälkeen (2–3 vkoa) rajoita hiilihydraattien saanti alle 50 grammaan päivässä (pääset ketoosin vielä nopeammin, kun rajoitat hiilihydraattien saannin alle 20 grammaan vuorokaudessa) – hiilihydraateilla tarkoitetaan verensokeriin vaikuttavia hiilihydraatteja (ns. nettohiilarit), mutta ei kuituja
  3. Lisää laadukkaan rasvan saantia ruokavaliossasi (esimerkiksi oliiviöljy, avokado, voi, kookosöljy ja hamppuöljy sekä luontaisesti eläinkunnan ruoka- aineissa oleva rasva) samalla kun vähennät hiilihydraattien saantia; huomioi kuitenkin se, että yhtä hiilihydraattigrammaa kohden (4 kcal) sama energiamäärä saadaan alle puolesta grammasta rasvaa (1 gramma rasvaa on n. 9 kcal energiaa)
  4. Nauti runsaasti nesteitä ja lisää laadukasta suolaa sekä ruokaan että juomiin; elektrolyyttijauheet voivat estää ketoflunssaoireet lähes täydellisesti
  5. Käveleminen aktivoi rasva-aineenvaihduntaa ja helpottaa elimistöä siirtymään sokerin polttamisesta rasvan polttamiseen
  6. Pätkäpaasto nopeuttaa ketoosiin siirtymistä merkittävästi
  7. Energiansaannin rajoittaminen nopeuttaa elimistön siirtymistä ketoositilaan; erittäin runsas kalorien rajoittaminen eli niukkaenerginen ruokavalio ei ole kuitenkaan välttämätöntä saati monesti suositeltavaakaan
  8. Nopein tie ketoosiin on 3–4 vrk kestävä nestepaasto, jonka jälkeen elimistö on jo syvässä ketoositilassa; tämä kuitenkin vaatii erityisesti tahdonlujuutta ja sisukkuutta. (HUOM! Suositellaan vain terveille aikuisille. Kroonisesti sairaiden tulee suorittaa paasto aina lääkärin valvonnassa.)

Mitä aineenvaihdunnallisia muutoksia ketoositilaan siirtymisessä tapahtuu?

Paastoaminen tai hiilihydraattien rajoittaminen laskee insuliinin tuotantoa ja vastaavasti nostaa glukagoni- ja adrenaliinitasoja. Tämä vapauttaa verenkiertoon vapaita rasvahappoja ja glyserolia (beeta-oksidaatio). Rasvahappojen ja glyserolin hapettuessa niistä muodostetaan asetyyli-koentsyymi- A:ta, joka siirtyy mitokondrioissa sitruunahappokiertoon.

Maksassa ketoaineiden tuotanto käynnistyy, kun asetyyli-koentsyymi-A:ta tuotetaan ylitse tarpeen. Tämä prosessi käynnistyy, kun malaatti on käytetty glukoneogeneesiin ja oksaloasetaattia ei enää ole käytettävissä normaaliin sitruunahappokiertoon (vrt. tila, jossa hiilihydraatteja on jatkuvasti saatavilla). Asetyyli-koentsyymi-A:sta tehdään asetoasetaattia ja erityisesti beethydroksibutyraattia (BHB), joka on elimistön tärkein ketoaine.

Maksan tuottamat ketoaineet vapautetaan verenkiertoon, josta ne siirtyvät muun muassa aivojen, sisäelimien ja lihasten mitokondrioihin käytettäväksi energiantuotannossa (ATP). BHB kierrätetään takaisin asetyyli-koentsyymi- A:ksi, joka käytetään hyväksi sitruunahappokierrossa.

Ketoadaptaatio on tärkein tekijä ketoositilan hyötyjä tavoiteltaessa

Kestää oman aikansa, ennen kuin elimistö tottuu hyödyntämään tehokkaasti rasvoja energianlähteenä. Tätä mukautumisvaihetta ja prosessia kutsutaan ketoadaptaatioksi (tai rasva-adaptaatioksi). Ketoosi ja ketoadaptaatio eivät siis ole synonyymejä, eivätkä toisaalta toisiaan poissulkevia asioita. Ketoositilaksi katsotaan yleensä sitä aineenvaihdunnallista tilaa, jossa veressä on ketoaineita vähintään 0,5 mmol/l. Ketoadaptaatio taas tarkoittaa sitä, että elimistö oppii tehokkaasti käyttämään näitä ketoaineita energianlähteenä.


Ketoadaptaatio kestää yleensä noin kahdesta neljään viikkoa, mutta täydellinen mukautuminen tapahtuu usein vasta kuukausien kuluessa.

Tutkimuksissa on tyypillisesti määritelty kolme vaihetta ketoadaptaatioon liittyen:

• Lyhytkestoinen adaptaatio (7–14 päivää)
• Keskipitkä adaptaatio (14–35 päivää)
• Pitkäkestoinen adaptaatio (2–12 kuukautta ja jopa
kauemmin)

Ketoadaptaation vaiheet

  1. Hiilihydraattien ja sokerin rajoittamisesta ilmenevät potentiaaliset vieroitusoireet; tähän liittyvät yleensä myös vieroitusoireet viljatuotteiden morfiininkaltaisista yhdisteistä (esim. gluteomorfiinit) sekä sokereista
  2. Mahdollinen keto-flunssa ja siihen liittyvät oireet (ks. edellä); oireita voi pienentää elektrolyyttejä nauttimalla, mutta osa oireista kuitenkin säilyy, kunnes aivot omaksuvat ketoaineiden käytön tehokkaasti energianlähteenä
  3. Ketoaineiden käyttö energianlähteenä tehostuu, kun rasva-aineenvaihduntaan liittyvät biokemialliset vaiheet aktivoituvat ja tehostuvat (mm. monokarboksylaasi-1- reseptoreiden [MCT1] lisääntyminen solukalvolla sekä karnitiini-palmitoyylitransferaasin [CPT] ja karnitiini-asyylikarnitiini-translokaasin [CACT] tuotannon lisääminen)
  4. Kun mukautumisvaihe on kestänyt noin kuukauden, huomaa ihminen yleensä paremman suorituskyvyn kestävyysliikunnassa, kirkastuneemman ajattelun, kehittyneemmän nälänsäätelyn ja yleisen lisääntyneen energisyyden
  5. Kun ketoadaptaatio on kestänyt useita kuukausia, kykenee ihminen yleensä paastoamaan pitkiäkin aikoja ilman selvää näläntunnetta tai suorituskyvyn alenemista. Esimerkiksi pätkäpaasto helpottuu huomattavasti.
  6. Viimeinen tärkeä vaihe on niin sanottu metabolinen joustavuus (engl. metabolic flexibility). Tällöin elimistö kykenee hyödyntämään tehokkaasti sekä rasvoja että hiilihydraatteja energianlähteenä. Tämä luo joustavuutta ruokavalion suhteen, eli esimerkiksi satunnainen hiili- hydraattien runsas kulutus ei johda kovinkaan helposti ketoosin katkeamiseen.

Metabolinen joustavuus on se toivottu aineenvaihdunnallinen ideaalitila, jossa elimistö toimii tehokkaasti millä tahansa ”polttoaineella”.

Lue lisää ketogeenisestä ruokavaliosta, ketoositilan mittaamisesta, eksogeenisistä ketoneista, ketogeenisen ruokavalion makroravinteiden laskemisesta ja ylipäänsä terveellisen ja laadukkaan ketogeenisen ruokavalion koostamisesta Biohakkerin Ketoosioppaasta! 

 

0 kommenttia

Kirjoita kommentti

Kommentit moderoidaan