Pätkäpaaston ja aikarajoitetun syömisen terveyshyödyt

Pätkäpaasto käsitteenä on kehittynyt ”vastaiskuna” ruokateollisuuden ja fitness-kulttuurin suosimalle ”kuusi pientä ateriaa päivässä” -trendille. Perustelut tiheään syömiselle (engl. nibbling tai grazing) ovat olleet aineenvaihdunnan aktivoiminen ja helpompi painonhallinta. Näille ei kuitenkaan ole löytynyt tieteellisiä perusteita. Perusaineenvaihdunta (BMR) itse asiassa jopa hieman nopeutuu 36 tunnin paastoamisen jälkeen, ja vasta 72 tunnin päästä alkaa BMR hieman laskea.

Pätkäpaaston avulla on helpompi saavuttaa haluttu ravinnon kalorirajoitus (engl. calorie restriction), mikäli fokuksena on esimerkiksi elimistön puhdistaminen kuona-aineista (autofagia tai autofagosytoosi; engl. autophagy) tai painonpudotus. Myös sokeriaineenvaihdunnan säätelyn on todettu parantuvan pätkäpaaston myötä.

Helpoin tapa toteuttaa pätkäpaastoa tai aikarajoitettua syömistä

Yksinkertaisin tapa toteuttaa pätkäpaastoa on pidentää yön paastoa jättämällä väliin aamiainen ja nauttimalla päivän ensimmäinen ateria iltapäivällä. Tätä kutsutaan myös "myöhäiseksi aikarajoitetuksi syömiseksi" (eng. late time-restricted eating). Vastaavasti "varhainen aikarajoitettu syöminen" tarkoittaa illallisen väliin jättämistä ja syömistä vain aamulla ja iltapäivällä. Biologian näkökulmasta tarkasteltuna aamiaisen väliin jättäminen on aivan luonnollista, koska sisäinen vuorokausikello lisää nälkää ja ruokahalua illalla riippumatta ruuan saannista ja muusta käyttäytymisestä. Laajan systemaattisen katsauksen mukaan molemmilla syömiskäytännöillä on kuitenkin samanlaiset hyödylliset aineenvaihduntavaikutukset, kuten parempi glukoositason hallinta ja nälän tunteen hillitseminen.

Illallisen väliin jättäminen voi olla käytännössä vaikeampaa, koska se ei ole yhtä sopusoinnussa sosiaalisen aikataulun ja rytmien kanssa (monesti esim. perheessa syödään illallinen yhdessä ja se on usein ainoa yhdessä syöty ateria arkisin). Jos päätavoitteesi on lisäksi optimoida aivojen suorituskykyä ja tasapainottaa verensokeritasot koko päivän ajan, aamiaisen väliin jättäminen voi olla optimaalinen valinta sinulle, varsinkin jos olet jo valmiiksi ketoositilassa.

 

Varhaisten ja myöhäisten aikarajoitettujen ruokailutottumusten edut ja haitat

Menetelmä	Syömisikkuna	Hyödyt	Haitat
Varhainen aikarajoitettu syöminen	Suositus on rajoittaa ruokintaikkuna vähintään 8-10 tuntiin – vähemmän on vielä parempi 10.00–18.00 (8 tunnin ruokintaikkuna) 8.00–14.00 (6 tunnin ruokailuikkuna)	Parempi vuorokausirytmin synkrononointi Parempi verensokerin säätely Helpompi ruoansulatus ja pidempi paastoaika yöllä Autofagian aktivoituminen	Monille ihmisille vaikeampi nukahtaa Sosiaalisesti haastava Vaikeampi säätää optimaalista päivittäistä kalorien saantia
Myöhäinen aikarajoitettu syöminen	Suositus on rajoittaa ruokintaikkuna vähintään 8-10 tuntiin – vähemmän on vielä parempi 16.00–22.00 (6 tunnin ruokailuikkuna)	Helpompi saavuttaa haluttu kalorirajoitus ja siten painonpudotus Rasvanpoltto erittäin aktiivinen koko päivän Sosiaalisesti helpompi (esim. illallinen perheen kanssa) Autofagian aktivoituminen	Liian myöhään syöminen voi häiritä unen rakennetta ja rasittaa ruoansulatuskanavaa Joillakin ihmisillä voi häiritä optimaalista verensokerin säätelyä

Pätkäpaasto voi myös tukea laadukasta unta ja vuorokausirytmiä. Ruoan (erityisesti hiilihydraattien) nauttiminen iltaisin alentaa merkittävästi stressihormonien tasoa ja edistää unta sekä stabiloi "nälkähormonien", mukaan lukien leptiinin, greliinin ja adiponektiinin (rasvanpoltto), eritystä. Pätkäpaasto (ja kalorirajoitus) voi myös auttaa säätelemään kehon vuorokausirytmiä tasapainottamalla suprakiasmaattisen tumakkeen (SCN) toimintaa aivoissa. Vuorokausirytmit ovat biologisia ~24 tunnin rytmejä esimerkiksi joilla on tärkeä rooli unessa, aineenvaihdunnassa ja kehon lämpötilassa. Niitä säätelevät kellogeenit, elämäntapa ja altistuminen auringonvalolle.

Lähde: Froy, O. (2007). The relationship between nutrition and circadian rhythms in mammals. Frontiers in Neuroendocrinology 28 (2–3): 61–71. Review.

Huom! Paastoa ja pätkäpaastoa ei yleisesti suositella alle 18-vuoti- aille, raskaana oleville, imettäville äideille, vakavasti uupuneille tai kroonista väsymysoireyhtymää sairastaville.

Metabolinen kytkentä maksimoi pätkäpaaston edut

Pätkäpaaston aivojen terveyshyötyjen maksimoimiseksi on myös tärkeää aktivoida elimistön ketoositila. Tämä tarkoittaa sitä, että solut alkavat käyttää ketoaineita pääasiallisena energialähteenä glukoosin polttamisen sijaan. Tätä prosessia kutsutaan myös jaksoittaiseksi metaboliseksi vaihtamiseksi (engl. intermittent metabolic switching, IMS). Yleisimmin käytettyjä eläintutkimuksiin perustuvia IMS-protokollia ovat pätkäpaasto (IF), vuoropäiväpaasto (ADF) ja päivittäinen aikarajoitettu syöminen (TRF). Jotkut ihmiset käyttävät myös eksogeenisiä ketoniravintolisiä tai ketogeenistä ruokavaliota (erittäin runsaasti rasvaa ja vähähiilihydraattista ruokavaliota) lisätäkseen kehon aineenvaihdunnan joustavuutta.

Image: Biokemialliset reitit, jotka ovat osallisena metabolissa kytkennässä.

Source:  Mattson, M. & Moehl, K. & Ghena, N. & Schmaedick, M. & Cheng, A. (2018). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature Reviews Neuroscience 19 (2): 63–80. 

G -> K-kytkin (glukoosista ketoniin)

• Solut alkavat käyttää rasvahappoja ja ketoneja pääenergialähteenä glukoosin sijaan
• Voi tapahtua paastotilassa tai ketogeenisen ruokavalion jälkeen
• Lisää solujen stressinsietokykyä ja aivojen toiminnallista plastisuutta

K -> G-kytkin (ketoneista glukoosiin)

• Solut siirtyvät takaisin käyttämään glukoosia pääenergialähteenä rasvahappojen ja ketonien sijaan
• Tapahtuu, kun syöt ruokaa paaston jälkeen (ellet noudata ketogeenistä ruokavaliota)

Pätkäpaasto kohentaa aivojen terveyttä ja suorituskykyä

• Eläinkokeiden perusteella IF lisää pitkäkestoista potentiaatiota (LTP), joka on tärkeää oppimiselle ja muistille. IF voi myös estää ikääntymiseen liittyviä puutteita LTP:ssä.
• IF (ramadan-tyyppinen paasto) lisää aivoperäisen hermokasvutekijän (BDNF) ja hermokasvutekijän (NGF) tuotantoa aivoissa. Useiden eläinkokeiden perusteella IF lisää BDNF- ja pCREB-arvoja (tärkeä solujen transkriptiotekijä) erityisesti hippokampuksessa.
• Hiirillä tehdyn tutkimuksen perusteella IF voi parantaa kognitiivista toimintaa ja suojella aivoja ahdistukselta vähentämällä tulehdusta. Tässä nimenomaisessa tutkimuksessa IF:n havaittiin vähentävän tulehdusmarkkereita, kuten IL-6:ta, TNF-a:aa ja kortikosteronia, sekä parantavan oppimis- ja muistitoimintoja stressaavissa olosuhteissa.
• Hiirimallissa pätkäpaaston on osoitettu lisäävän hermosolujen vastustuskykyä eksitotoksiselle stressille (jota seuraa liiallinen glutamaatin tuotanto ja aivosolujen kuolema) ja aivovaurioita vastaan.

Yhteenveto:

• Pätkäpaasto on helppo toteuttaa ja sopii melkein kaikille
• Syömisikkunan pienentämisen terveyshyödyt ovat myös riippumattomia kalorien saannista
• Pätkäpaasto ja aikarajoitettu syöminen ovat lähes synonyymejä; voit valita aikarajoitetun syömisen välillä (aamu vs. ilta)
• Pätkäpaasto säilyttää lihaksia, parantaa aivojen terveyttä, ehkäisee rasvamaksaa, vähentää sydämen ikääntymistä, estää ruskeiden rasvasolujen muuttumista valkoisiksi (haitallinen rasvakudos), estää valkoisten rasvasolujen liikakasvua ja ylläpitää suoliston eheyttä
• Pätkäpaasto auttaa tasapainottamaan vuorokausirytmiä ja voi parantaa unen laatua
• Pätkäpaasto auttaa lisäämään helpommin aineenvaihdunnan joustavuutta (metabolinen joustavuus) ja parantaa rasvanpolttoa
• Pätkäpaasto voi pidentää elinikää (eläinkokeiden perusteella)

///

Oletko kokeillut pätkäpaastoa? Kerro meille kommenteissa!

Tämä artikkeli on ote ja käännös Olli Sovijärven & Inka Immosen tulevasta englanninkielisestä Biohacker's Brain Nutrition -e-kirjasta. Pysy kuulolla saadaksesi lisätietoja!