Pätkäpaaston ja aikarajoitetun syömisen terveyshyödyt

Pätkäpaaston ja aikarajoitetun syömisen terveyshyödyt

Jaksottainen paasto (IF) tai pätkäpaasto kansanomaisemmin ilmaistuna tarkoittaa paastoamista merkittävän osan päivästä (esimerkiksi 16 tuntia) ja päivittäisen ruoan syömistä jäljellä olevan aikaikkunan aikana (esimerkiksi 8 tuntia). Pätkäpaasto liittyy läheisesti aikarajoitettuun syömiseen/ruokimiseen (engl. time-restricted feeding or eating, TRF), jossa pääpaino on päivittäisen syömisikkunan lyhentämisessä. Pätkäpaastossa painopiste on paastossa ja siihen liittyvissä terveysvaikutuksissa. Näitä ovat muun muassa lisääntynyt rasvanpoltto, ketoadaptaatio ja autofagia. Pätkäpaasto sisältää usein päivittäisten kalorien vähentämisen painonpudotusmielessä, kun taas aikarajoitetussa syömisessä tätä ominaisuutta ei välttämättä ole. Tällä hetkellä näitä kahta termiä (pätkäpaasto ja aikarajoitettu syöminen) käytetään kuitenkin useimmiten synonyymeinä.

Kellonaika, jolloin ruokaa syödään, vaikuttaa kehon painoon ja sen koostumukseen, glukoosi- ja rasva-aineenvaihduntaan, suoliston mikrobiotaan, sydän- ja verisuonitoimintoihin, tulehduksiin, oksidatiiviseen stressiin, uneen, aivojen suorituskykyyn ja yleiseen terveyteen. Aikarajoitettu syöminen (esim. syöminen vain tiettyinä vuorokaudenaikoina, mutta ei kaloreita leikkaamatta) auttaa elimistöä ylläpitämään tervettä vuorokausirytmiä nukkumisessa, aineenvaihdunnassa ja hormonitoiminnassa. Suositus on rajoittaa syömisikkuna korkeintaan 8-10 tuntiin – tätä vähemmän on vielä parempi.

Tohtori Satchin Pandan tutkimuksessa ihmisten ruokailutottumuksia seurattiin älypuhelimilla. Selvisi, että suurin osa aikuisista syö 15 tunnin aikaikkunassa tai jopa pidempään joka päivä (mukaan lukien välipalat). Tämä on ristiriidassa ihmisen luonnollisen syömisrytmin ja myös yleisen uskomuksen kanssa, että aikuisen tavallinen ruokailuikkuna kestäisi noin 12 tuntia ja sisältäisi 3 ateriaa. Kun tieteellinen ymmärrys pätkäpaastosta ja aikarajoitetusta syömisestä sekä niiden erilaisista kuntoon ja terveyteen liittyvistä eduista on lisääntynyt, ihmiset ovat nyt siirtymässä takaisin luonnollisempaan syömisrytmiin ja luopumassa välipaloista aterioiden välillä. Syömisrytmit ovat usein tapojen muokkaamia ja perittyjä. Luonnollisemman syömisen tapaa voi harjoitella erilaisilla pätkäpaastoprotokollilla (ks. kuva yllä).

Kuva: Aikarajoitetun syömnisen terveysvaikutukset.

Lähde: Chaix, A. & Manoogian, E. & Melkani, G. & Panda, S. (2019). Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic Metabolic Diseases. Annual Review of Nutrition 39 (1): 291–315.

Pätkäpaasto käsitteenä on kehittynyt ”vastaiskuna” ruokateollisuuden ja fitness-kulttuurin suosimalle ”kuusi pientä ateriaa päivässä” -trendille. Perustelut tiheään syömiselle (engl. nibbling tai grazing) ovat olleet aineenvaihdunnan aktivoiminen ja helpompi painonhallinta. Näille ei kuitenkaan ole löytynyt tieteellisiä perusteitaPerusaineenvaihdunta (BMR) itse asiassa jopa hieman nopeutuu 36 tunnin paastoamisen jälkeen, ja vasta 72 tunnin päästä alkaa BMR hieman laskea.

Pätkäpaaston avulla on helpompi saavuttaa haluttu ravinnon kalorirajoitus (engl. calorie restriction), mikäli fokuksena on esimerkiksi elimistön puhdistaminen kuona-aineista (autofagia tai autofagosytoosi; engl. autophagy) tai painonpudotus. Myös sokeriaineenvaihdunnan säätelyn on todettu parantuvan pätkäpaaston myötä.

Helpoin tapa toteuttaa pätkäpaastoa tai aikarajoitettua syömistä

Yksinkertaisin tapa toteuttaa pätkäpaastoa on pidentää yön paastoa jättämällä väliin aamiainen ja nauttimalla päivän ensimmäinen ateria iltapäivällä. Tätä kutsutaan myös "myöhäiseksi aikarajoitetuksi syömiseksi" (eng. late time-restricted eating). Vastaavasti "varhainen aikarajoitettu syöminen" tarkoittaa illallisen väliin jättämistä ja syömistä vain aamulla ja iltapäivällä. Biologian näkökulmasta tarkasteltuna aamiaisen väliin jättäminen on aivan luonnollista, koska sisäinen vuorokausikello lisää nälkää ja ruokahalua illalla riippumatta ruuan saannista ja muusta käyttäytymisestä. Laajan systemaattisen katsauksen mukaan molemmilla syömiskäytännöillä on kuitenkin samanlaiset hyödylliset aineenvaihduntavaikutukset, kuten parempi glukoositason hallinta ja nälän tunteen hillitseminen.

Illallisen väliin jättäminen voi olla käytännössä vaikeampaa, koska se ei ole yhtä sopusoinnussa sosiaalisen aikataulun ja rytmien kanssa (monesti esim. perheessa syödään illallinen yhdessä ja se on usein ainoa yhdessä syöty ateria arkisin). Jos päätavoitteesi on lisäksi optimoida aivojen suorituskykyä ja tasapainottaa verensokeritasot koko päivän ajan, aamiaisen väliin jättäminen voi olla optimaalinen valinta sinulle, varsinkin jos olet jo valmiiksi ketoositilassa.

 

Varhaisten ja myöhäisten aikarajoitettujen ruokailutottumusten edut ja haitat

Menetelmä

Syömisikkuna

Hyödyt

Haitat

Varhainen aikarajoitettu syöminen

  • Suositus on rajoittaa ruokintaikkuna vähintään 8-10 tuntiin – vähemmän on vielä parempi
  • 10.00–18.00 (8 tunnin ruokintaikkuna)
  • 8.00–14.00 (6 tunnin ruokailuikkuna)
  • Parempi vuorokausirytmin synkrononointi
  • Parempi verensokerin säätely
  • Helpompi ruoansulatus ja pidempi paastoaika yöllä
  • Autofagian aktivoituminen
  • Monille ihmisille vaikeampi nukahtaa
  • Sosiaalisesti haastava
  • Vaikeampi säätää optimaalista päivittäistä kalorien saantia

Myöhäinen aikarajoitettu syöminen

  • Suositus on rajoittaa ruokintaikkuna vähintään 8-10 tuntiin – vähemmän on vielä parempi
  • 16.00–22.00 (6 tunnin ruokailuikkuna)
  • Helpompi saavuttaa haluttu kalorirajoitus ja siten painonpudotus
  • Rasvanpoltto erittäin aktiivinen koko päivän
  • Sosiaalisesti helpompi (esim. illallinen perheen kanssa)
  • Autofagian aktivoituminen
  • Liian myöhään syöminen voi häiritä unen rakennetta ja rasittaa ruoansulatuskanavaa
  • Joillakin ihmisillä voi häiritä optimaalista verensokerin säätelyä

Pätkäpaasto, uni ja vuorokausirytmit


Pätkäpaasto voi myös tukea laadukasta unta ja vuorokausirytmiä. Ruoan (erityisesti hiilihydraattien) nauttiminen iltaisin alentaa merkittävästi stressihormonien tasoa ja edistää unta sekä stabiloi "nälkähormonien", mukaan lukien leptiinin, greliinin ja adiponektiinin (rasvanpoltto), eritystä. Pätkäpaasto (ja kalorirajoitus) voi myös auttaa säätelemään kehon vuorokausirytmiä tasapainottamalla suprakiasmaattisen tumakkeen (SCN) toimintaa aivoissa. Vuorokausirytmit ovat biologisia ~24 tunnin rytmejä esimerkiksi joilla on tärkeä rooli unessa, aineenvaihdunnassa ja kehon lämpötilassa. Niitä säätelevät kellogeenit, elämäntapa ja altistuminen auringonvalolle.

LähdeFroy, O. (2007). The relationship between nutrition and circadian rhythms in mammals. Frontiers in Neuroendocrinology 28 (2–3): 61–71. Review.

Huom! Paastoa ja pätkäpaastoa ei yleisesti suositella alle 18-vuoti- aille, raskaana oleville, imettäville äideille, vakavasti uupuneille tai kroonista väsymysoireyhtymää sairastaville.

Metabolinen kytkentä maksimoi pätkäpaaston edut


Pätkäpaaston aivojen terveyshyötyjen maksimoimiseksi on myös tärkeää aktivoida elimistön ketoositila. Tämä tarkoittaa sitä, että solut alkavat käyttää ketoaineita pääasiallisena energialähteenä glukoosin polttamisen sijaan. Tätä prosessia kutsutaan myös jaksoittaiseksi metaboliseksi vaihtamiseksi (engl. intermittent metabolic switching, IMS). Yleisimmin käytettyjä eläintutkimuksiin perustuvia IMS-protokollia ovat pätkäpaasto (IF), vuoropäiväpaasto (ADF) ja päivittäinen aikarajoitettu syöminen (TRF). Jotkut ihmiset käyttävät myös eksogeenisiä ketoniravintolisiä tai ketogeenistä ruokavaliota (erittäin runsaasti rasvaa ja vähähiilihydraattista ruokavaliota) lisätäkseen kehon aineenvaihdunnan joustavuutta.

Image: Biokemialliset reitit, jotka ovat osallisena metabolissa kytkennässä.

Source:  Mattson, M. & Moehl, K. & Ghena, N. & Schmaedick, M. & Cheng, A. (2018). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature Reviews Neuroscience 19 (2): 63–80. 

G -> K-kytkin (glukoosista ketoniin)

K -> G-kytkin (ketoneista glukoosiin)

  • Solut siirtyvät takaisin käyttämään glukoosia pääenergialähteenä rasvahappojen ja ketonien sijaan
  • Tapahtuu, kun syöt ruokaa paaston jälkeen (ellet noudata ketogeenistä ruokavaliota)

Pätkäpaasto kohentaa aivojen terveyttä ja suorituskykyä


Yhteenveto:

  • Pätkäpaasto on helppo toteuttaa ja sopii melkein kaikille
  • Syömisikkunan pienentämisen terveyshyödyt ovat myös riippumattomia kalorien saannista
  • Pätkäpaasto ja aikarajoitettu syöminen ovat lähes synonyymejä; voit valita aikarajoitetun syömisen välillä (aamu vs. ilta)
  • Pätkäpaasto säilyttää lihaksia, parantaa aivojen terveyttä, ehkäisee rasvamaksaa, vähentää sydämen ikääntymistä, estää ruskeiden rasvasolujen muuttumista valkoisiksi (haitallinen rasvakudos), estää valkoisten rasvasolujen liikakasvua ja ylläpitää suoliston eheyttä
  • Pätkäpaasto auttaa tasapainottamaan vuorokausirytmiä ja voi parantaa unen laatua
  • Pätkäpaasto auttaa lisäämään helpommin aineenvaihdunnan joustavuutta (metabolinen joustavuus) ja parantaa rasvanpolttoa
  • Pätkäpaasto voi pidentää elinikää (eläinkokeiden perusteella)

///

Oletko kokeillut pätkäpaastoa? Kerro meille kommenteissa!


Tämä artikkeli on ote ja käännös Olli Sovijärven & Inka Immosen tulevasta englanninkielisestä Biohacker's Brain Nutrition -e-kirjasta. Pysy kuulolla saadaksesi lisätietoja!

2 kommenttia

Kirjoita kommentti
Eppu

Eppu

Voi miksei näitä voi tehdä suomeksi🙁 Kuvatkin olis kiva kun olis suomeks🙏🏼
Miten noissa pätkäpaastomalleissa on huomioitu naisen hormonitoiminta? Joka ehkä vinksallaan jo valmiiksi eri dieettien takia?

Kirsi Salmi

Kirsi Salmi

Olen pätkäpaastoillut nyt reilun vuoden. Siitä on tullut tapa, eli syön vain, kun on oikeasti nälkä. Ihan itsestään olen ajautunut sellaiseen ruokarytmiin, että ensimmäinen ateria on yleensä klo 10-12 ja toinen 14-16. Nämäkin tietysti vaihtelevat, joskus syön vain yhden aterian ja toisinaan on “nälkäpäiviä”, jolloin syömisikkuna on pitempi. Olen 2,5 vuotta sitten aloittanut ketoruokavalion ja nykyään se on keto/vhh. Jo keton avulla sain kroonisen suolistotulehduksen pois, pääsin kipu- ja verenpainelääkkeistä jne… Olotila on loistava!

Kirjoita kommentti

Kommentit moderoidaan