Vagushermo ja stressinhallinta: miten aktivoida vagushermoa?

Kiertäjä- eli vagushermo (kymmenes aivohermo) koostuu kahdesta erillisestä hermohaarasta, jotka sijaitsevat selkäytimen oikealla ja vasemmalla puolella. Se on parasympaattisen hermoston tärkein ja samalla myös pisin hermo. Käytännössä vagushermo säätelee kaikkien sisäelinten toimintaa, mukaan lukien puhumiseen ja syömiseen liittyvien lihasten supistuminen.

Alkuperäinen artikkeli englanniksi: Inka Immonen

Suomenkielisen artikkelin käännös ja editointi: Olli Sovijärvi

Vagushermo on myös kehon tärkein hermo rentoutumiseen ja lepäämiseen. Siksi siitä keskustellaan usein stressin yhteydessä. Kuten olet todennäköisesti kokenut, muutokset ympäristössä ja omissa tunteissasi muuttavat myös kehon stressitilaa. Lisää stressiä, energiaa ja aktiivisuutta ruokkii sympaattinen hermosto, kun taas lepoa, palautumista ja rentoutumista ruokkii parasympaattinen hermosto. Siksi vagus-toiminnan tukeminen voi tukea myös yleistä hyvinvointia, henkistä tasapainoa ja palautumista – varsinkin mikäli koet olevasi stressaantunut. Tässä artikkelissa käsitellään tapoja stimuloida luontaisesti vagushermoa.

Vastuuvapauslauseke: Tätä artikkelia ei ole tarkoitettu lääketieteelliseksi neuvoksi. Jos kärsit ahdistuksesta, kroonisesta stressistä tai masennuksesta, keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin yrität uusia elämäntapoja tai lisäravinteita.

Mikä on vagushermo?

Kiertäjähermo on yksi ihmiskehon pisimmistä hermoista (hermot ovat eräänlaisia “kuitukimppuja” eli hermosyitä, jotka yhdistävät hermoston muihin kehon osiin). "Vagus" tarkoittaa latinaksi "vaeltamista". Tämä kuvaa hyvin vagushermon luonnetta, koska se "vaeltaa" ympäri kehoa käsittäen olennaisesti kaikki elintärkeät elimet (sydän, keuhkot, suolisto, nielemislihakset, äänilihakset jne.). Vagushermo nousee aivorungosta ja yhdistää aivot sisäelimiin.

Kiertäjähermossa on kahdenlaisia hermosyitä (efferentti ja afferentti), mikä tarkoittaa, että vagushermon signaalit kulkevat molempiin suuntiin: sisäelinten afferentit eli tuovat hermosyyt kertovat aivoille elinten tilasta (kehon väliset signaalit), kun taas efferentit eli vievät aivojen hermosyyt muuttavat sisäelinten ja lihasten toimintaa (aivojen väliset signaalit). Siten vagushermolla on keskeinen asema kehon tilan analysoimisessa ja myös hermoston tasapainon säätelyssä.

Kiertäjähermo hallitsee tulehdusta

Kiertäjähermo on myös välttämätön immuunivasteen säätelyssä. Erityisesti vagaaliset afferentit hermosyyt ovat herkkiä havaitsemaan tulehdusmerkkejä. Kun vagushermo havaitsee taudinaiheuttajia, se ilmoittaa niistä aivoille. Aivot reagoivat käynnistämällä anti-inflammatorisen (tulehdusta laskevan) vasteen moduloimalla eli säätelemällä HPA-akselia, hormonaalista vapautumista ja muuttamalla immuunisolujen toimintoja. Tätä säätelyä kutsutaan vagovagaaliseksi vasteeksi, ja sitä säätelee kolinerginen anti-inflammatorinen reitti.

Kiertäjähermon stimulointi

Tutkimukset osoittavat, että vagushermon toiminta lisääntyy tiettyjen toimintojen aikana (katso alla). Nämä menetelmät voivat siksi auttaa sinua parantamaan yleistä hyvinvointia ja emotionaalista vakautta tasapainottamalla hermoston homeostaasia ja tukemalla rentoutumista.

Kiertäjähermon stimulointia ei kuitenkaan pidä sekoittaa lääketieteelliseen laitteeseen nimeltä Vagus Nerve Stimulator (VNS), joka viittaa FD-hyväksyttyihin kirurgisesti sijoitettuihin sähkölaitteisiin, joita käytetään vagushermon stimulointiin epilepsia- ja masennuspotilailla. On olemassa  myös ei-invasiivisia vagus-hermostimulaattoreita, jotka ovat tällä hetkellä FDA: n hyväksymiä sarjapäänsärkyihin (eng. cluster headache) ja migreeniin.

HUOM: äärimmäisellä stressillä ja kliinisillä mielialahäiriöillä on monia taustalla olevia syitä, joista on aina keskusteltava lääkärin kanssa.

Kylmäaltistus

Kylmäaltistus (esim. 10 ° C yhdessä tutkimuksessa) saattaa parantaa vagushermon toimintaa. Tämä tapahtuu, kun keho alkaa sopeutua kylmään. Yksi tutkimus osoitti, että kylmäaltistus lisäsi sympaattista aktiivisuutta, joka kuitenkin hävisi ​​kylmän sopeutumisen jälkeen. Parasympaattinen aktiivisuus osoitti vähäistä lisääntymistä kylmässä, mikä vastaavasti lisääntyi kylmän sopeutumisen jälkeen. Tutkijat päättelivät, että kylmään tottuminen alentaa sympaattista aktivoitumista ja aiheuttaa siirtymisen kohti lisääntynyttä parasympaattista aktiivisuutta. Tutkimukset osoittavat, että esimerkiksi kylmän asettaminen kaulan sivulle (esim. cold thermode) ja kasvojen upottaminen kylmään veteen aktivoi vagushermon. Muita suosittuja tapoja harjoitella kylmäaltistusta (vaikka niitä ei olekaan suoraan tutkittu vagushermon osalta) ovat kylmät suihkut, kehon upottaminen jäiseen veteen talvella (avanto) tai kryoterapia 1-3 minuutin ajan.

Terveen suoliston mikrobiympäristön luominen

Olet ehkä kuullut suoliston ja aivojen välisestä yhteydestä. Sen sijaan, että se olisi todellinen fyysinen akseli, se viittaa aivojen ja suoliston toiminnan vuorovaikutukseen. Tärkein hermo, joka muuttaa tätä vuorovaikutusta, on vagushermo, joka ulottuu aivoista suolen limakalvoon.

"Suolisto-aivot linkki"

Kiertäjähermo tunnistaa suolen metaboliitit, rasvahapot ja paksusuolessa tuotetut hormonit (kuten serotoniini, kolekystokiniini, glukagonin kaltainen peptidi 1 ja greliini). Se siirtää jatkuvasti tietoa suolen tilasta aivoihin afferenttisten hermokuitujen kautta. Tulehtunut suolisto voi johtaa siihen, että aivot aloittavat stressireaktion, joka auttaa torjumaan tulehdusta. Sellaisena suolen mikrobiston ja suoliston terveyden parantaminen voi yleensä tukea hermoston rennompaa tilaa ja yleistä autonomisen hermoston tasapainoa.

“Aivot-suolisto linkki”

Kiertäjähermon efferenttiset hermosyyt (aivot-keho) moduloivat suolen toimintaa ja suoliston immuunivasteita. Henkinen stressi voi heikentää vagushermon toimintaa ja tämä vaikuttaa ruoansulatuskanavaan. Se voi esimerkiksi lisätä suoliston läpäisevyyttä ja muuttaa suoliston mikrobitasapainoa. Suolisto-ongelmat, kuten IBS (ärtyvän suolen oireyhtymä) ja IBD (tulehdukselliset suolistosairaudet), liittyvät vagaaliseen toimintaan. Siten stressin vähentäminen ja vagushermon stimulointi voivat myös kohentaa ja tasapainottaa suoliston tilaa.

Paranna suoliston mikrobiomia vähentämällä stressiä ja lisäämällä nämä ruoka-aineet ruokavalioosi:

• Probiootit (esim. laktobasillit ja bifidobakteerit)
• Prebiootit (esim. sikurijuuri, artisokat, valkosipuli, voikukka, parsa ja banaani)
• Voivat myös aiheuttaa IBS:tä kärsiville oireita (ovat ns. FODMAP hiilihydraatteja)
• Fermentoidut elintarvikkeet (esim. hapankaali, kombucha, kimchi ja fermentoitu tee)
• Polyfenolit (esim. tumma suklaa ja raakasuklaa, mustikat, parsakaali)
• Kuitupitoiset elintarvikkeet (marjat, psyllium, parsakaali, liotetut mantelit)

Rakastavan ystävällisyyden meditaatio

Positiivisten sosiaalisten yhteyksien kokeminen voi lievittää stressiä. Erityisen meditaatiotyypin, jota kutsutaan rakastavan ystävällisyyden meditaatioksi (LKM), on osoitettu lisäävän sydämen sykevälivaihtelua (HRV). HRV:tä käytetään epäsuorasti vagushermon toiminnan mittaamiseen.

Rakastavan ystävällisyyden meditaation aikana visualisoit ystäviä, perheenjäseniä ja muita ihmisiä ja toistat heille myönteisiä toiveita (kuten "olkaa turvassa ja onnellisia"). LKM:n on myös osoitettu lisäävän positiivisia tunteita.

Porgesin (2007) polyvagaaliteoria viittaa siihen, että vagushermo on keskeinen sosiaalisen sitoutumisjärjestelmän kannalta, koska se liittyy myös silmiin, ilmeisiin ja kuuloon. Tämän teorian mukaisesti on havaittu, että lisääntynyt vagus -hermoaktiivisuus liittyy lisääntyneeseen prososiaaliseen käyttäytymiseen.

Kokeile Dr. Emma Seppälän (YouTube) Loving-Kindness -meditaatiota

Ei-invasiiviset vagushermostimulaattorit

Tutkijat ovat etsineet tapoja stimuloida vagushermoa ihon läpi. Tätä varten he ovat käyttäneet sähkölaitetta tai akupunktioneuloja, jotka on sijoitettu vagushermon korvakäytävään tulevaan hermohaaraan (ABVN). Tämä haara sijaitsee ulkokorvassa. Eräässä tutkimuksessa tutkijat asettivat TENS -laitteen (transkutaaninen sähköinen hermostimulaattori) osallistujan korvaruston nipukan (tragus) sisä- ja ulkopintaan ja huomasivat sen lisäävän parasympaattisen hermoston toimintaa.

Kuluttajille suunnattu Sensate on myös vagushermon stimulaattori, joka käyttää tärinän, äänen ja rentouttavan asennon yhdistelmää aktivoidakseen vagushermoa ei-invasiivisesti.

Laulaminen

Kiertäjähermo on yhteydessä äänihuuliin, sisäkorvaan ja keuhkoihin – kaikki ne ovat aktiivisia laulamisen, veisaamisen ja hymisemisen aikana. Siten nämä myös muuttavat vagushermon toimintaa. Eräässä tutkimuksessa OM-veisaamista käytettiin osallistujien vagushermon aktivointiin korvakudoksen haaran kautta. Se myös vähensi aivotoimintaa tavalla, joka muistuttaa aivojen rentoutumisvastetta.

Syvähengitys

Koska vagushermo on yhteydessä sydämeen ja hengityselimiin, muutokset hengitysrytmissä voivat muuttaa sen toimintaa. Kiertäjähermo aktivoituu luonnollisesti uloshengityksen aikana (tai voidaan myös sanoa, että vagushermo ohjaa uloshengitystä), kun taas vagushermo on vähemmän aktiivinen sisäänhengityksen aikana. Näin ollen erityisen alhaisen tietoisen hengityksen ja pitkien uloshengitysten uskotaan parantavan vagaalista virettä (engl. vagal tone). Tätä kutsutaan hengitysteiden vagushermon stimulaatioksi (rVNS).

Yhteenveto

• Kiertäjähermo yhdistää aivot eri sisäelimiin ja on tärkein hermo, joka osallistuu rentoutumiseen ja palautumiseen
• Pitkäaikainen stressi ja riittämätön rentoutuminen vähentävät vagushermon toimintaa ja aiheuttavat epätasapainoa hermoston toiminnassa
• Kiertäjähermoa voidaan aktivoida kylmäaltistuksella, esimerkiksi asettamalla jotain kylmää kaulan puolelle tai upottamalla kasvot kylmään veteen
• Suoliston terveyden parantaminen tukee vagushermon toimintaa suolisto-aivot -akselin kautta
• Stressin vähentäminen parantaa suoliston terveyttä aivot-suolisto -akselin kautta
• Rakastavan ystävällisyyden meditaatio, laulu ja syvähengitys aktivoivat vagushermoa
• Ei-invasiiviset sähköiset ja kuluttajille suunnatut laitteet voivat auttaa aktivoimaan vagushermoa