Top 6 ravintolisää hapetusstressin tasapainottamiseksi

Top 6 ravintolisää hapetusstressin tasapainottamiseksi

Tämä on ote Biohakkerin stressikirjasta. Voit tilata sen täältä (HUOM: erikoisalessa!). Tähän artikkeliin on myös liitetty osia englanninkielisestä Biohacker's Brain Nutrition Guidesta.

Hapetusstressi on solutason stressiä, jota pystytään monissa tilanteissa sekä ehkäisemään että korjaamaan ravinnon ja ravintolisien avulla. Hapetusstressissä esimerkiksi punasolujen solukalvoilta irtoaa erilaisia fosfolipidejä, joiden riittävä saanti joko ravinnosta tai lisäravinteista on oleellista vaurioiden korjaamisessa.

Vastaavanlaisia muutoksia havaitaan erityisesti hermotukisoluissa (gliasolut). Aivojen hapetusstressi onkin yksi solutason ilmiöistä, joka altistaa erilaisille stressiin liittyville neurologisille häiriöille. Yleisesti hapettuneet fosfolipidit ja näiden luomat soluvauriot voivat altistaa lukuisille kroonisille sairauksille kuten sydän- ja verisuonitaudeille.

Tähän artikkeliin on koottu hapetusstressiin tehokkaimmin vaikuttavia ravintolisiä, joista monilla on myös yleisiä stressiä alentavia vaikutuksia.

1. KURKUMIINI

Vakiomuodossa kurkumajuuri sisältää kosteutta (>9 %), kurkumiinia (5-6,6 %), vieraita aineita (<0,5 paino-%), hometta (<3 %) ja haihtuvia öljyjä (<3,5 %). Kurkuman tutkituin ainesosa on keltainen yhdiste nimeltä kurkumiini, joka on peräisin kurkumakasvin juurakoista (juurista). Kurkumiini voi ylittää veri-aivoesteen ja edistää aivosolujen terveyttä monin tavoin. Kurkumiini sisältää hyödyllisiä aineita, joita kutsutaan kurkuminoideiksi. Useimmissa ravintolisissä kurkuminoideja on kolmea päämuotoa: kurkumiini (77 %), demetoksikurkumiini (17 %) ja bisdemetoksikurkumiini (6 %).

On olemassa satoja tutkimuksia, jotka osoittavat kurkuman lukuisia terveysvaikutuksia. Sen on osoitettu parantavan immuunijärjestelmää, auttavan soluja taistelemaan oksidatiivista stressiä vastaan, pidentävän pitkäikäisyyttä ja kiihdyttävän aivosolujen kasvua. Sillä on myös merkittäviä anti-inflammatorisia, antioksidanttisia, kasvaimia estäviä, ikääntymistä estäviä ja aivoista peräisin olevia kasvutekijöitä (BDNF) vahvistavia vaikutuksia.

Ihmisillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että kurkumiini voi auttaa hallitsemaan hapetusstressiä ja tulehdustiloja, metabolista oireyhtymää, niveltulehdusta, ahdistusta ja hyperlipidemiaa. Se voi myös parantaa fyysisestä harjoituksesta palautumista vähentämällä harjoituksen aiheuttamaa tulehdusta ja viivästynyttä lihaskipua (DOMS). Myös suhteellisen pieni annos voi tarjota terveyshyötyjä ihmisille, joilla ei ole diagnosoituja terveysongelmia. Kurkumiini on myös erittäin vahva antioksidantti (erityisesti standardoidut valmisteet BCM-95 ja Meriva-SR). Mustapippurin piperiini parantaa kurkumiinin imeytymistä merkittävästi. Kurkumiinin on myös todettu olevan pitkäaikaisessa käytössä (4–8 vkoa) tehokas erityisesti stressiin liittyvän masennuksen hoidossa.

Rotilla tehdyn tutkimuksen perusteella kurkumiini voi myös lievittää stressiä vaikuttamalla suotuisasti HPA-akselin toimintaan. Lisäksi se tasapainottaa hermokasvutekijä BDNF:n tuotantoa hippokampuksessa. Vastaavantyyppisiä vaikutuksia on havaittu myös sioilla.

2. UBIKINONI

Ubikinoni eli koentsyymi-Q10 on mielenkiintoinen yhdiste. Sen nimi on johdettu latinan kielen sanasta ubique, joka tarkoittaa ”kaikkialla”. Elimistössä sen rooli onkin hyvin merkittävä kaikilla eläimillä ja monilla bakteereillakin – tätä esiintyy erityisesti mitokondrioissa, solukalvoilla ja lipoproteiineissa. Ubikinoni on luonteeltaan rasvaliukoinen, ja se muistuttaa toiminnoiltaan vitamiinia. Ubikinoni toimii apuna muun muassa elektroninsiirtoketjussa mitokondrioissa (ks. kuva ohessa) ja ATP:n tuotannossa. Suurin osa elimistön energiantarpeesta luodaan kyseisessä järjestelmässä.

Ubikinonia on elimistössä erityisesti paljon energiaa kuluttavissa elimissä kuten sydämessä, munuaisissa ja maksassa sekä luurankolihaksissa. Eri kudosten ubikinonitason tiedetään laskevan ikääntymisen myötä. 

Ubikinonia on käytetty lisäravinteena kymmeniä vuosia parantamaan muun muassa energiantuotantoa soluissa. Alhainen solujen ubikinonitaso saattaa altistaa monille erilaisille sairauksille, kun solujen aerobinen energiantuotanto ei toimi riittävän tehokkaasti. Myös raskas ja pitkään jatkunut urheileminen ja treenaus lisäävät kroonisen hapetusstressin määrää kehossa. Vapaiden radikaalien määrä saattaa jopa kolminkertaistua fyysisessä rasituksessa.

Ubikinonin on todettu korjaavan mitokondrioiden energiantuotantoketjua kroonisessa väsymysoireyhtymässä yhdessä NADH-lisäravinteen kanssa. Ubikinoni on myös tehokas antioksidantti ja suojaa hermosoluja hapetusstressiä vastaan.

Nykyään kolesterolia alentavia statiinilääkkeitä syöville suositellaan (tai ainakin tulisi suositella) käytettäväksi ravinnon lisänä ubikinonia. Tutkimuksissa on selkeästi osoitettu statiinien laskevan elimistön ubikinonitasoja. Erityisen ongelmallinen statiiniryhmän lääke on atorvastatiini, joka voi laskea ubikinonitasoja peräti 40 %. Statiinien syöjille suositellaan ubikinonia 100–300 mg/vrk. Selkeää tutkimusnäyttöä siitä, että statiinien aiheuttamat lihaskivut olisivat ubikinonin laskusta aiheutuvia tai että ubikinonilisää käyttäessä nämä lihaskivut lievittyisivät, ei ole vielä olemassa. Sen sijaan ubikinonitason nostaminen normaaliksi on monilla muilla tavoin terveydelle edullista.

Ubikinonin on todettu lievittävän sydämen vajaatoimintaa ja vähentävän tästä aiheutuvaa kuolleisuutta. Mekanismeiksi on esitetty antioksidanttivaikutusta ja lisääntynyttä sydänlihassolujen energiantuotantoa. Yleisesti käytetty annos sydämen vajaatoiminnan yhteydessä on tutkimuksissa ollut 200–400 mg/vrk. Ubikinonin käytön on myös todettu parantavan veren kolesteroliarvoja, mutta selvää näyttöä sydän- ja verisuonitautien ennaltaehkäisyssä ei vielä ole.

Ikääntyvillä ihmisillä riittävän ubikinonitason on todettu ehkäisevän sarkopeniaa eli lihaskatoa. Erityisen tehokasta lihaskadon ehkäisyssä on ubikinonin käytön yhdistäminen lihaskuntoharjoitteluun, riittävään proteiinien saantiin ja kreatiinilisäravinteen käyttöön.

3. OMEGA-3-KALAÖLJYT

Kalaöljyissä on kahta biologisesti vaikuttavaa pitkäketjuista omega-3-rasvahappoa: eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Laadukkaan kalaöljyn (tai kalanmaksaöljyn) ja erityisesti E-EPA-rasvahapon on todettu toimivan hapetusstressiä ehkäisevänä antioksidanttina. Omega-3-rasvahappojen käyttö (1,25–2,5 g/vrk) saattaa lisäksi hidastaa telomeerien lyhenemistä.

Äkillisen stressin yhteydessä (esimerkiksi sairastuessa) omega-3 -kalaöljyn nauttiminen voi estää stressireaktion syntymisen (kortisolin ja noradrenaliinin erittymisen verenkiertoon). ”Kuivilla” olevilla alkoholisteilla tehdyn randomisoidun kaksoissokkotutkimuksen perusteella varsin vähäinenkin päivittäinen omega-3-rasvahappojen käyttö (EPA 60 mg/vrk ja DHA 252 mg/vrk) laskee vuorokauden kortisolitasoja merkittävästi.

Säännöllinen kalaöljyn käyttö selvästi suuremmalla annoksella (EPA 1600 mg/vrk ja DHA 800 mg/vrk) laskee merkittävästi syljen kortisolitasoja. Saman tutkimuksen perusteella omega-3-rasvahappojen käyttö voi lisätä lihasmassaa ja vähentää kehon rasvamassaa.

Lue lisää omega-3 rasvahapoista täällä!

4. C-VITAMIINI

C-vitamiini toimii elimistössä välttämättömänä kofaktorina lukuisissa entsymaattisissa reaktioissa kuten kollageenin, karnitiinin ja katekoliamiinien (tiettyjen aivojen välittäjäaineiden) biosynteesissä sekä tärkeimpänä vesiliukoisena antioksidanttina. Ihminen ei kykene valmistamaan askor- biinihappoa elimistössä, vaan sitä tarvitaan ja saadaan säännöllisesti ravinnosta.

C-vitamiini lienee yksi tunnetuimmista (ellei tunnetuin) vitamiini, jota käytetään ravintolisänä aina vauvasta vaariin. Suomalaisista naisista neljännes ottaa C-vitamiinia ravintolisänä, miehistä noin kuudennes (16,7 %). C-vitamiinia käytetään tyypillisesti flunssan keston lyhentämiseen. Urheilijoilla ja aktiivisesti liikkuvilla ihmisillä C-vitamiinin käyttö voi ehkäistä sairastumista flunssaan. Sama vaikutus on havaittu myös kylmissä ympäristöissä oleskelevilla henkilöillä.

Suomessa C-vitamiinin saantisuositus aikuisille on 75 mg päivässä. Aiemmin C-vitamiinin saantisuositus oli vain 60 mg/vrk, jolla vältetään keripukki. Yleisterveyden kannalta optimaalinen saanti on kuitenkin yksilöstä riippuen merkittävästi suurempi (> 200 mg). C-vitamiinin tärkein ominaisuus liittyy sen toimintaan antioksidanttina, jolla taistellaan elimistön hapetusstressiä vastaan.364 Tutkimuksissa tyypillinen C-vitamiiniannostus vaihtelee 500 mg ja 3 000 mg vuorokausiannoksen välillä. Rottakokeen perusteella hapetusstressi laskee tehokkaasti, kun C-vitamiinia nautitaan vähintään 0,16 mg painokiloa kohden päivässä (esimerkiksi 100 kg painavalla henkilöllä tämä tarkoittaa 160 mg vuorokaudessa).

Lisämunuaiset varastoivat painoonsa nähden erittäin paljon C-vitamiinia. Pitkäaikainen stressi saattaa kuluttaa erityisesti lisämunuaisten C-vitamiinivarastoja. Ne erittävät stressin vaikutuksesta aivolisäkkeestä erittyvän ACTH:n seurauksena C-vitamiinia verenkiertoon.

Pitkäaikaisen stressitilan yhteydessä lienee hyödyllistä ottaa C-vitamiinia kuuriluontoisesti useita kertoja päivässä 500–1000 mg kerta-annoksina. Tyypillinen suositus on 1000 mg kolme kertaa vuorokaudessa. C-vitamiini voi aiheuttaa joillekin ihmisille vatsavaivoja. Tämän pystyy ehkäisemään käyttämällä esteröityä C-vitamiinia.

Hitaasti vapautuvan C-vitamiinin käytön on todettu kahden viikon koejakson aikana laskevan koehenkilöiden verenpainetta ja kortisolitasoja sekä lievittävän subjektiivisia stressituntemuksia. Vuonna 2012 julkaistun meta-analyysin mukaan C-vitamiinin säännöllinen käyttö laskee verenpainetta. Eläinkokeiden perusteella C-vitamiinin käytöllä näyttää olevan myös ennaltaehkäiseviä vaikutuksia stressin aiheuttamaan masennukseen.

Monien lääkeaineiden tiedetään laskevan elimistön C-vitamiinitasoja. Näitä ovat muun muassa ehkäisypillerit ja aspiriini. Toisaalta C-vitamiini saattaa estää verenohennuslääkkeen kuten Marevanin (varfariini) tehon suurilla kerta- annoksilla. Yleisesti verenohennuslääkkeitä käyttävien tulisi rajoittaa C-vitamiinin saanti 1000 milligrammaan vuorokaudessa.

5. MAGNESIUM

Magnesium on sinkin ohella yksi elimistön tärkeimmistä mineraaleista. Se on myös natriumin, kaliumin ja kloridin ohella elimistölle elintärkeä elektrolyytti. Magnesium on tärkeässä roolissa muun muassa hermolihasimpulssien syntymisessä, DNA:n synteesissä, energia-aineenvaihdunnassa ja lukuisten entsyymien toiminnassa. Se säätelee myös muun muassa kalsiumin, kaliumin ja natriumin aineenvaihduntaa ja on osallisena elimistössä yli 300 biokemiallisessa prosessissa. Ihmiselimistössä on noin 20–30 grammaa magnesiumia, josta suurin osa on solujen sisällä luustossa (n. 50 %), lihaksissa (n. 30 %) ja pehmytkudoksissa (n. 20 %). Verenkierrossa ja punasoluissa magnesiumia on vain 0,3–0,5 %.

Arvioiden mukaan lähes kolme neljäsosaa aikuisista saa magnesiumia ravinnosta liian vähän. Lievä magnesiumin puutos onkin lisääntynyt merkittävästi viimeisten vuosikymmenten aikana. Riittämätön magnesiumin saanti on laajan meta-analyysin mukaan myös selvästi yhteydessä kohonneeseen elimistön hiljaiseen tulehdustilaan.

Suomessa magnesiumin saantisuositus miehille on 350 mg vuorokaudessa ja naisille 280 mg vuorokaudessa. Esimerkiksi Yhdysvalloissa magnesiumin saantisuositus on selvästi korkeampi (420 mg vuorokaudessa miehille ja 320 mg vuorokaudessa naisille). Terveyden kannalta optimaalinen magnesiumin saanti on eri ihmisillä erisuuruinen. Asiaan vaikuttavat muun muassa ikä, terveydentila, fyysinen aktiivisuus, suoliston kunto ja munuaisten erittämän magnesiumin määrä.

Tutkijat ovat jo vuonna 1964 ehdottaneet, että optimaalinen magnesiumin saanti olisi 7–10 mg painokiloa kohden. Tämän tutkimuksen pohjalta esimerkiksi 100 kg painava, runsaasti liikkuva henkilö voisi tarvita jopa 1000 mg magnesiumia vuorokaudessa. Samassa katsauksessa myös arvioitiin, että alle 6 mg magnesiumia painokiloa kohden voi johtaa magnesiumin puutostilaan. 

Magnesiumin puutos elimistössä saattaa johtaa kohonneeseen verenpaineeseen, heikentyneeseen sokerinsietokykyyn ja sydämen johtumishäiriöihin. Magnesiumin mittaus seerumista tai plasmasta ei poissulje mahdollista vajausta, sillä vain 1 % magnesiumista on vapaana verenkierrossa.

Magnesiumin liian vähäinen saanti on yhteydessä Suomessa varsin yleiseen D-vitamiinin puutokseen, sillä magnesium edistää D-vitamiinin synteesiä auringonvalosta ihossa. Magnesiumin riittävän saannin on todettu vähentävän sairastumisriskiä muun muassa tyypin 2 diabetekseen, masennukseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin. Magnesiumin on todettu myös ennaltaehkäisevän ennenaikaista kuolleisuutta.

Riittävä magnesiumin saanti laskee solutason hapetusstressiä – riittämätön saanti puolestaan altistaa soluja vapaiden happiradikaalien aiheuttamille vaurioille. Urheilijoilla ja vähän liikkuvilla nuorilla miehillä tehdyn tutkimuksen mukaan magnesiumin nauttiminen lisäravinteena laski hapetusstressin aiheuttamia DNA-vaurioita imusoluissa. Magnesiumin puutoksen on havaittu olevan yhteydessä myös maksan tärkeimmän sisäisen antioksidantin eli glutationin vajaukseen.

Magnesiumin nauttiminen lisäravinteena voi helpottaa koettua stressiä ja ahdistusta. Magnesium nimittäin laskee HPA-akselin yliaktiivisuutta ja vähentää kortisolin eritystä verenkiertoon. Lisäksi alentunut magnesiumin ja kalsiumin suhde lisää katekoliamiinien (esim. adrenaliini) eritystä lisä- munuaisista. Edelleen jatkuvasti liian korkea adrenaliinitaso verenkierrossa laskee magnesiumin pitoisuutta elimistössä. Tämä tarkoittaa kokonaisuudessaan sitä, että riittämätön magnesiumin saanti voi altistaa ahdistukselle ja HPA-akselin säätelyhäiriölle.

Biosaatavuudeltaan ja vaikutustavoiltaan tehokkaimmat magnesiumin muodot stressin ja ahdistuksen lievitykseen ovat magnesiumglysinaatti ja -tauraatti. Magnesiumvalmisteissa yleisimmin käytettyyn mangesiumin muotoon magnesiumoksidiin verrattuna magnesiumglysinaatti imeytyy suolistosta selvästi tehokkaammin.

6. Tauriini

Tauriini on aminohappo, joka sisältää runsaasti rikkiä. Elimistö pystyy jossain määrin muodostamaan tauriinia metioniinista ja kysteiinistä. Fysiologisiin tarpeisiin nähden synteesiprosessi on tosin varsin hidas. Sen vuoksi ravinnosta on hyvä saada tauriinia riittävästi. Tauriinia on runsaasti muun muassa lihassa, kalassa, äyriäisissä ja sienissä.

Tauriinille ei ole päivittäistä saantisuositusta, mutta sen katsotaan olevan monessakin mielessä erittäin tarpeellinen (ellei jopa välttämätön) aminohappo. Tauriinin puutoksen on todettu altistavan muun muassa masennukselle, erilaisille neurologisille häiriöille ja aivojen toimintahäiriöille. Tauriinia on aivoissa todella runsaasti, minkä vuoksi sen oletetaan toimivan välittäjäaineena. Tauriiniin liittyviä reseptoreita on myös havaittu olevan eri puolilla keskushermostoa.

Tauriinin on myös havaittu olevan varsin vahva antioksidantti. Se eroaa kuitenkin muista antioksidanteista siinä, ettei se suoraan pelkistä vapaita happiradikaaleja, vaan sen vaikutus perustuu pikemminkin hapetuksen säätelyyn. Tauriini esimerkiksi estää liiallista vapaiden happiradikaalien tuotantoa solujen energiakeskuksissa eli mitokondrioissa.

Tauriini toimii aivoissa GABA:n ja glysiinin ohella yhtenä pääasiallisista niin sanotuista jarruttavista välittäjäaineista. Tauriinin vaikutukset välittyvätkin suurelta osin GABA-ergisen ja glysinergisen järjestelmän kautta. Eläinkokeiden perusteella tauriinin on todettu vähentävän ahdistusta. Ihmisten aivosolujen viljelyssä (in vitro) tauriinin on havaittu stimuloivan uusien aivosolujen kehittymistä.

///

Mikä on suosikkilisäravinteesi hapetusstressin tasapainottamiseen? Kerro meille kommenteissa!

0 kommenttia

Kirjoita kommentti

Kommentit moderoidaan